国家卫生健康委2024年组织制定的《体重管理指导原则(2024年版)》指出，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。肥胖与糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症“四高”代谢性疾病密切相关，同时还可能引发脂肪肝、睡眠呼吸暂停、多囊卵巢综合征、不孕不育等问题。所以体重管理是抵御慢性病的重要防线。2025年3月9日，在十四届全国人大三次会议举行的记者会上，国家卫健委主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”行动，普及健康生活方式。社会各界开始纷纷响应，各地也掀起减肥的热潮，那么如何健康地减肥，一日三餐到底该怎么吃？今天，药娃为你解析国家版权威健康减肥食谱！

食要“三减”，体要“三健”

其实，早在2017年，原国家卫生计生委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同制定了《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》，其中提出的 “三减三健”是全民健康生活的六个专项行动。

“三减”指的是减盐、减油、减糖。

成人每日盐摄入量建议不超过5克（约一啤酒瓶盖）。建议少吃腌制品、加工食品；购买包装食品时查看营养成分表，选择“低钠”产品。每日食用油建议控制在20~25克（约二三汤匙）。建议减少油炸食品和动物脂肪摄入，多选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等。成人每日糖摄入应低于25克。建议少喝含糖饮料，以白开水、淡茶代替；警惕“隐形糖”（如糕点、酸奶、调味酱等）。

“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

口腔健康与全身疾病密切相关。建议每日刷牙2次、使用牙线，每年至少进行1次口腔检查；儿童需预防龋齿，老年人关注牙周病。其次，保持健康的体重，平衡是关键。通过体质指数（BMI，18.5~23.9为正常）和腰围（男性<85厘米，女性<80厘米）监测体重，结合饮食控制与适度运动（如快走、游泳）保持平衡。同时，要保持健康的骨骼，预防骨质疏松。对于久坐不动或者钙与维生素D摄入不足易引发骨质疏松的人群，建议每日摄入300毫升的牛奶或酸奶，多晒太阳，中老年人及绝经后女性应定期检测骨密度。

“国家版”减肥食谱上线

为了让全民更加科学管理体重，国家卫健委在2024年发布了《成人肥胖食养指南》，根据不同地方饮食习惯、风味，设计了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南七大地区减肥食谱，为不同地区、不同人群的科学饮食提供详细参考。

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这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。 

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这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400千卡/100克以上能量的食物）；减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20~25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下；减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

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每天具体吃多少

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡的限能量平衡膳食。可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

根据BMI来判断体型，BMI计算公式为：BMI＝体重（kg）/身高（m）²，BMI＜18.5则为消瘦体型，18.5≤BMI＜24为正常体型，24~28为超重，＞28为肥胖。根据不同体型和活动强度的成年人每千克体重所需热量计算成人个体化的一日能量。不同体型和活动强度的成年人每千克体重所需热量如下：

1. 消瘦体型卧床（20~25），轻体力（35），中体力（40），重体力（40~45）；

2. 正常体型卧床（15~20），轻体力（30），中体力（35），重体力（40）；

3. 超重或肥胖体型卧床（15），轻体力（20~25），中体力（30），重体力（35）。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是，中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟。中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天进行1次；抗阻运动每周2~3天，隔天进行1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4个小时以内。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

 “健康体重 一起行动”，从今日调整餐盘、迈出第一步开始，共同构建“预防优先”的健康中国生态‌。