别让关节 “疼到钻心”：科学预防痛风指南

“半夜被脚趾疼醒，像被刀割一样”“关节又红又肿，连碰都不能碰”—— 经历过痛风发作的人，都懂这种 “钻心疼痛”。我国高尿酸血症患者已超 1.8 亿，其中约 10% 会发展为痛风，且呈年轻化趋势（30-40 岁人群患病率显著上升）。痛风一旦发作，易反复发作，还可能损伤肾脏、破坏关节，但只要做好早期预防，就能有效降低发病风险。

一、先搞懂：痛风是什么？根源在 “尿酸高”

痛风的 “元凶” 是血液中的 “尿酸”：人体代谢会产生尿酸，若尿酸生成过多（如吃太多高嘌呤食物）或排泄不畅（如肾脏功能弱、喝水少），尿酸会以 “尿酸盐结晶” 的形式沉积在关节里，刺激关节引发炎症，导致剧烈疼痛、红肿发热，这就是痛风急性发作。

更危险的是，即使不发作，长期高尿酸（血液尿酸值≥420μmol/L）也会悄悄损伤身体：尿酸盐结晶沉积在肾脏，可能形成肾结石、诱发肾衰竭；沉积在关节里，会导致关节变形、活动受限，甚至残疾。

二、高危人群：这几类人要重点 “盯紧” 尿酸

如果你属于以下人群，哪怕没出现关节疼痛，也需定期查尿酸，提前预防：

饮食 “重口” 者：顿顿吃海鲜、动物内脏（如猪肝、腰子），常喝啤酒、浓肉汤，或爱喝含糖饮料（尤其是果糖饮料）；

超重 / 肥胖者：体重指数（BMI）≥28，尤其是腹型肥胖（男性腰围≥90 厘米，女性≥85 厘米），脂肪多会影响尿酸排泄；

中老年人与男性：男性 40 岁后、女性绝经后，激素变化导致尿酸排泄能力下降（男性比女性更易中招，男女患病比例约 5:1）；

有家族史者：父母、兄弟姐妹有痛风或高尿酸血症，遗传因素会增加患病风险；

基础病 / 用药人群：高血压、糖尿病、肾病患者，或长期吃利尿剂、阿司匹林等药物，会影响尿酸代谢。

三、预防核心：做好 5 件事，尿酸稳得住

预防痛风的关键是 “控制尿酸水平”，不用依赖药物，日常做好 5 点即可：

1. 饮食：管好嘴，避开 “高嘌呤雷区”

饮食是控制尿酸的 “核心防线”，重点不是 “完全忌口”，而是 “分清嘌呤含量”，记住 “三吃三不吃”：

推荐吃（低嘌呤，放心吃）：

主食：大米、白面、小米、玉米（嘌呤含量低，可正常吃）；

蔬菜：白菜、芹菜、黄瓜、番茄、西兰花（多数绿叶菜嘌呤低，每天吃够 500 克）；

水果：苹果、梨、香蕉、樱桃（樱桃含花青素，有研究显示能辅助降尿酸，每天 200 克左右）；

少吃 / 慎吃（中嘌呤，限量吃）：

肉类：猪瘦肉、鸡肉、牛肉（每天不超过 100 克，焯水后再煮，减少嘌呤）；

海鲜：草鱼、鲈鱼、虾（每周吃 1 次，每次不超过 50 克，避免油炸）；

坚决不吃（高嘌呤，碰都别碰）：

动物内脏：猪肝、腰子、脑花（嘌呤含量极高，吃一次可能诱发痛风）；

浓肉汤 / 火锅汤：嘌呤易溶于水，肉汤里嘌呤含量是肉的 5-10 倍，别喝 “老火汤”；

酒精与果糖饮料：啤酒、黄酒嘌呤高，白酒会抑制尿酸排泄；含糖饮料（可乐、奶茶）中的果糖会促进尿酸生成，都要戒掉。

2. 饮水：多喝水，帮尿酸 “排出去”

尿酸主要通过尿液排出，喝水少会导致尿酸在体内堆积，形成结晶：

喝够量：每天喝 2000 毫升以上（约 8-10 杯），以白开水、淡茶水（如绿茶、菊花茶）为宜，别用饮料代替；

喝对时间：早上起床后喝 200 毫升，上午 10 点、下午 3 点各喝 300 毫升，睡前 1 小时喝 200 毫升，避免夜间尿酸浓缩；

加 “辅助”：尿酸偏高者可偶尔喝苏打水（无糖），帮助碱化尿液（尿酸在碱性环境中更易溶解），但别长期大量喝（可能导致电解质紊乱）。

3. 控体重：减脂肪，减轻尿酸 “负担”

超重 / 肥胖会让身体代谢紊乱，减少尿酸排泄，减重 5%-10%（如 160 斤的人减 8-16 斤），就能让尿酸下降 10%-20%：

健康减重：每月减 1-2 斤，通过 “少吃 1 口饭、多走 1 步路” 实现，别靠节食、吃减肥药（快速减重会让身体产生乳酸，乳酸会和尿酸抢着排泄，反而升高尿酸）；

选对运动：避免剧烈运动（如跑步、篮球，会产生乳酸），选快走、游泳、骑自行车等中等强度运动，每周 3-5 次，每次 30 分钟（运动后及时补水，促进尿酸排出）。

4. 作息：别熬夜，别让代谢 “乱了套”

长期熬夜、压力大，会让身体分泌 “应激激素”（如皮质醇），这些激素会抑制尿酸排泄，还可能导致体重增加：

规律作息：尽量 23 点前睡觉，保证 7-8 小时睡眠（熬夜后第二天尿酸易升高）；

缓解压力：压力大时可通过散步、听音乐、冥想释放，别靠喝酒、吃夜宵 “解压”（这些行为会加重尿酸问题）。

5. 控基础病：管好 “三高”，减少痛风诱因

高血压、糖尿病、高血脂会和高尿酸 “互相影响”：高血压会损伤肾脏，减少尿酸排泄；糖尿病会打乱代谢，促进尿酸生成。若有这些基础病，需：

遵医嘱吃药：别擅自停药，将血压、血糖、血脂控制在正常范围；

定期监测：每 3-6 个月查一次尿酸，早发现、早调整。

四、避开误区：这些 “常识” 其实在坑你

误区 1：“痛风不发作，尿酸高也不用管”

真相：无症状高尿酸期是 “预防黄金期”，此时通过饮食、运动调整，尿酸能恢复正常；若不管，每年约 5% 的人会发展为痛风，还可能悄悄伤肾。

误区 2：“只吃素食就能降尿酸”

真相：部分素食（如菠菜、芦笋、蘑菇）嘌呤含量不低，且长期只吃素食会导致蛋白质不足，反而影响代谢；正确做法是 “低嘌呤均衡饮食”，适量吃低嘌呤蛋白（如鸡蛋、牛奶）。

误区 3：“痛风发作时，冷敷能止痛”

真相：急性期冷敷会让血管收缩，加重尿酸盐结晶沉积，反而加剧疼痛；正确做法是 “休息、抬高患肢”，在医生指导下吃止痛药，别热敷或按摩。

总结：预防痛风的 “12 字口诀”

记住 “管好嘴、多喝水、控体重、常监测”，痛风预防就成功了一大半。痛风虽疼，但只要养成健康生活习惯，就能让尿酸稳稳的，远离 “钻心疼痛”。从今天开始，不妨把啤酒换成白开水，把海鲜换成清蒸鱼，慢慢调整，就能守护关节健康。