在我们的身体里，骨骼并非一成不变的“石头”，而是一个充满活力的生命组织。它每天都在默默地新陈代谢——破骨细胞像“拆迁队”一样分解旧骨骼，成骨细胞像“建筑队”一样构建新骨骼。当这个平衡被打破，“拆迁”速度超过“建设”速度时，骨骼就会变得脆弱、多孔，如同被白蚁蛀空的木头，这便是骨质疏松症。它悄无声息，却可能因一次轻微的摔倒甚至咳嗽，就导致骨折，严重影响生活质量。

防治骨质疏松，绝非老年人的专利，它是一场贯穿生命全周期的“骨骼保卫战”。以下是一份详尽的防治指南。

一、 基石篇：营养，为骨骼“添砖加瓦”

骨骼大厦的构建，离不开优质的建筑材料。

1. 钙：骨骼的“核心建材”

    重要性：人体内99%的钙都储存在骨骼和牙齿中，是保证骨骼强度的关键。

    如何补充：

        食补为首：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是最佳来源。此外，豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、芝麻酱、连骨吃的小鱼小虾等都是良好的钙源。

        剂量：成人每日推荐摄入量为800毫克，50岁以上及孕中期女性需增至1000毫克。每天保证300-500毫升牛奶或 equivalent 的奶制品，再搭配多样膳食，基本可满足需求。

    提示：高盐、高蛋白饮食会增加尿钙的流失，因此需注意清淡饮食。

2. 维生素D：钙的“最佳搬运工”

    重要性：没有维生素D，人体对钙的吸收率将大打折扣（低于10%）。它负责将肠道中的钙“搬运”到血液，再沉积到骨骼。

    如何补充：

        晒太阳：每天在上午10点到下午3点间，不涂防晒霜，裸露四肢皮肤晒太阳15-30分钟，是获取维生素D最经济有效的方式。

        食物：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄等。但食物中含量有限。

        补充剂：对于日晒不足的办公室人群、老年人，可在医生指导下服用维生素D补充剂。通常推荐每日摄入400-800国际单位。

二、 动力篇：运动，给骨骼“施加压力”

骨骼遵循“用进废退”的原则。适当的力学刺激会告诉身体：“这里需要强壮的骨骼！”

负重运动：如步行、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳等。这些运动让身体在对抗地心引力的过程中，有效刺激骨密度增长。

抗阻运动：如举哑铃、使用弹力带、健身房器械训练等。这些力量训练能增强肌肉，而强壮的肌肉会牵拉骨骼，使其变得更坚韧。

建议：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并结合2-3次抗阻训练。关键在于持之以恒，且运动方式需因人而异，特别是已确诊骨质疏松者应在专业人士指导下进行，避免运动损伤。

三、 防线篇：远离“拆骨”恶习

有些生活习惯会加速骨量流失，必须警惕。

1. 戒烟限酒：烟草中的尼古丁会直接抑制成骨细胞活性；过量酒精会干扰钙和维生素D的代谢。

2. 避免过量咖啡因与碳酸饮料：过量咖啡因会轻度增加尿钙排泄；一些碳酸饮料中的磷酸也可能影响钙磷平衡，建议适量饮用。

3. 预防跌倒：对于骨量已经下降的人群，预防跌倒与增加骨量同等重要。

    保持家居环境明亮、地面干燥、通道无障碍。

    浴室安装扶手、铺防滑垫。

    穿着防滑的鞋子，避免在湿滑或不平整的路面上行走。

    定期检查视力，必要时使用手杖等辅助工具。

四、 监测与治疗篇：科学管理，亡羊补牢

1. 早期筛查与风险评估：

    国际骨质疏松基金会（IOF）推荐，以下人群应进行骨质疏松风险评估：所有65岁以上女性和70岁以上男性；有骨折史、骨质疏松家族史、长期使用糖皮质激素等危险因素的更年轻人群。

    骨密度检测：双能X线吸收检测法（DXA）是诊断骨质疏松的“金标准”，无痛、快捷、辐射量极低。

2. 药物治疗：

    如果已确诊为骨质疏松症，仅靠生活方式干预是不够的，必须在医生指导下进行药物治疗。

    抗骨吸收药物：如双膦酸盐类，能减缓“拆迁队”的工作，防止骨量进一步流失。

    促骨形成药物：如特立帕肽，能刺激“建筑队”加速形成新骨。

    其他机制药物：如RANKL抑制剂、激素替代疗法等。

    切记：用药务必遵医嘱，不可自行购买和服用。

结语

防治骨质疏松，是一场从青少年时期就该开始的“储蓄”。在30-35岁前达到个人最高的“峰值骨量”，就是为未来存下最丰厚的“骨骼养老金”。而对于任何年龄阶段的人，从现在开始，通过均衡营养、科学运动、健康生活，并积极进行风险评估，都为时未晚。让我们行动起来，用心守护好身体的这座“隐形城墙”，支撑起一个强健、活力、无“折”的未来。