中风离我们有多近？做好这 5 点，筑牢脑血管健康防线

“早上还在聊天，中午就突然说不出话、半边身子动不了”—— 这样的场景在生活中并不少见。中风，医学上称为 “脑卒中”，是一种突发的脑血管疾病，要么是血管堵塞导致脑组织缺血（缺血性中风，占比约 80%），要么是血管破裂出血压迫脑组织（出血性中风）。据《中国脑卒中防治报告》显示，我国每 12 秒就有 1 人发生中风，每 21 秒就有 1 人因中风死亡，幸存者中约 70% 会留下偏瘫、失语等后遗症，给家庭和社会带来沉重负担。但你知道吗？中风是可防可治的，超过 80% 的中风通过科学干预能有效预防。

先认清：哪些人是中风 “高危人群”？

中风的危险因素分为 “不可干预” 和 “可干预” 两类，了解这些能帮我们精准防控：

不可干预因素：年龄（40 岁以上风险显著升高，60 岁后进入高发期）、性别（男性风险略高于女性）、家族遗传史（有直系亲属年轻时患中风，风险会翻倍）。

可干预因素：这是预防的核心，高血压、高血脂、糖尿病是 “三大头号杀手”，此外，吸烟、过量饮酒、肥胖、缺乏运动、长期熬夜、情绪波动大等，都会让中风风险飙升。

尤其需要警惕的是 “沉默的危险因素”—— 房颤（心房颤动），很多人不知道，房颤患者中风风险是普通人的 5 倍，因为心房跳动不规律会形成血栓，血栓脱落随血液流到脑部就会引发堵塞。

学方法：5 大核心措施，科学预防中风

1. 管好基础病，稳住 “血压、血脂、血糖” 三件套

这是预防中风的重中之重，三者任何一个失控，都会给脑血管 “埋雷”。

控血压：高血压是中风的首要危险因素，收缩压每升高 10mmHg，中风风险增加 49%。建议成人每年至少测 1 次血压，高血压患者每周测 2-4 次，目标是将血压控制在 130/80mmHg 以下（合并糖尿病或肾病者需遵医嘱）。注意：降压药不能擅自停药或减药，即使血压正常，也需长期规律服用。

调血脂：低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）是导致血管硬化的 “元凶”，正常应低于 2.6mmol/L，高危人群需控制在 1.8mmol/L 以下。日常少吃动物内脏、肥肉、油炸食品，每周吃 2-3 次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），其富含的 Omega-3 脂肪酸能调节血脂；必要时在医生指导下服用他汀类药物。

控血糖：糖尿病患者中风风险是普通人的 2-3 倍，血糖长期超标会损伤血管和神经。建议糖尿病患者每天监测血糖，空腹血糖控制在 3.9-7.0mmol/L，餐后 2 小时血糖低于 10.0mmol/L；按时服药或注射胰岛素，定期复查糖化血红蛋白（反映近 3 个月血糖控制情况）。

2. 调整饮食：多吃 “护血管” 食物，远离 “伤血管” 饮食

饮食原则：低油、低盐、低糖、高纤维，简单说就是 “多吃蔬菜、水果、全谷物，少吃肥肉、咸菜、甜饮”。

推荐多吃：每天摄入 500 克以上蔬菜（尤其是菠菜、西兰花、芹菜等绿叶菜，富含叶酸和膳食纤维）、200-350 克水果（选苹果、蓝莓、橙子等，避免荔枝、榴莲等高糖水果）；用糙米、燕麦、玉米代替部分精米白面，每周吃 1-2 次豆制品（如豆腐、豆浆）和坚果（每天 20-30 克，约 15 粒杏仁）。

严格限制：每天盐摄入不超过 5 克（约 1 啤酒瓶盖），少吃咸菜、加工肉（火腿、腊肉）；每天油摄入不超过 25 克，避免油炸、红烧；少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪（常见于蛋糕、饼干、薯片等加工食品，配料表中含 “人造奶油”“起酥油” 需警惕）。

3. 坚持运动：每周 150 分钟，让血管 “动起来”

规律运动能改善血液循环，降低血液黏稠度，减少血栓形成。建议每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动，比如每天快走 30 分钟、慢跑 20 分钟，或游泳、骑自行车、打太极拳等；也可拆分成 3 次 / 天，每次 10 分钟，更容易坚持。

重点提醒：饭后 1 小时运动最佳，避免空腹或饱腹剧烈运动；高血压、糖尿病患者运动前需咨询医生，选择温和的运动方式；运动时若出现头晕、胸闷，立即停止休息。

额外加分：每周加 2 次力量训练（如举哑铃、靠墙静蹲、平板支撑），增加肌肉量，改善血管弹性。

4. 戒掉 “坏习惯”：吸烟、熬夜、过量饮酒全杜绝

戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，导致血管收缩、血栓形成，吸烟者中风风险是不吸烟者的 2-3 倍，二手烟、三手烟同样有害；过量饮酒会升高血压和血脂，男性每天饮酒量不超过 25 克酒精（约 1 两白酒），女性不超过 15 克，最好不饮酒。

规律作息：长期熬夜会让血压升高、激素紊乱，增加中风风险，建议每天保证 7-8 小时睡眠，避免凌晨 1-3 点仍不入睡（这是血压高峰时段，血管负担最重）。

调节情绪：长期焦虑、易怒、压力大，会导致血压骤升，诱发中风。平时可通过听音乐、冥想、和家人聊天等方式释放压力，保持心态平和。

5. 定期筛查：高危人群早发现、早干预

普通人群：40 岁以上每年体检时，需查血压、血脂、血糖、心电图（筛查房颤）；

高危人群（有高血压、糖尿病、房颤、家族史、肥胖者）：每 6 个月查 1 次颈动脉超声（判断血管是否狭窄），每年查 1 次凝血功能、同型半胱氨酸（指标过高会增加中风风险）；

房颤患者：需在医生指导下服用抗凝药物，或接受射频消融手术，降低血栓风险。

记牢 “FAST 原则”：快速识别中风，黄金救治 3 小时

预防之外，及时识别中风症状也至关重要，中风救治的 “黄金时间” 是发病后 3 小时内，越早治疗，后遗症风险越低。记住 FAST 原则：

F（Face 脸）：一侧面部麻木、口角歪斜（比如笑时两边脸不对称）；

A（Arm 手臂）：一侧手臂无力、抬不起来（比如举双手时一侧下落）；

S（Speech 语言）：说话含糊不清、听不懂别人说话，或突然说不出话；

T（Time 时间）：出现以上任何症状，立即拨打 120，记录发病时间，不要拖延！

中风不是 “老年病”，现在越来越多年轻人因熬夜、久坐、高糖高脂饮食患上中风。预防中风没有捷径，关键在于 “早重视、早干预”—— 从管好血压血脂血糖开始，从一顿健康的饭菜、一次饭后的散步做起，坚持健康的生活方式，就能让脑血管更健康，远离中风的威胁。