预防骨质疏松，让骨骼更坚强

一、认识骨质疏松——被忽视的“隐形杀手”  骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。通俗解释：骨头像“蜂窝”，骨质疏松时“蜂窝”变稀疏、脆性增加，易骨折。 发病率惊人：全球每3秒就发生1起骨质疏松性骨折；我国50岁以上人群中，女性患病率约为32.1%，男性为6%。后果严重：髋部骨折后，20%患者在1年内因并发症死亡，50%患者永久致残，生活质量大幅下降。

二、骨质疏松的高危因素——这些人群需警惕 1.年龄与性别：女性绝经后雌激素水平下降，骨质流失加速；男性65岁后风险显著上升。2.不良生活习惯：吸烟、过量饮酒、长期喝咖啡或碳酸饮料、缺乏运动、长期熬夜。3.疾病与药物：糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎；长期服用糖皮质激素、抗癫痫药等。4.遗传因素：家族中有骨质疏松或骨折病史。5.饮食因素：钙、维生素D摄入不足，过度节食或素食。

三、早期预警信号——别让骨骼“悄悄生病” 1.疼痛：腰背酸痛或全身骨痛，久坐、久站后加重。2.身高变矮、驼背：椎体压缩性骨折导致身高缩短（常超过3cm）、脊柱畸形。3.轻微碰撞即骨折：常见于腰椎、胸椎、髋部、手腕。 注意：多数人早期无明显症状，骨量流失超30%才可能通过X光发现，建议高危人群定期进行骨密度检测。4.呼吸功能下降：胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

四、科学防治策略——全方位守护骨骼健康  1. 饮食补钙，打好基础 高钙食物：牛奶（每日300ml）、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、鱼虾贝类。搭配维生素D：促进钙吸收，多晒太阳（每天15-30分钟）、食用动物肝脏、坚果。避免误区：过量摄入草酸（菠菜需焯水）、磷（可乐）会影响钙吸收。 2. 运动强骨，越动越健康 负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、太极拳，刺激骨骼生长。肌肉训练：哑铃、弹力带锻炼，增强骨骼支撑力。平衡训练：瑜伽、单腿站立，预防跌倒。 3. 远离不良习惯 戒烟限酒，减少咖啡、碳酸饮料摄入。规律作息，保证充足睡眠（7-8小时/天）。 4. 医学干预，必要时药物治疗抗骨吸收药物双膦酸盐类：如阿仑膦酸钠、唑来膦酸等，能抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收，增加骨密度，降低骨折风险。降钙素：可抑制破骨细胞的活性，缓解骨痛，同时具有一定的钙调节作用。常见的有鲑降钙素和鳗鱼降钙素类似物。雌激素受体调节剂：如雷洛昔芬，主要用于绝经后女性骨质疏松的防治，能选择性地作用于雌激素的靶器官，在骨骼上发挥类雌激素的作用，抑制骨吸收。促进骨形成药物甲状旁腺素类似物：如特立帕肽，可促进成骨细胞的活性和骨形成，增加骨密度，显著降低椎体和非椎体骨折的风险。其他药物活性维生素D及其类似物：如骨化三醇、阿法骨化醇等，能促进肠道对钙的吸收，调节骨代谢。5. 定期检查，防患未然 建议筛查人群：女性65岁以上，男性70岁以上；绝经后女性、低体重人群；有脆性骨折史或家族史者。检测方法：双能X线吸收法（DXA）检测骨密度，T值≤-2.5诊断为骨质疏松。

五、骨折后的康复与护理 及时就医：发生骨折后，尽快接受专业治疗，避免延误导致畸形愈合。康复训练：在医生指导下进行关节活动、肌肉力量训练，预防肌肉萎缩。家庭护理：保持家居环境安全，减少障碍物，安装扶手，预防二次跌倒。

骨质疏松并非不可战胜！通过科学饮食、适度运动、定期检查和必要的医学干预，我们完全可以延缓甚至逆转骨量流失。从今天起，重视骨骼健康，让每一步都走得稳健有力！