守护“膝”望：膝关节炎的康复与治疗指南**

**—— 您的社区医生贴心科普**

亲爱的社区居民朋友们：

您是否经常感到上下楼梯时膝盖疼痛？久坐后站起时膝盖僵硬发紧？甚至听到膝盖发出“咔哒”声？如果答案是肯定的，您可能正受到**膝关节炎**的困扰。膝关节炎（主要是骨关节炎）是中老年人群中的常见病，严重影响生活质量。别担心，作为您的社区医生，今天带您全面了解膝关节炎，并掌握科学有效的康复与治疗方法，让您重新迈出轻松步伐！

## **一、 认识膝关节炎：关节的“磨损与老化”**

* **它是什么？** 简单说，就是覆盖在膝关节骨头表面的那层光滑、有弹性的“保护垫”——**关节软骨**发生了磨损、破坏。同时，关节边缘可能出现骨质增生（骨刺），关节内部滑膜也可能发炎。

* **常见症状：**

  * **疼痛：** 活动时（如行走、爬楼梯、下蹲）疼痛明显，休息后缓解；后期可能休息时也痛。

  * **僵硬：** 早晨起床或久坐后感觉膝盖发僵、不灵活，活动几分钟后好转（晨僵通常<30分钟）。

  * **肿胀：** 关节可能因炎症或积液而肿胀。

  * **摩擦感/弹响：** 活动时感觉关节内有摩擦感或听到“沙沙”、“咔哒”声。

  * **活动受限：** 关节屈伸不如以前灵活，严重时可能无法完全伸直或弯曲。

* **为什么会得？**

  * **年龄增长：** 最主要的因素，就像机器用久了零件会磨损。

  * **体重过大：** 体重每增加1公斤，膝盖承受的压力增加3-4公斤！

  * **过度使用/劳损：** 长期负重、蹲跪、爬山、爬楼梯等。

  * **关节损伤史：** 如韧带、半月板损伤未完全康复。

  * **遗传因素、性别（女性多见）、骨质疏松等。**

## **二、 科学治疗：阶梯化管理，因人而异**

膝关节炎的治疗目标是**缓解疼痛、改善关节功能、延缓疾病进展、提高生活质量**。治疗是综合性的，需根据您的病情严重程度、年龄、身体状况等制定个体化方案。

1. **基础治疗（基石，所有患者都应坚持！）：**

  * **健康教育：** 了解疾病，建立正确预期，积极配合治疗。

  * **体重管理：** **减重是最有效的非药物治疗！** 减轻膝盖负担，显著缓解疼痛，改善功能。

  * **运动疗法（核心！）：** **关键！不是不能动，而是要科学地动！**

    * **低冲击有氧运动：** 游泳、骑自行车（平地）、快走。增强心肺功能，控制体重。

    * **肌肉力量训练：** **重点加强大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌肉！** 强壮的肌肉是关节最好的“保护套”，能稳定关节，吸收冲击。可在医生或康复师指导下进行直腿抬高、靠墙静蹲（小角度）、坐位伸膝等练习。（*配简单示意图更好*）

