一、认识腰椎间盘突出：你的“弹簧垫”怎么了？

我们可以把我们的脊柱想象成一摞硬币（椎骨），每两节椎骨之间都有一个柔软的“弹簧垫”，这个“弹簧垫”就是椎间盘。

椎间盘的结构：

· 纤维环：坚韧有弹性的外层，像轮胎一样包裹着内部。

· 髓核：胶冻状、富含水分的内部核心，起到缓冲和减震的作用。

什么是腰椎间盘突出？

随着年龄增长或由于外伤、劳损，椎间盘的“轮胎”（纤维环）会变得脆弱、出现裂缝。这时，里面的“果冻”（髓核）在压力下被挤出来，就形成了椎间盘突出。

· 如果只是膨出（Bulge）：“轮胎”变扁，整体鼓了个包，但还没破。

· 如果是突出（Herniation）：“轮胎”破了，里面的“果冻”流出来了一部分。

· 如果是脱出（Extrusion）：“果冻”流出来很多，甚至掉落在椎管内。

流出的“果冻”会压迫到相邻的脊髓或神经根，从而引发一系列症状。

主要症状

1. 腰痛：最常见的初始症状，可能是钝痛或锐痛。

2. 坐骨神经痛：更典型的症状。表现为从臀部、大腿后侧、小腿到足底的放射性疼痛、麻木或灼烧感。通常只发生在身体一侧。

3. 麻木和无力：受压迫的神经所控制的皮肤区域会感到麻木，对应的肌肉力量会减弱（如脚踝无力、抬脚趾困难）。

4. 严重情况：如果压迫到控制大小便的神经（马尾神经），会出现大小便失禁或障碍，这是急症，需立即就医！

重要提示： 并非所有椎间盘突出都会有症状。很多人做MRI（核磁共振）检查时发现有突出，但自身没有任何感觉。只有当突出物压迫到神经时，才会出现上述症状。

高危人群

· 长期坐姿工作者：程序员、司机、办公室职员等。

· 重体力劳动者：搬运工、建筑工人等，需要频繁弯腰或负重。

· 中老年人：椎间盘随年龄增长会自然退变、脱水。

· 体重过重者：腹部肥胖会增加腰椎的负荷。

· 姿势不良者：长期弯腰驼背、葛优躺。

· 缺乏锻炼者：核心肌群（腹部和背部肌肉）力量不足，无法有效稳定和保护腰椎。

二、预防腰椎间盘突出：核心是“减负”与“加固”

预防远比治疗更重要。所有的预防措施都围绕两个核心：减少腰椎的负担和加固腰椎的“天然护腰”。

1. 保持正确姿势，避免不当受力

· 坐姿：

· 坐直，腰背紧贴椅背，可在腰后放一个靠垫。

· 膝盖略低于臀部，双脚平放地面。

· 避免跷二郎腿。

· 每坐45-60分钟，起身活动5分钟，做做伸展。

· 站姿：

· 抬头挺胸收腹，不要长时间单腿承重。

· 长时间站立时，可一脚踩在小凳上，交替进行。

· 睡姿：

· 睡硬板床或偏硬的床垫。

· 仰卧时，可在膝盖下放一个枕头；侧卧时，双腿间夹一个枕头，以维持脊柱的生理曲线。

· 弯腰与提重物（极其重要！）：

· 绝对禁止：直接弯腰搬东西！

· 正确做法：屈髋屈膝法。先靠近物体，双腿下蹲，保持腰背挺直，核心收紧，用腿部力量站起将物体搬离。让强大的腿部肌肉做功，而不是脆弱的腰部。

2. 加强核心肌群锻炼——打造“天然护腰”

强大的核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）像一条天然的腰带，能极大地分担腰椎的压力。

· 小燕飞：俯卧，腹部垫一个枕头，头部和腿部轻轻向上抬离地面。

· 桥式（臀桥）：仰卧，屈膝，双脚平放，以肩和脚为支点，将臀部向上抬起，直至身体成一条直线。

· 平板支撑：锻炼整个核心肌群的黄金动作。

· 游泳：尤其是蛙泳和仰泳，水的浮力可以减轻脊柱压力，同时能有效锻炼腰背肌。

注意：锻炼应循序渐进，如有疼痛应立即停止。最好在专业人士指导下进行。

3. 控制体重

减轻体重可以直接减少腰椎在日常活动中需要承受的负荷。

4. 注意保暖

腰部受凉会导致局部血液循环不畅，肌肉紧张痉挛，从而增加椎间盘的压力。天气变化时注意增添衣物。

5. 健康生活方式

· 戒烟：吸烟会减少椎间盘的血液供应，加速其退变。

· 均衡营养：保证充足的钙和维生素D摄入，有益于骨骼健康。

总结

1. 腰椎间盘突出本质是机械性损伤，核心是物理压迫。

2. 预防是关键，重点在于改善姿势和强化核心肌群。

3. 学会用腿发力，而不是用腰，是保护腰椎最重要的日常习惯。

4. 一旦出现持续的下腰痛，尤其是伴有腿麻、腿痛的情况，应及时去骨科或康复医学科就诊，通过CT或MRI明确诊断。

5. 绝大多数（约80%-90%）的腰椎间盘突出症患者可以通过保守治疗（如休息、物理治疗、康复锻炼、药物治疗）获得良好缓解，无需手手术。