腰肌劳损：腰部的“慢性疲劳”

长期弯腰工作、久坐不动、姿势不良等，使腰肌劳损成为办公室人群和体力劳动者的常见病。据统计，超过60%的上班族存在不同程度的腰部不适，长期发展可能导致腰椎间盘突出等更严重的疾病。腰肌劳损主要表现为腰部隐痛、酸痛，劳累时加重，休息后缓解，若不及时治疗，可能发展为更严重的腰部疾病。

预防腰肌劳损，保持正确的姿势至关重要。无论是站立、坐着还是弯腰工作，都要保持腰部挺直，避免弯腰驼背。使用符合人体工学的座椅和办公桌，减轻腰部压力。避免长时间保持同一姿势，工作间隙多做腰部伸展运动，如左右侧弯、前后屈伸等，缓解腰部肌肉紧张。加强腰部肌肉锻炼，可进行小燕飞、五点支撑等运动。

小燕飞的动作主要分为俯卧式和站姿两种。

俯卧式小燕飞：

1. 准备动作：在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂自然放在身体两侧，双腿伸直，全身放松。

2. 上半身抬起：双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后、向上收起，感受背部肌肉收缩发力。

3. 下半身抬起：在保持上半身抬起的同时，双脚也轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，使整个身体呈一条直线。

4. 保持与放松：将上述姿势保持3-5秒，然后缓慢放下四肢和头部，放松肌肉，休息3-5秒后再重复动作。每天可做30-50下，可分为2-3次进行，坚持6个月以上。

站姿小燕飞 

1. 准备动作：身体直立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 展开动作：双手侧平举，手心向外，手指朝上，慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状，同时双手从腕关节开始向下伸直，以腰部为轴轻轻向前，整个过程中要保持身体稳定。

3. 保持与重复：维持该动作3-5秒，然后放下双臂，恢复到准备姿势，休息片刻后重复动作，每天早晚各一次，每次可做50下左右。

除此之外，预防腰肌劳损，还要注意选择合适的座椅和床垫，座椅要有良好的腰部支撑，床垫不宜过软或过硬。同时，注意腰部保暖，避免受寒引发肌肉痉挛。

患上腰肌劳损后，要注意休息，避免过度劳累。可通过热敷、按摩等方式缓解疼痛，促进腰部血液循环。也可尝试进行物理治疗，如红外线照射、中频电疗等。同时，调整生活方式，避免久坐和弯腰提重物，加强腰部肌肉锻炼。还可以尝试一些中医调理方法，如艾灸、拔罐等，缓解疼痛症状。如果疼痛严重或持续不缓解，应及时就医，进行进一步检查和治疗。