一、认识肩周炎：不只是简单的“肩痛”

肩周炎本质是肩关节囊及其周围韧带、肌腱的慢性无菌性炎症和纤维化，导致关节囊挛缩、关节腔变窄，引发疼痛和活动范围严重受限。其发展通常经历三个阶段：

疼痛期（冻结进行期）： 疼痛剧烈，尤其夜间加重，逐渐出现活动受限。

僵硬期（冻结期）： 疼痛可能稍缓，但肩关节活动度严重受限，如“冻结”一般。

解冻期（恢复期）： 活动范围逐渐改善，疼痛减轻。

高发人群： 40-60岁中老年人，女性略多于男性；糖尿病、甲状腺疾病患者风险更高；肩部外伤或手术后长期制动者易诱发。

二、日常护理：居家康复的关键基石

科学护理能有效缓解疼痛，防止僵硬加重，加速恢复。

疼痛管理：

冷热敷灵活用： 急性疼痛期（48小时内）或活动后肿胀明显，用冰袋冷敷15-20分钟，减轻炎症和肿胀。慢性期或活动前，用热敷（热毛巾、热水袋、暖宝宝）15-20分钟，促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬。注意温度避免烫伤。

休息有度： 避免引起剧烈疼痛的活动（如提重物、过度外展），但绝非完全不动。完全制动会加重粘连和僵硬。

姿势与习惯调整：

睡姿： 避免压到患侧肩睡觉。仰卧时可在患侧手臂下垫薄枕支撑；侧卧则抱一个枕头于胸前，保持患肩中立位。

坐姿站姿： 保持挺胸抬头，避免长时间含胸驼背。伏案工作每30-45分钟起身活动肩颈。

日常活动： 疼痛期尽量使用健侧手完成刷牙、梳头、穿衣、取物等动作，减少患肩刺激。避免长时间将手举过头顶。

温和而持续的关节活动：

核心原则： 在无痛或微痛范围内 进行，循序渐进，持之以恒。目标是保持现有活动度并逐步改善，而非追求立竿见影。

经典“毛巾操”： 双手在身后抓住毛巾两端，健侧手在上，缓慢向上拉动毛巾，带动患侧手向上移动（类似搓背动作），拉伸肩关节前部。也可双手在身前抓毛巾，健侧手带动患侧手向上举过头顶。

钟摆运动： 弯腰，健侧手扶桌支撑，患侧手臂自然下垂，轻柔地做前后、左右方向摆动以及顺时针/逆时针画圈。利用重力进行被动活动。

爬墙练习： 面对或侧对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上“爬行”，尽量达到能忍受的高度，在最高点维持几秒，再缓慢滑下。每天记录“爬升”高度。

肩关节各个方向活动： 轻柔地进行肩关节前屈（向前抬手臂）、外展（向侧方抬手臂）、外旋（屈肘90度，手臂向外打开）、内旋（屈肘90度，手尽力摸向后背）等动作。

频率与强度： 每天练习3-5次，每次10-15分钟。动作要缓慢、平稳，切忌暴力拉扯或引起剧烈疼痛。感觉轻微牵拉感或酸痛是正常的，但疼痛加剧应立即停止。

误区警示： “越痛越有效”？错！过度疼痛会引发肌肉保护性痉挛和炎症加重，反而阻碍恢复。务必在舒适范围内活动。

三、专业治疗：多管齐下，加速解冻

当居家护理效果有限或症状严重时，需寻求专业医疗帮助。

物理治疗：

专业评估与指导： 物理治疗师是关键角色。他们会精准评估肩关节活动受限程度和疼痛来源，制定个体化的运动处方，手把手教导正确、有效的锻炼方法，监督练习过程。

徒手关节松动术： 治疗师运用专业手法，在安全范围内活动僵硬粘连的肩关节，改善其滑动和滚动机制，显著增加活动度。

理疗仪器： 如超声波（深层透热消炎）、干扰电（镇痛）、冲击波（松解粘连、促进组织修复）等，辅助缓解疼痛和僵硬。

药物治疗：

口服药物： 非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布）是缓解疼痛和炎症的主力军（注意胃肠道等副作用）。严重疼痛或肌肉痉挛时，医生可能短期使用弱效阿片类药物或肌松药。

外用药物： 消炎止痛的凝胶、贴膏（如氟比洛芬、双氯芬酸）直接作用于患处，副作用相对较小。

局部注射：

皮质类固醇注射： 将抗炎强效的激素直接注射到关节腔内或疼痛点（如肩峰下），能快速有效减轻炎症和疼痛，尤其在疼痛期效果显著。但不宜频繁或长期使用。

玻璃酸钠注射： 起到润滑和缓冲作用，保护关节软骨，改善关节功能，副作用小。

微创介入治疗：

神经阻滞/射频调节： 针对顽固性疼痛，可考虑阻滞支配肩关节的感觉神经（如肩胛上神经），或进行脉冲射频调节，长效缓解疼痛。

麻醉下手法松解：

对于保守治疗无效、处于僵硬期后期的患者，在全身麻醉或臂丛神经阻滞麻醉下，由经验丰富的医生进行手法松解，一次性大幅度改善关节活动度。术后需严格按计划康复锻炼以巩固效果。

关节镜微创手术：

对于严重粘连、保守治疗和手法松解无效的患者，关节镜手术是终极手段。医生通过微小切口，在镜下精准地松解挛缩的关节囊，清除粘连组织，恢复关节正常空间和活动度。创伤小，恢复相对较快。

四、何时必须就医？

出现以下情况，请立即咨询医生：

肩部突发剧烈疼痛、肿胀、活动严重受限。

肩痛持续超过2-3周且休息和简单护理无缓解。

疼痛严重影响夜间睡眠和日常生活自理能力。

肩关节活动范围明显缩小（如无法摸到后背、梳头困难）。

伴有上肢麻木、无力或肩部明显畸形（需排除其他疾病如肩袖撕裂、颈椎病、肿瘤等）。

糖尿病患者出现肩痛需特别警惕，肩周炎发生率高且可能更严重。