尿酸已成为威胁现代人健康的顽症之一，中国高尿酸的患病比例已经达到13.3%，约有1.8亿人。

大部分人都认为，尿酸高就应该少吃含嘌呤高的食物，以减少尿酸的生成。但实际上，体内尿酸主要有两个来源：内源性和外源性。

内源性来源约占尿酸总量的80%，是人体自身嘌呤代谢的产物。外源性约占20%，是由摄入富含嘌呤的食物代谢而来的，例如红肉、海鲜等。

也就是说高尿酸，并不都是吃出来的，吃只占20%，减少内源性尿酸产生和促进尿酸排泄才是重点。

体内2/3的尿酸产生经过肾脏来排泄，当肾脏功能不好时，尿酸排泄的能力减弱；另外1/3的尿酸通过肠道细菌分解处理后排出，当肠道菌群失调时，分解尿酸能力也随之下降。

内源性尿酸生成的核心机制

人体内尿酸主要由嘌呤代谢产生，关键步骤涉及两种酶：

1、黄嘌呤氧化酶（XO）：将次黄嘌呤→黄嘌呤→尿酸，是尿酸合成的核心催化剂。

2、磷酸核糖焦磷酸合成酶（PRPP）：促进嘌呤从头合成，增加尿酸原料。

当酶活性异常升高、细胞代谢紊乱（如胰岛素抵抗）或细胞大量分解（如剧烈运动）时，内源性尿酸会显著增加。

如何减少内源性尿酸

1、抑制黄嘌呤氧化酶活性

药物干预：别嘌醇和非布司他都是通过抑制XO的活性减少尿酸的合成，具体使用方法和适应症应遵循医嘱。

营养干预：樱桃、浆果等富含花青素，可抑制XO活性；绿茶多酚中的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）能部分阻断XO通路。

2、改善细胞代谢紊乱

减少胰岛素抵抗：高胰岛素血症会激活PRPP合成酶，促进嘌呤从头合成。改善胰岛素抵抗的具体内容可参考：胰岛素抵抗

减少细胞分解：剧烈运动、节食导致的乳酸堆积和细胞损伤会释放大量嘌呤，因此应该运动后及时补水，避免无氧运动过量，减肥速度也不宜太快，控制在每周0.5-1公斤。

3、调节肠道菌群平衡

肠道菌群可分解10%-20%的尿酸。当肠道益生菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）减少时，尿酸分解能力下降。可通过补充益生元、多吃发酵食品等方式促进益生菌生长，同时注意避免滥用抗生素破坏菌群平衡。

4、 阻断果糖代谢链

果糖在肝脏代谢时会消耗大量ATP，生成AMP（嘌呤代谢中间体），最终转化为尿酸，因此，应该限制果糖的摄入，避免蜂蜜、含糖饮料、高果糖水果等，适当补充维生素C可抑制果糖诱导的尿酸升高。

5、抑制炎症因子释放

慢性炎症会激活嘌呤代谢通路，促进尿酸生成。平时饮食中应多摄入：

Omega-3脂肪酸（如三文鱼、亚麻籽油）：其中的EPA/DHA可抑制IL-1β、TNF-α等促炎因子

姜黄素+黑胡椒：可降低炎症标志物CRP水平

避免熬夜：睡眠不足会升高IL-6等炎症因子

6、生活方式调整

运动处方：每周5次中等强度运动（心率达最大心率的60%-70%），避免马拉松等高强度运动。

压力调控：冥想、正念呼吸可降低皮质醇，减少应激性嘌呤释放。

促进尿酸排泄的7类食物

1、低脂乳制品

牛奶、酸奶中的乳清蛋白和酪蛋白可降低血尿酸浓度，钙和维生素D还能减少尿酸盐结晶形成。

2、深色蔬菜

西兰花、菠菜、卷心菜等富含钾和维生素C，能促进尿酸溶解排泄。传统认为的高嘌呤蔬菜（如蘑菇、芦笋）实际危害较小，可适量食用。

3、低糖水果

樱桃、草莓、柠檬等低糖水果含花青素和维生素C，可抑制尿酸生成并增强排泄能力。

4、全谷物与粗粮

燕麦、玉米、小米等粗粮富含膳食纤维，可减少肠道对嘌呤的吸收。

5、咖啡与淡茶

适量黑咖啡（每日≤3杯）和绿茶中的多酚成分能促进尿酸排泄，但需避免加糖或奶精，浓茶可能刺激神经。

6、利尿型食物

黄瓜/冬瓜：含水量超95%，增加尿量从而加速尿酸排出。

黑木耳：膳食纤维可吸附肠道尿酸并通过粪便排出，减轻肾脏负担。

柠檬：维生素C能抑制尿酸合成，同时增强肾脏排泄效率。

7、足量饮水

每日饮水2000-3000ml（心肾功能正常者），可稀释尿酸并加速排泄。推荐白开水或淡茶水，避免含糖饮料。

抑制尿酸排泄的6类食物

1、高果糖食物

含糖饮料（如可乐、果汁）、蜂蜜、高甜度水果（荔枝、桂圆、榴莲）中的果糖会促进尿酸合成并抑制肾脏排泄。研究发现，每日摄入超过50克果糖，痛风风险增加74%。

注意：鲜榨果汁虽天然，但浓缩果糖的危害更甚于直接吃水果。

2、酒精类饮品

酒精代谢产生的乳酸会竞争性抑制尿酸排泄，其中啤酒（含嘌呤）和黄酒危害最大，白酒和红酒次之。饮酒时搭配高嘌呤食物（如烧烤、海鲜）更会雪上加霜。

3、高盐高油食品

腊肉、炸鸡、加工肉制品等高盐高脂食物会增加肾脏负担，降低尿酸排泄效率。动物实验显示，高脂饮食可诱导炎症因子产生，促进尿酸结晶沉积。

4、辛辣刺激调味料

蚝油、浓缩鸡汁、香菇酱等调味品嘌呤含量高，且辛辣成分会兴奋神经，诱发痛风急性发作。

5、 生冷食品

冰镇饮料、刺身等生冷食物可能刺激肠胃功能紊乱，导致尿酸排泄受阻，甚至诱发关节尿酸盐结晶脱落。

6、高嘌呤动物性食物

动物内脏（如猪肝、脑花）、浓肉汤、沙丁鱼等嘌呤含量超过150mg/100g，直接推高尿酸水平。尤其需警惕火锅汤底，嘌呤浓度可达煮前的30倍。

总之，尿酸管理需“堵疏结合”，既要减少抑制排泄的食物摄入，同时也要增加促排食物的比例。