运动损伤：预防与应对的实用指南

运动是保持健康的重要方式，但不当运动可能导致损伤。了解运动损伤的成因、预防和处理方法，能帮助我们更安全地享受运动乐趣。

常见运动损伤类型及成因

运动损伤主要分为急性和慢性两类。

- 急性损伤：多因突发外力或动作失误导致，如崴脚（踝关节扭伤）、肌肉拉伤、骨折等。常见于篮球、足球等对抗性运动，或跑步时踩空、跳跃落地不稳等情况。

- 慢性损伤：由长期重复动作、过度使用某部位引起，如网球肘、跟腱炎、膝关节磨损等。长期跑步姿势不当、反复举重物等行为易引发这类损伤。

损伤的核心原因包括：热身不足、动作不标准、负荷超过身体承受能力、场地或装备不合适等。

科学预防：降低损伤风险

预防远比治疗更重要，做好以下几点可大幅减少损伤：

1. 充分热身：运动前通过动态拉伸（如高抬腿、弓步走）激活肌肉，提高关节灵活性，热身时间建议5-10分钟，冬季可适当延长。

2. 掌握正确动作：新手建议在专业指导下学习，避免用错误姿势运动（如跑步时脚跟过度发力、深蹲时膝盖内扣）。

3. 循序渐进：无论是增加运动强度、时间还是负重，都需逐步提升，给身体适应的时间，例如每周跑步距离增幅不超过10%。

4. 合理装备：选择合适的运动鞋（如跑步鞋需根据足弓类型挑选），运动时佩戴必要护具（如护膝、护腕），运动场地尽量选择缓冲好的地面（如塑胶跑道）。

5. 均衡训练：避免单一运动过度，结合力量训练（如练核心、腿部肌肉）增强身体稳定性，同时注意劳逸结合，给身体修复时间。

损伤应急处理：PRICE原则

若不幸受伤，前48-72小时可遵循PRICE原则处理：

- P（Protection）保护：停止运动，避免受伤部位再次受力，必要时用夹板固定。

- R（Rest）休息：减少受伤部位活动，促进恢复，避免加重损伤。

- I（Ice）冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤处，每次15-20分钟，间隔1-2小时，可减轻肿胀和疼痛（注意不要直接贴皮肤，以免冻伤）。

- C（Compression）加压：用弹性绷带适度包扎受伤部位，减少肿胀，但不要过紧影响血液循环。

- E（Elevation）抬高：将受伤部位抬高至高于心脏位置，帮助血液回流，减轻肿胀。

何时需就医？

出现以下情况时，应及时寻求专业医疗帮助：

- 受伤部位剧烈疼痛，无法活动或负重；

- 明显肿胀、畸形，可能存在骨折或脱位；

- 伤口较深，出血不止；

- 症状持续超过一周且无好转迹象。

运动的本质是为了健康，牢记“安全第一”，科学运动、做好防护，才能在享受运动的同时，避免损伤困扰。让我们用合理的方式坚持运动，收获更强健的身体。