守护老年人的“活动自如”：关节损伤防治指南

走路时膝盖“咯吱”作响、上下楼梯膝盖发软、手腕用力时隐隐作痛……这些关节不适，正在成为困扰老年人生活质量的常见问题。数据显示，60岁以上人群中，关节损伤的发生率超过40%，其中膝关节和髋关节损伤占比达70%。了解老年人关节的特殊性，做好防护与养护，才能让晚年生活保持活力。

老年人关节为何更脆弱？

随着年龄增长，关节会经历自然退变，主要体现在三个方面：

- 软骨退化：关节软骨就像“缓冲垫”，30岁后开始逐渐磨损，60岁以上人群中，约60%存在软骨变薄或破裂，导致关节活动时骨头直接摩擦，引发疼痛。

- 肌肉萎缩：老年人肌肉量每年减少1-2%，膝关节周围的股四头肌力量减弱后，关节稳定性下降，走路时膝盖承受的压力可能增加3-5倍。

- 血液循环减慢：关节滑液分泌减少，润滑作用减弱，加上血管弹性下降，受伤后修复速度比年轻人慢50%以上。

日常中，看似轻微的动作都可能诱发损伤：比如提重物时手腕过度用力导致腱鞘炎，久坐后突然站起引发膝关节扭伤，甚至穿不合脚的鞋子散步也可能造成踝关节损伤。

三类高发关节损伤及应对

- 膝关节骨关节炎：最常见的关节问题，表现为上下楼疼痛、蹲起困难。此时应减少爬楼梯、搬重物等增加关节负荷的动作，可选择游泳、骑自行车等对关节压力小的运动。

- 肩关节粘连：长期缺乏活动易导致，比如中风后卧床的老人。建议每天做“钟摆运动”：弯腰让手臂自然下垂，顺时针、逆时针各画圈10次，逐步恢复肩关节活动度。

- 腕部骨折：老年人骨质疏松，摔倒时用手撑地易导致桡骨远端骨折。家中地面保持干燥，浴室加装扶手，可有效预防摔倒引发的损伤。

科学养护关节的四个要点

- 适度锻炼肌肉：肌肉是关节的“保护伞”，比如直腿抬高（平躺时腿伸直抬至30°，保持5秒）可增强大腿肌肉；握弹力球锻炼手部肌肉，能保护手腕关节。

- 补充关键营养：每天摄入1000mg钙（约500ml牛奶）和800IU维生素D，促进骨骼健康；适量吃深海鱼、坚果等富含Omega-3的食物，帮助减轻关节炎症。

- 注意日常姿势：避免久坐久站，每隔40分钟起身活动；看电视时别盘腿坐，以免髋关节受压；睡觉时膝盖间夹个小枕头，能放松膝关节。

- 及时干预不适：关节出现疼痛时，可先冷敷（急性期）或热敷（慢性疼痛）缓解，若持续1周未好转，应及时就医。不要自行服用止痛片超过3天，以免掩盖病情。

关节的健康，直接关系到老年人的生活独立性。与其受伤后治疗，不如提前做好防护——从选择一双防滑鞋、控制体重、坚持温和运动开始，用科学的方式守护关节，让晚年生活依旧能从容漫步、自在活动。