    * **关节活动度训练：** 轻柔的屈伸练习，如坐姿或卧姿的“勾脚-绷脚”、“屈膝-伸膝”，防止关节僵硬。

  * **物理因子治疗：** 热敷（缓解僵硬）、冷敷（急性肿痛时）、经皮神经电刺激等，可在社区康复科进行。

2. **药物治疗（需医生评估指导）：**

  * **外用止痛药：** 如双氯芬酸凝胶、氟比洛芬贴膏等。直接作用于局部，副作用较小，**通常作为首选**。

  * **口服止痛药：**

    * **对乙酰氨基酚：** 轻中度疼痛首选。

    * **非甾体抗炎药：** 如布洛芬、塞来昔布等。止痛抗炎效果好，但需警惕胃肠道、心血管、肾脏副作用，**不可长期大量服用，需医生评估风险**。

  * **关节腔注射：**

    * **玻璃酸钠：** 像给关节“加油”，增加润滑，改善功能，缓解疼痛。效果可持续数月。相对安全。

    * **糖皮质激素：** 强效抗炎，用于急性发作、关节肿胀积液明显时。效果快但短暂，**不宜频繁注射（通常每年不超过3-4次）**。

  * **缓解症状的慢作用药/软骨保护剂：** 如氨基葡萄糖、硫酸软骨素等。效果存在个体差异，起效慢，需长期服用，可在医生指导下尝试。

  * **抗焦虑药物/阿片类药物：** 仅用于其他方法无效且疼痛剧烈的患者，需严格在医生监管下使用，警惕成瘾性。

3. **手术治疗（当保守治疗无效，严重影响生活时考虑）：**

  * **关节镜清理术：** 微创，清理关节内碎片、修整破损软骨，适合早期、伴有半月板撕裂或游离体者，效果有限且可能不持久。

  * **截骨术：** 适合相对年轻、活动量大、关节磨损主要集中在一侧（如O型腿、X型腿）的患者，通过矫正力线减轻患侧压力。

  * **人工膝关节置换术：** 终极解决方案。将严重损坏的关节面用人工假体替换，**能有效解除疼痛、显著改善功能**。技术成熟，适用于终末期患者。

## **三、 康复锻炼：在家也能做的“护膝操”**

康复锻炼是治疗的关键环节，贵在坚持！以下动作请在疼痛可耐受范围内进行，每天练习：

1. **股四头肌等长收缩（绷大腿）：** 坐或躺，腿伸直，用力将膝盖向下压向床面（感觉大腿肌肉绷紧），保持5-10秒，放松。重复10-20次/组，2-3组/天。 (图1)

2. **直腿抬高：** 躺平，一条腿伸直，另一条腿弯曲。伸直腿的脚尖向上勾，慢慢抬起至离床面约30厘米，保持5-10秒，缓慢放下。重复10-15次/腿，2-3组/天。(图2)

3. **坐姿伸膝：** 坐在椅子上，脚平放地面。缓慢抬起一条小腿至完全伸直（脚尖可上勾），保持2-5秒，缓慢放下。重复10-15次/腿，2-3组/天。(图3)

4. **靠墙静蹲（小角度）：** 背靠墙站立，双脚与肩同宽，向前迈一小步。身体沿墙缓慢下蹲至大腿与小腿夹角>90度（膝盖不要超过脚尖！），感觉大腿肌肉发力即可，保持10-30秒（根据能力），缓慢站起。重复5-10次/组，2-3组/天。**角度宜小不宜大！** (图4)

5. **腘绳肌锻炼（俯卧勾腿）：** 俯卧，可在踝部绑小沙袋（或不用），缓慢屈膝将脚跟尽量靠近臀部，保持2-3秒，缓慢放下。重复10-15次/腿，2-3组/天。(图5)

> **重要提示：**

> * 所有动作应**缓慢、有控制**地进行，避免快速弹震式动作。

> * **以不引起次日明显疼痛加重为度。** 锻炼后轻微肌肉酸痛是正常的。

> * 如果某个动作引起明显关节疼痛，请停止该动作或咨询医生/康复师。

> * **持之以恒是关键！** 即使疼痛缓解也要坚持锻炼肌肉力量。

## **四、 日常护膝小贴士**

* **穿对鞋子：** 选择鞋底厚实、有弹性、支撑好的运动鞋或平底鞋，避免高跟鞋。

* **巧用辅助工具：** 爬山、远行或疼痛明显时，使用手杖或登山杖，减轻患膝负重。

* **避免伤膝动作：** 减少长时间蹲、跪、频繁上下楼梯、爬山、提重物。下楼梯时好腿先下。

* **注意保暖：** 寒冷可能诱发或加重疼痛，注意膝盖保暖。

* **均衡营养：** 保证钙、维生素D、蛋白质摄入，维持骨骼肌肉健康。

* **定期复诊：** 遵医嘱定期复诊，评估病情，调整治疗方案。

## **社区医生温馨提示：**

膝关节炎虽然常见，但并非“人老腿必然疼”。通过科学的**体重管理、规律且正确的运动锻炼、合理的药物使用以及必要时的规范治疗**，绝大多数患者都能有效控制症状，保持良好的关节功能和生活质量。**切勿轻信“偏方”、“神药”或盲目拒绝治疗！**

如果您或家人有膝盖不适，欢迎随时到社区卫生服务中心咨询我们！让我们共同努力，守护好您的膝盖健康，享受自由行走的快乐！