一、急性发作期 vs. 缓解期

首先，要区分不同时期的不同保养策略：

1. **急性发作期（疼痛剧烈时）**

* **首要任务：卧床休息**。卧硬板床，采取最能缓解疼痛的姿势（通常是在膝盖下垫一个枕头仰卧，或侧卧并弯曲膝盖）。

* **避免一切加重疼痛的活动**：如弯腰、久坐、提重物。

* **及时就医**：在医生指导下进行药物治疗（如消炎镇痛药、肌肉松弛剂）以缓解炎症和疼痛。

* **可进行冷敷/热敷**：急性期初期（48小时内）可冷敷减轻炎症；后期可热敷促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

2. **缓解期（疼痛减轻或消失后）**

* **首要任务：康复锻炼和纠正不良习惯**。这是防止复发的关键。

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### 二、日常生活中的保养（非常重要！）

1. **坐姿**

* **坐直，不要驼背**：腰后放一个靠垫，支撑起腰部的生理曲度。

* **避免久坐**：每坐30-40分钟就起身活动5分钟。这是铁律！

* **选择有靠背的椅子**，不要坐过矮、过软的沙发或凳子。

2. **站姿**

* **挺胸收腹**，让身体重量均匀分布在双脚上。

* **避免长时间站立**，如需长时间站立，可将一只脚踩在小凳上，交替进行。

3. **睡姿与床垫**

* **睡硬板床或偏硬的床垫**：太软的床垫会使腰部塌陷，加重椎间盘压力。

* **最佳睡姿**：侧卧，双膝间夹一个枕头；或仰卧，在膝盖下垫一个枕头。这可以帮助放松腰部肌肉。

4. **弯腰与提重物**

* **绝对禁止弯腰直接提重物！** 这是最常见的复发原因。

* **正确姿势**：先屈膝下蹲，保持腰背挺直，用腿部力量站起，将物体靠近身体。

5. **保暖**

* 注意腰部保暖，避免受凉、受潮。寒冷会使肌肉痉挛，加重症状。

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### 三、康复锻炼（缓解期核心任务）

目的是增强核心肌群（腹肌、背肌），形成一个天然的“腰部护具”。

**重要：所有锻炼应在无痛或微痛范围内进行，循序渐进，如有不适立即停止。**

1. **骨盆后倾**：仰卧，屈膝，用力收缩腹部，使腰部压向地面。保持5-10秒，重复10-15次。这是最基础、最安全的核心激活练习。

2. **五点支撑（小燕飞改良版）**：仰卧，屈膝，以头、双肘、双脚为支点，将臀部抬高，使身体成一条直线。保持10-30秒，重复10-15次。比经典“小燕飞”更安全。

3. **猫牛式**：跪姿，双手撑地。吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背收腹（猫式）。缓慢进行，增加脊柱灵活性。

4. **游泳**：尤其是蛙泳和仰泳，水的浮力可以减轻椎间盘压力，同时能极好地锻炼腰背肌和核心力量。

5. **散步**：温和的有氧运动，促进血液循环，增强肌肉耐力。

**应避免的锻炼**：**仰卧起坐**、**卷腹**、**硬拉**、**深蹲**、**扭转腰部**的动作（如高尔夫、羽毛球）等，这些会极大增加腰椎压力。

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### 四、其他疗法

1. **物理治疗（理疗）**：如超短波、中频电疗等，可以消炎、镇痛、放松肌肉。需在医院进行。

2. **推拿按摩**：**必须由专业医生或治疗师操作！** 粗暴的按摩可能会加重髓核突出，非常危险。

3. **牵引**：需在医生评估后进行，并非所有人都适合。