骨关节炎的预防核心是减少关节过度磨损、保护软骨健康和维持关节正常功能，需从日常习惯、运动方式、体重管理等多维度入手，具体可分为以下 6 个关键方面：

1. 控制体重，减轻关节负荷

体重是影响负重关节（如膝关节、髋关节、踝关节）健康的核心因素。肥胖会使关节承受的压力大幅增加 —— 研究显示，体重每增加 10kg，膝关节在行走时承受的压力会额外增加 30-50kg，长期会加速软骨磨损。

具体做法：通过均衡饮食（减少高油、高糖、高热量食物）和规律运动，将体重控制在 BMI（身体质量指数）18.5-24 的健康范围内。

特殊人群：超重或肥胖者需优先减重，即使仅减少 5%-10% 的体重，也能显著降低关节损伤风险。

2. 避免关节过度使用与损伤

长期重复性动作、过度负重或突发外伤，是诱发骨关节炎的重要诱因，需针对性规避：

日常习惯调整：避免长时间蹲跪（如擦地、洗衣）、爬楼梯（尤其搬运重物时），减少关节 “蹲起”“屈伸” 的频繁压力；

提重物时尽量用手臂和腿部力量，而非弯腰发力（避免腰部和膝关节额外受力）；

久坐 / 久站后定时活动关节（如起身走动、拉伸膝关节），避免关节长期处于僵硬状态。

预防急性损伤：运动或体力活动前做好热身（如慢跑、关节环绕），选择合适的装备（如防滑鞋、护膝）；避免剧烈运动中的碰撞、摔倒（如篮球、足球等对抗性运动需注意防护），一旦发生关节扭伤、骨折，需及时规范治疗，避免遗留慢性损伤。

3. 选择 “护关节” 的运动方式

运动并非 “伤关节”，关键是选对类型 —— 需避免高冲击、高磨损运动，优先选择低冲击、能增强肌肉力量和关节灵活性的运动：

推荐运动：游泳、水中快走（水的浮力可减轻关节负荷，同时锻炼肌肉）；

骑自行车（普通自行车或动感单车，避免山地车的陡坡骑行）；

散步（选择平坦路面，每次 30 分钟左右，避免过快或过长距离）；

关节拉伸训练（如靠墙静蹲、直腿抬高，增强膝关节周围肌肉力量，为关节 “减压”）。

禁忌运动：避免长跑、跳跃（如跳绳、立定跳远）、爬陡坡、高强度间歇训练（HIIT）等，这类运动易直接磨损软骨。

4. 加强关节周围肌肉力量训练

强壮的肌肉能像 “支架” 一样支撑关节，减少关节直接受力，延缓软骨退化。重点训练与关节相关的肌肉群：

膝关节：直腿抬高（平躺时缓慢抬起一条腿，保持膝盖伸直，停留 3-5 秒后放下）、靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖，每次 1-2 分钟）；

髋关节：侧抬腿（侧卧时缓慢抬起上方腿，避免腰部代偿）、臀桥（平躺屈膝，臀部抬起使身体呈直线，增强臀肌和髋部肌肉）；

腰部：小燕飞（需在专业指导下进行，避免腰部过度伸展）、平板支撑（增强核心肌群，间接保护腰椎关节）。

注意：训练时避免过度用力，以 “肌肉微酸但不疼痛” 为度，每周 3-4 次即可。

5. 注意关节保暖与姿势管理

保暖：关节受凉可能诱发或加重炎症（尤其膝关节、腰部关节），秋冬季节需佩戴护膝、护腰，避免长时间处于空调直吹环境（如办公室可在膝盖盖薄毯）；

姿势：保持正确的站姿（挺胸抬头，双脚与肩同宽，避免内八字或外八字）和坐姿（膝盖与髋关节呈 90°，避免翘二郎腿、弯腰驼背），减少关节长期处于 “异常受力” 状态。

6. 关注基础疾病与营养补充

基础疾病管理：糖尿病、痛风、类风湿关节炎等疾病可能间接损伤关节软骨，需积极控制原发病（如控制血糖、尿酸水平），避免并发症影响关节健康；

营养支持：适量补充对软骨有益的营养素（非 “治疗”，仅辅助预防）：钙和维生素 D：维持骨骼密度，预防骨质疏松（间接保护关节，可通过牛奶、豆制品、绿叶菜或补充剂获取，需在医生指导下使用）；

Omega-3 脂肪酸：可能减轻关节炎症（如深海鱼、坚果中含量较高）。