颈椎是人体重要的“枢纽”，连接头部与躯干，日常保养需兼顾姿势矫正、肌肉锻炼、习惯调整等，以预防僵硬、疼痛及退变，具体方法如下：

一、纠正不良姿势，减少颈椎压力

- 避免长期低头：看手机、电脑时，保持视线与屏幕平齐（可垫高设备），低头时间不超过30分钟，每20分钟抬头活动1-2分钟。

- 调整坐姿与睡姿：

- 坐姿：背部挺直，腰部垫靠垫，双肩自然下垂，避免含胸驼背或歪头久坐。

- 睡姿：枕头高度以“仰卧时支撑颈椎自然曲度（约一拳高），侧卧时与肩同宽”为宜，避免过高或过低导致颈椎过度弯曲/拉伸。

- 减少“伤颈”动作：避免长时间低头玩手机、窝在沙发里看剧、突然甩头或猛回头（易拉伤颈部肌肉）。

二、加强颈部肌肉锻炼，增强支撑力

颈部肌肉强壮能更好地保护颈椎，可做以下简单动作：

- 缓慢转头：坐直，缓慢向左右转头（下巴尽量靠肩），每个方向停留5秒，重复5-8次，放松颈部侧面肌肉。

- “米”字操：以头顶为笔尖，缓慢写“米”字（上下、左右、斜向移动），动作轻柔，避免过度后仰或侧屈，每次5分钟，改善颈部灵活性。

- 抗阻训练：双手交叉放于脑后，缓慢向后顶，同时颈部向前用力对抗（不产生动作），保持5秒后放松，重复10次，增强颈后肌肉力量。

三、日常放松与保暖，缓解颈部紧张

- 热敷放松：用40℃左右的热毛巾或热水袋敷颈后，每次15分钟，促进血液循环，缓解肌肉僵硬（注意避免烫伤）。

- 轻柔按摩：用手指指腹轻揉颈后肌肉（从风池穴到肩部），或用手掌上下搓擦颈后至发热，力度以舒适为宜，避免用力按压骨头。

- 注意保暖：避免空调、风扇直吹颈部，天冷时戴围巾或穿高领衣物，防止受凉引发肌肉痉挛。

四、其他注意事项

- 选择合适的枕头：材质以透气、有支撑性为宜（如乳胶、荞麦皮），形状可选择中间低、两端高的“蝶形枕”，贴合颈椎曲度。

- 避免负重过度：少背过重的单肩包，减少颈椎单侧受力；搬重物时先蹲下，用腿部力量起身，避免低头弯腰直接用力。

- 及时处理不适：若出现颈肩持续疼痛、手麻、头晕等症状，可能是颈椎间盘突出或神经受压，需及时就医检查，避免延误治疗。

坚持以上方法，能有效减少颈椎磨损，保持颈部灵活与健康。