腰部扭伤的护理

1. 保护：

 首要任务： 立即停止导致疼痛的活动。避免任何会加重疼痛的动作，如弯腰、提重物、扭转身体。

姿势调整：找一个舒适的姿势休息，通常是仰卧在稍硬的床上，膝盖下方垫一个枕头（使髋、膝微屈），或者在侧卧位（双腿之间夹一个枕头），这样能减轻腰椎压力。

 支撑：如果活动时疼痛剧烈，可以在专业人士（医生、物理治疗师）指导下短时间使用腰围（护腰）提供支撑和限制活动。但不要长期依赖，以免肌肉萎缩。

2. 休息：

相对休息：并非绝对卧床！ 完全卧床超过1-2天通常弊大于利。在疼痛可忍受的范围内，进行一些轻柔的活动，如短距离缓慢行走（在房间里踱步），避免久坐久站。活动有助于血液循环和防止僵硬。

 避免加重活动：严格禁止提重物、剧烈运动、长时间保持一个姿势（尤其是弯腰坐）。

3. 冰敷：

 目的：减轻炎症、肿胀和疼痛。

 方法：用薄毛巾包裹冰袋或冷冻凝胶袋，敷在疼痛最明显的区域。

 时间：每次敷15-20分钟，每1-2小时敷一次（尤其在最初24-48小时）。注意避免皮肤冻伤。

 频率：急性期（前24-72小时）频繁使用效果最佳。

4. 加压：目的： 减少肿胀（虽然腰部肿胀不如四肢明显）。

 方法： 使用弹性绷带或专门的腰围进行适度包裹或支撑。务必确保松紧适度，不能影响血液循环或呼吸，也不能过松失去作用。睡觉时通常需要解开。

5. 抬高：对于腰部来说，主要是平躺时在膝盖下方垫枕头，使髋关节和膝关节微屈，有助于放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力。

第二阶段：亚急性期（扭伤后72小时至2-3周）- 逐渐恢复活动，控制炎症

1. 热敷（谨慎使用）：

 时机：通常在急性炎症期（红肿热痛明显消退）过后（约72小时后），如果肌肉感觉紧绷、酸痛，可以尝试热敷。

目的： 放松痉挛的肌肉，促进血液循环，缓解僵硬。

 方法： 使用热水袋、热敷垫（温度适中，避免烫伤）或洗温水澡。

 时间： 每次15-20分钟。如果热敷后疼痛加重，应立即停止，说明炎症仍在，应继续冰敷。

 注意：如果仍有明显肿胀或皮温高，继续冰敷。

2. 温和活动和牵伸：

 开始活动： 在疼痛允许的范围内，逐渐增加日常活动量（如散步时间）。目标是保持活动度但不引起剧烈疼痛。

温和牵伸：

抱膝运动： 仰卧，缓慢将一侧膝盖抱向胸口，感受腰部轻柔牵伸，保持15-30秒，缓慢放下，换另一侧。然后可尝试双膝。

骨盆转动： 仰卧屈膝，轻轻做骨盆前后倾运动（想象耻骨向上抬向天花板，然后尾骨向上抬向天花板），动作幅度要小。

 猫驼式：四点跪姿，缓慢拱起背部（像猫一样），再缓慢下沉腰部（像骆驼的驼峰），动作轻柔流畅。

 原则：动作要缓慢、轻柔，在无痛或轻微牵拉感的范围内进行。如果某个动作引起疼痛，立即停止。每天进行多次短时间练习比一次长时间练习更好。

3. 物理治疗：

  专业指导： 如果疼痛持续或影响生活，强烈建议咨询物理治疗师。他们可以：评估你的具体伤情和功能障碍。

制定个体化的康复锻炼计划（核心肌群激活、稳定性训练、柔韧性训练）。

进行手法治疗（如轻柔的关节松动术、软组织松解、按摩）。

 使用物理因子治疗（如超声波、经皮神经电刺激TENS）帮助缓解疼痛和促进愈合。

4. 药物治疗（遵医嘱）：

 非甾体抗炎药可减轻炎症和疼痛（需注意胃肠道、肾脏、心血管副作用，按说明书或医嘱服用）。

 外用药物：如消炎镇痛药膏或贴剂。

 第三阶段：恢复期（约3周后）- 强化与预防

1. 核心肌群强化训练：这是预防复发的关键！强健的核心肌群（腹肌、背肌、骨盆底肌）为腰椎提供稳定支撑。

 基础动作：在物理治疗师指导下，循序渐进地开始练习：

腹横肌激活（腹部收紧） 仰卧屈膝，呼气时轻轻将肚脐向脊柱方向收缩（感觉腹部变硬），保持几秒再放松。

 臀桥：仰卧屈膝，收紧臀部和腹部，将臀部抬离床面，保持身体成直线，再缓慢放下。

 鸟狗式： 四点跪姿，缓慢伸直对侧手臂和腿（如右手左腿），保持躯干稳定不旋转不塌腰，然后缓慢收回换边。

 平板支撑（改良版）：双肘和脚尖支撑，收紧核心，保持身体成直线（可以从靠墙站立推墙开始，或跪姿平板支撑降低难度）。

2. 逐步恢复日常活动和运动：在核心力量改善、活动度恢复、疼痛基本消失后，可以逐步恢复之前的运动和工作。

 注意姿势和身体力学：

 搬重物：务必屈膝蹲下，保持背部挺直，用腿部力量站起，物品贴近身体。避免弯腰直接搬！

 坐姿： 选择有腰部支撑的椅子，保持双脚平放地面，膝盖略高于髋部。避免久坐，每30-60分钟起身活动一下。

 站姿： 保持收腹，避免骨盆过度前倾或后倾。

剧烈疼痛无法忍受，或在休息、服药后仍持续加重。腿部出现： 剧烈疼痛、麻木或针刺感向下放射到小腿或足部（可能提示神经受压）。

  肌肉力量明显减弱（如抬脚背或踮脚尖困难、走路不稳）。