上下楼梯时，膝盖突然发出 “咔嗒” 一声，还带着钻心的疼；打羽毛球急停转身时，腿软得差点跪下；甚至蹲厕所起身时，膝盖像被什么东西卡住 —— 这些不适，很可能是膝盖里的半月板出了问题。

半月板是膝盖里的 “天然缓冲垫”，位于大腿骨和小腿骨之间，分为内侧和外侧两块，形状像月牙儿。它由坚韧的纤维软骨构成，既像垫片一样加深关节窝，让大腿骨和小腿骨贴合更稳固，又能在走路、跳跃时吸收冲击力。比如跑步时，膝盖承受的压力是体重的 3 倍，半月板能把这些力量均匀分散，避免骨头直接碰撞。可以说，没有半月板，我们的膝盖早就被日常活动 “磨坏” 了。

哪些行为会伤害半月板？首先是运动中的 “突然发力”，比如打篮球时变向突破、踢足球时急停射门，半月板来不及适应瞬间扭转的力量，就可能被撕裂。其次是 “慢性劳损”，长期蹲跪的人，比如维修工、园丁，半月板持续受压，就像反复折叠的纸会慢慢开裂。中老年人的半月板则像老化的橡胶垫，弹性变差，有时下楼梯稍微用力就可能损伤。

半月板损伤的 “报警信号” 很明显。最典型的是 “弹响” 和 “卡住感”，膝盖活动时像有小石子在里面滚动，严重时腿会突然卡住不能动，需要晃一下膝盖才能恢复。疼痛多在膝盖内侧或外侧，按压时会更明显，尤其是蹲下去再站起来时，疼得让人不敢使劲。如果损伤后没及时处理，膝盖会反复肿胀，腿也会越来越没劲儿，久而久之还会加速关节老化，变成关节炎。

很多人会把半月板损伤当成 “关节炎”，其实两者差别很大。关节炎多是关节软骨磨损，疼起来是整个膝盖酸胀；而半月板损伤的疼更 “具体”，往往是某个点刺痛，还伴随活动受限。年轻人的半月板损伤多是急性撕裂，比如运动受伤；中老年人则多是慢性磨损，就像用久的轮胎花纹慢慢变浅。

受伤后该怎么办？急性期（48 小时内）要遵循 “RICE 原则”：Rest（休息），别让受伤的膝盖受力；Ice（冰敷），用毛巾裹着冰袋敷在膝盖上，每次 15 分钟，每天 3 次，减轻肿胀；Compression（加压），用弹性绷带轻轻缠上膝盖，防止积液；Elevation（抬高），躺着时把腿垫高，高于心脏位置。

轻微的半月板损伤可以通过康复锻炼恢复，比如直腿抬高 —— 躺着把腿伸直，慢慢抬到 30°，保持 5 秒再放下，每天做 3 组，每组 20 次，能增强大腿肌肉，减轻膝盖负担。但如果出现这些情况，一定要及时就医：膝盖卡住的情况频繁出现；肿胀持续一周不退；走平路都疼得厉害。医生通过核磁共振能看清损伤程度，轻度撕裂可以保守治疗，严重的撕裂则需要微创手术，把撕裂的部分修剪平整或缝合起来。

保护半月板有三个 “黄金法则”：运动前充分热身，比如弓步压腿、高抬腿，让膝盖提前 “苏醒”；避免膝盖 “扛重物”，搬东西时别直接蹲下，最好先屈膝再弯腰；中老年人选鞋有讲究，别穿平底鞋，带点后跟的软底鞋能减少膝盖压力。

半月板就像膝盖里的 “耐磨垫”，一旦磨损就很难再生。年轻人别仗着灵活就任性运动，中老年人也别忽视膝盖的 “小毛病”。平时多留意膝盖的感受，别等疼得站不住才想起保护，毕竟能轻松走路、自在运动，才是生活最好的状态。