跑步运动常见的损伤及治疗

跑步作为一项简便易行的运动，深受大众喜爱，但如果动作不当或准备不足，很容易引发损伤。以下是几种常见的跑步损伤及其治疗方法：

足底筋膜炎

• 症状：足底靠近脚跟处疼痛，尤其早晨起床或久坐后起身时明显，活动后会有所缓解，但长时间跑步后又会加重。

• 治疗：

◦ 休息：减少跑步量，避免剧烈运动。

◦ 拉伸：每天拉伸足底筋膜和小腿肌肉，如面对墙站立，将患侧脚向后伸，脚跟贴地，膝盖伸直，身体前倾，感受足底拉伸。

◦ 物理治疗：可进行热敷或冷敷，急性期（48小时内）冷敷减轻炎症，之后热敷促进血液循环；也可采用超声波治疗。

◦ 药物：疼痛严重时，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药，如布洛芬。

膝关节损伤（如髌骨软化症）

• 症状：膝盖前方疼痛，尤其在上下楼梯、蹲起、跑步时明显，可能伴有膝盖无力、打软腿的情况。

• 治疗：

◦ 休息与调整运动：暂停跑步等对膝关节压力大的运动，改为游泳、骑自行车等低冲击运动。

◦ 强化肌肉：锻炼股四头肌，如直腿抬高，平躺在床上，将患侧腿伸直，缓慢抬高至30°左右，保持几秒后放下，重复进行。

◦ 物理治疗：冷敷、热敷、电疗等可缓解疼痛和炎症。

◦ 护具：必要时佩戴髌骨护具，减轻髌骨压力。

◦ 药物：遵医嘱使用抗炎药，也可在关节内注射玻璃酸钠等药物润滑关节。

小腿肌肉拉伤

• 症状：小腿突然疼痛，像被“击打”一样，局部可能出现肿胀、压痛，活动时疼痛加剧。

• 治疗：

◦ 急性期处理（48小时内）：遵循RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），减轻肿胀和疼痛。

◦ 恢复期治疗：48小时后可进行热敷、按摩，促进血液循环和恢复；逐渐进行小腿肌肉的拉伸和力量训练，如踮脚尖练习。

◦ 药物：疼痛明显时可服用抗炎镇痛药。

踝关节扭伤

• 症状：脚踝突然疼痛、肿胀，可能伴有皮下淤血，脚踝活动受限，无法正常行走。

• 治疗：

◦ 急性期：同样采用RICE原则，严重时需用绷带或支具固定脚踝，避免活动。

◦ 恢复期：拆除固定后，进行踝关节的功能锻炼，如踝关节的屈伸、内外翻练习，增强踝关节稳定性；可进行热敷、理疗等促进恢复。

◦ 药物：根据情况使用抗炎药缓解疼痛和炎症。

髂胫束综合征

• 症状：膝盖外侧疼痛，跑步时加重，尤其是在跑步开始和结束时，可能伴有弹响。

• 治疗：

◦ 休息：减少跑步距离和强度，避免下坡跑。

◦ 拉伸：拉伸髂胫束，如侧身站立，健侧腿在前弯曲，患侧腿在后伸直，身体向健侧倾斜，感受大腿外侧拉伸。

◦ 物理治疗：冷敷、超声波治疗等可缓解疼痛；也可进行按摩放松髂胫束。

◦ 调整跑步姿势：避免过度内扣或外旋膝盖。

◦ 药物：疼痛严重时服用抗炎药。

预防跑步损伤同样重要，如选择合适的跑鞋、做好充分的热身和拉伸、掌握正确的跑步姿势、逐渐增加运动强度等。如果损伤严重或经过一段时间治疗后无明显好转，应及时就医。