骨骼是身体最沉默的“银行”：存得越多、越早，未来“透支”风险越小。

以下攻略按年龄分层，不引用任何署名，只给你一套可立刻执行的“存骨指南”。

一、0-18 岁：抢建“峰值库”

目标：把骨量存到天花板。

关键营养

• 钙：4-8 岁 1000 mg/日，9-18 岁 1300 mg/日——相当于 500 mL 牛奶＋50 g 奶酪＋一把杏仁。

• 维生素 D：600 IU/日，晴天户外晒臂腿 15 分钟即可自制。

• 优质蛋白：1.2 g/kg 体重，鸡蛋、鱼、大豆都能用。

运动处方

每天 60 min 中高强度跑跳类（篮球、跳绳、踢毽）。研究显示，峰值骨密度每增加 10%，骨质疏松可推后约 13 年。

避坑

别用含糖饮料替代牛奶，碳酸饮料高磷会“蚀骨”。

二、19-50 岁：稳住“存量”

目标：少流失就是赚到。

营养

• 钙：1000 mg/日；停经前女性、50 岁后可升至 1200 mg。

• 维生素 D：600-800 IU/日；久坐办公室者建议抽血查 25(OH)D，低于 20 ng/mL 就补。

• 控咖啡因：每日咖啡不超 3 杯，每杯后多喝 100 mL 水减少钙流失。

运动

每周 150 min 快走＋2 次负重训练（深蹲、哑铃划船）。

自检

若从站立高度跌倒就骨折，或父母有髋部骨折史，立即做骨密度检查。

三、50 岁以上：严防“透支”

目标：减速流失、预防跌倒。

营养

• 钙：1200 mg/日，优先食物：低脂奶、豆腐、深绿蔬菜。

• 维生素 D：800-1000 IU/日，老皮肤合成能力下降，需补剂兜底。

• 蛋白：1.0-1.2 g/kg 体重，防肌少、防跌倒。

运动

• 负重＋平衡：每周 3 次 30 min 快走，加 2 次太极或单脚站立训练。

• 居家改造：浴室防滑垫、夜灯、移除门槛，减少 30% 跌倒概率。

医疗

女性绝经后、男性 70 岁后，每 1-2 年测一次 DXA；T 值≤-2.5 或已骨折，遵医嘱用抗骨松药。

四、全年龄段“通用账户”

1. 戒烟：吸烟使骨松风险翻倍。

2. 限酒：每日酒精 ≤ 1 个标准杯（啤酒 250 mL 或红酒 100 mL）。

3. 高盐警报：钠>2 g/日（约 5 g 盐）会带钙同流失，做菜后放盐、用香辛料替代。

4. 隐形钙源：芝麻酱 1 勺≈100 mg 钙；连骨小鱼干 10 g≈150 mg 钙。

5. 睡眠：深睡期生长激素促进骨形成，保证 7 h 以上。

一句话总结

骨量像退休金：30 岁前多存，30 岁后少取，50 岁后稳收，才能让骨骼银行终身不“爆仓”。