老年人如何科学预防骨质疏松

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨骼疾病，在老年人群中发病率较高。数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松症患病率超过30%，且女性发病率显著高于男性，骨折不仅会降低老年人的生活质量，还可能引发多种并发症，因此做好预防工作尤为关键。

一、营养摄入：筑牢骨骼健康的物质基础

骨骼的生长、修复与维持离不开充足且均衡的营养，其中钙和维生素D是核心营养素。

钙是构成骨骼的主要成分，老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。日常饮食中，奶制品是优质钙源，牛奶、酸奶、奶酪不仅钙含量高，且容易被人体吸收；豆制品如豆腐、豆浆、腐竹也是补钙佳品，每100克豆腐约含钙100-150毫克；此外，西兰花、小油菜、小鱼干、芝麻酱等食物也富含钙质。需要注意的是，老年人消化功能有所减弱，应避免一次性大量摄入高钙食物，可分多次少量食用，减轻肠胃负担。

维生素D能促进钙的吸收，缺乏维生素D会导致钙利用率大幅下降。人体获取维生素D的主要途径有两种，一是多晒太阳，皮肤接触阳光中的中波紫外线后，可自行合成维生素D，建议老年人在天气晴朗时，每天上午10点前或下午4点后，到户外晒15-20分钟太阳，晒的时候尽量暴露手臂、腿部等部位，但要避免强光直射眼睛；二是通过饮食补充，蛋黄、深海鱼如三文鱼、沙丁鱼、动物肝脏等食物中含有丰富的维生素D。

除了钙和维生素D，蛋白质、镁、钾等营养素也对骨骼健康至关重要。蛋白质是构成骨胶原蛋白的原料，骨胶原蛋白能增强骨骼的韧性，老年人可适量摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾等优质蛋白质；镁能帮助钙沉积在骨骼上，香蕉、坚果、全谷物等食物富含镁元素；钾则可以减少尿钙的流失，菠菜、土豆、橙子等食物是钾的良好来源。同时，老年人要减少高盐、高糖食物的摄入，高盐饮食会增加尿钙排泄，高糖饮食可能影响钙的吸收，进而损害骨骼健康。

二、适度运动：激活骨骼的代谢活力

运动是预防骨质疏松的重要手段，规律的运动能刺激骨骼，促进骨细胞的生成，增加骨量，同时还能增强肌肉力量和身体平衡能力，降低老年人摔倒的风险。

老年人应选择适合自己的运动方式，以温和的有氧运动和力量训练为主。有氧运动方面，快走、慢跑、太极拳、广场舞、游泳等都是不错的选择，快走和慢跑能对下肢骨骼产生适度的冲击力，刺激骨骼生长；太极拳和广场舞动作舒缓，既能锻炼骨骼，又能提升身体协调性；游泳属于非负重运动，对关节友好，适合关节有不适的老年人。力量训练可选择哑铃操、弹力带训练等，通过抗阻运动增强肌肉力量，进而保护骨骼，例如手持小哑铃进行举臂、弯腰等动作，使用弹力带进行腿部拉伸，每次训练时间控制在15-20分钟即可。

运动时要遵循循序渐进、量力而行的原则，避免剧烈运动，防止发生骨折、关节损伤等意外。刚开始运动的老年人，可从短时间、低强度的运动开始，每周运动3-5次，每次30-60分钟，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动时长和强度。另外，运动前要做好热身准备，活动手腕、脚踝、膝关节等部位，运动后及时拉伸肌肉，缓解身体疲劳。

三、生活习惯：规避损害骨骼的不良因素

一些不良的生活习惯会加速骨量流失，增加骨质疏松的发病风险，老年人需要及时调整。

首先，要戒烟限酒。吸烟会影响骨代谢，抑制成骨细胞的活性，导致骨量减少；过量饮酒则会干扰钙的吸收和代谢，还可能损伤肝脏功能，影响维生素D的活化，建议老年人尽量戒烟，饮酒者每天饮酒量不超过15克酒精，约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升白酒。

其次，要避免久坐久卧。长期缺乏运动，骨骼得不到足够的刺激，成骨细胞活性会降低，骨量会逐渐流失，因此老年人不要长时间待在室内看电视、玩手机，应每隔1小时就起身活动一下，做一些伸展运动，促进血液循环。

最后，要保证充足的睡眠。睡眠过程中，人体会分泌生长激素，生长激素能促进骨细胞的增殖和分化，有助于骨骼修复和生长，老年人应养成规律的作息习惯，每天保证7-8小时的睡眠时间，提高睡眠质量。

四、定期筛查：早发现早干预

骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，早期通常没有明显的症状，很多老年人都是在发生骨折后才发现自己患有骨质疏松。因此，定期进行骨密度筛查，能及时了解骨骼健康状况，做到早发现、早干预。

建议65岁以上的女性和70岁以上的男性，定期到医院进行骨密度检测，常用的检测方法是双能X线吸收法，这种方法无创、准确，是诊断骨质疏松的金标准。对于有骨质疏松家族史、长期服用糖皮质激素、有骨折史等高危因素的老年人，筛查年龄可适当提前。如果骨密度检测结果显示骨量减少，应及时咨询医生，在医生的指导下调整饮食和运动方案；如果已经确诊为骨质疏松症，需遵医嘱服用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐类、降钙素等，同时配合营养补充和运动，延缓病情进展。

五、防跌倒防护：减少骨折发生风险

对于老年人来说，跌倒是导致骨质疏松性骨折的首要诱因，因此做好防跌倒防护工作，是预防骨质疏松严重并发症的关键一环。

老年人在日常生活中要注意改善居家环境，比如在卫生间安装扶手、铺设防滑垫，避免地面湿滑；整理好室内电线、杂物，防止绊倒；夜间起床时可以打开夜灯，避免因光线昏暗而摔倒。外出时尽量选择平整的路面行走，穿防滑的平底鞋，雨雪天气尽量减少外出；上下楼梯时扶好扶手，缓慢行走。同时，老年人可以通过平衡训练如单脚站立、闭眼站立等，增强身体平衡能力，降低跌倒概率。

总之，老年人预防骨质疏松是一项综合性的工程，需要从营养、运动、生活习惯、定期筛查和防跌倒等多个方面入手，长期坚持，才能有效维持骨骼健康，减少骨质疏松和骨折的发生，提高晚年生活质量。