别让肩膀 “冻” 住：肩周炎预防指南

“穿衣服抬不起胳膊”“梳头时手够不到后脑勺”“夜里肩膀疼得翻不了身”—— 出现这些情况，可能不是简单的 “肩膀累了”，而是被称为 “冻结肩” 的肩周炎找上门了。肩周炎好发于 40-60 岁人群，女性比男性更易中招，它会让肩关节逐渐僵硬、活动受限，严重影响日常生活。其实，只要做好日常预防，就能有效避免肩膀 “被冻结”。

一、先搞懂：肩周炎是什么？谁要重点防？

肩周炎，医学上叫 “粘连性关节囊炎”，简单说就是肩关节周围的肌肉、肌腱、滑膜等组织发生炎症、粘连，导致关节活动范围变小，像被 “冻住” 一样。它的特点是 “慢性发病、逐渐加重”，早期可能只是轻微酸痛，慢慢发展到抬臂、旋转肩膀都困难。

以下人群要重点警惕肩周炎：

• 久坐办公族：长期低头看电脑、打字，肩膀保持前倾姿势，肌肉持续紧张；

• 家务频繁者：经常抬臂擦玻璃、晾衣服，或长期提重物，肩部过度劳损；

• 中老年人：40 岁后关节开始退化，肌肉弹性下降，血液循环变慢，易引发炎症；

• 肩部受伤者：曾有肩扭伤、拉伤，或手术后长期不动肩膀，可能导致组织粘连；

• 糖尿病、甲状腺疾病患者：这类疾病可能影响关节周围组织代谢，增加肩周炎风险。

二、预防关键：做好这 4 件事，护肩不费力

肩周炎的核心问题是 “关节活动少、肌肉易粘连”，所以预防的关键在于 “让肩膀动起来、避免伤起来”，日常做好 4 点即可：

1. 调整姿势：别让肩膀 “扛着劲”

很多人习惯 “含胸驼背”“单肩背包”，这些姿势会让肩部肌肉长期处于紧张状态，时间久了易引发炎症。

• 办公时：电脑屏幕与视线平齐，肩膀自然下垂，上臂与身体呈 90°，每工作 1 小时，起身活动肩膀 1-2 分钟；

• 背包时：选双肩包且调整肩带长度，避免单肩包（单侧肩膀受力过大）；

• 做家务时：擦高处时垫个小板凳，避免踮脚伸臂过度；提重物时双手分摊重量，别用单肩硬扛。

2. 常做 “护肩操”：让关节 “活” 起来

每天花 5-10 分钟做简单的肩部运动，能促进血液循环，防止组织粘连，推荐 3 个易操作的动作：

• 钟摆运动：身体前倾，健侧手撑桌子，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右轻轻摆动，每个方向 10 次，动作要缓慢柔和；

• 爬墙运动：面对墙壁站立，指尖触墙，从低到高慢慢 “爬”，直到肩膀有轻微拉伸感，保持 5 秒后缓慢放下，重复 10 次；

• 毛巾拉伸：双手背后，健侧手抓毛巾上端，患侧手抓下端，轻轻向上拉毛巾，拉伸肩部前侧肌肉，保持 10 秒，重复 5 次（注意别用力过猛）。

3. 避伤保暖：别让肩膀 “受委屈”

肩部受凉、受伤是诱发肩周炎的重要原因，日常要做好防护：

• 保暖：夏天别让空调、风扇直吹肩膀；冬天穿带肩颈的外套，避免露肩；

• 避伤：运动前充分热身（比如转动肩膀、拉伸手臂），避免突然举重物、甩胳膊；万一肩部扭伤，48 小时内冷敷止痛，之后热敷促进恢复，别拖着不处理；

• 术后护肩：如果做过肩部手术，要在医生指导下逐步活动肩膀，别因怕疼长期不动（否则易粘连）。

4. 放松肌肉：别让紧张 “堆起来”

长期肌肉紧张会加重肩部负担，日常可通过 2 个方法放松：

• 热敷：每晚用 40℃左右的热水袋或热毛巾敷肩膀 10 分钟，促进肌肉放松；

• 轻柔按摩：用手掌轻轻按揉肩膀肌肉（避开疼痛点），或让家人帮忙捏揉肩颈连接处，每次 5 分钟即可（别盲目找 “偏方” 用力推拿，可能加重损伤）。

三、避开误区：这些错做法会 “坑” 肩膀

误区 1：“肩膀疼就不动，养养就好”

真相：疼时完全不动，会让关节周围组织慢慢粘连，反而加重僵硬。正确做法是 “轻微活动”，比如缓慢抬臂、转动肩膀，避免剧烈运动即可。

误区 2：“按摩越用力越好，能‘推开’粘连”

真相：肩周炎急性期（疼痛明显时）用力按摩，可能损伤肌肉、加重炎症。如果要按摩，选择正规医院康复科，或在家做轻柔的按揉。

误区 3：“只有中老年人会得，年轻人不用防”

真相：现在很多 20-30 岁的办公族，因长期久坐、姿势不当，也会出现 “年轻型肩周炎”。越早注意护肩，越能避免后期麻烦。

总结：护肩不难，关键在 “日常”

肩周炎虽会让人 “肩膀受罪”，但只要做好 “调整姿势、常做运动、避伤保暖、放松肌肉” 这 4 点，就能有效预防。记住：肩膀像机器零件，越用越灵活，越 “闲置” 越容易 “生锈”。从今天开始，每天花几分钟护肩，就能让肩膀一直 “灵活自在”。