慢性腰肌劳损

“慢性腰肌劳损”是一个非常普遍的问题，很多人都有过或正在经历。它虽然不算大病，但非常影响生活质量。下面为您全面解释一下。

什么是慢性腰肌劳损？

简单说，它是指腰部肌肉及其附着点（筋膜、韧带）的慢性、积累性损伤。它不是一次急性扭伤造成的，而是由于长期姿势不良、过度使用或反复轻微损伤，导致肌肉疲劳、缺血、痉挛，最终形成无菌性炎症和粘连。

核心特点：病程长（超过3个月）、反复发作、时轻时重。

主要原因

1. 姿势不当：最主要原因。长期弯腰工作（如司机、办公室白领）、坐姿不良（瘫坐、跷二郎腿）、睡软床等。

2. 过度使用/劳累：长期从事重体力劳动或剧烈运动，腰部肌肉反复收缩，得不到充分休息。

3. 急性损伤未愈：急性腰扭伤后没有彻底治疗和康复，留下病根。

4. 核心肌群薄弱：腹部和腰背部深层肌肉力量不足，导致表层肌肉（如腰方肌、竖脊肌）代偿性过度工作。

5. 其他因素：受寒受潮（导致肌肉痉挛）、肥胖、结构性不对称（如长短腿、骨盆倾斜）等。

典型症状

· 疼痛：腰部酸痛、胀痛，部分人有刺痛或烧灼感。

· 部位：疼痛范围较广，以腰骶部（裤腰上下一圈）为主，按压时有明确的压痛点。

· 活动：久坐、久站、弯腰时间长了会加重，变换姿势或轻度活动后可能暂时减轻，但劳累后又加重。

· 休息：早晨起床或长时间休息后起身时，感觉腰部僵硬、酸痛，活动一下会缓解。

· 怕冷喜暖：遇冷、阴雨天症状加重，热敷、洗热水澡后感觉舒服。

治疗与缓解方法（综合性管理是关键）

核心原则：消除病因、缓解症状、加强锻炼、预防复发。

1. 急性发作期：以缓解疼痛为主

· 休息：避免引起疼痛的姿势和活动，但不要长期卧床（一般不超过1-2天），适度活动以免肌肉萎缩。

· 冷敷/热敷：

 · 疼痛剧烈或有明显痉挛时，可冷敷（48小时内）。

 · 慢性酸痛为主时，热敷是更有效的方法（热水袋、热毛巾、热水澡），每次15-20分钟，促进血液循环。

· 药物：

 · 外用：扶他林软膏、氟比洛芬凝胶贴膏等。

 · 口服：在医生或药师指导下使用布洛芬、塞来昔布等非甾体抗炎药，或肌肉松弛剂（如盐酸乙哌立松）。

· 专业治疗：针灸、推拿、理疗（如超声波、中频电疗）可以有效放松肌肉、缓解疼痛。

2. 缓解期/康复期：以功能锻炼和预防为主（更重要！）

这是防止复发的根本。

· 核心肌群锻炼：

 · 小燕飞：增强腰背肌力量。动作要慢，抬到最高点保持2-3秒。

 · 臀桥：锻炼臀部、下背部和核心肌群。

 · 平板支撑：全面锻炼核心稳定性。

 · 猫牛式：温和地活动脊柱，缓解僵硬。

 · 注意：所有动作以不引起疼痛为准，循序渐进，贵在坚持。

· 拉伸放松：

 · 抱膝触胸：仰卧位，抱单膝或双膝靠近胸部，拉伸下背部。

 · 婴儿式：跪姿，身体前倾，臀部坐向脚跟，充分伸展背部。

· 改善生活习惯：

 · 正确坐姿：腰背挺直，靠住椅背，脚下可垫高。每坐30-45分钟起身活动。

 · 正确弯腰：搬重物时屈膝下蹲，保持腰背挺直，用腿部力量站起。

 · 选择硬床：睡硬度适中的床垫，为腰部提供良好支撑。

 · 注意保暖：避免腰部受凉，夏天空调不要直吹。

 · 控制体重：减轻腰椎负担。

何时应该去看医生？

如果出现以下情况，请及时就医（骨科、康复科、疼痛科）：

1. 疼痛剧烈，无法忍受，或保守治疗数周无效。

2. 疼痛向下肢放射，伴有麻木、无力或针刺感（需排除腰椎间盘突出）。

3. 伴有大小便功能障碍。

4. 外伤后出现的腰痛。

5. 伴有不明原因的体重下降、发热等全身症状。

总结

慢性腰肌劳损是典型的“生活方式病”。治疗它没有“神药”，关键在于：

“七分养，三分治”—— 通过纠正不良姿势、加强核心锻炼、注意日常保养来打破“劳损-疼痛-无力-更易劳损”的恶性循环。

从今天开始，审视一下自己的坐姿，工作间隙起来活动一下，晚上做几个简单的锻炼动作，就是对腰部最好的关爱。