肩周炎：别让“冻结肩”锁住你的肩膀

肩周炎，医学上称为肩关节周围炎，是肩关节囊及周围韧带、肌腱的慢性无菌性炎症，因好发于50岁左右人群，又被称为“五十肩”。其核心特征是肩关节疼痛伴活动受限，严重时穿衣、梳头都难以完成，虽不危及生命，却会显著影响日常生活，且病程较长，需科学干预与耐心调理。

一、肩周炎的发病诱因

肩周炎的本质是肩关节周围软组织粘连、纤维化，诱因多与劳损、损伤、退变相关，主要分为三类：

1. 慢性劳损与姿势不良：长期重复同一动作（如伏案工作、抱孩子）、肩关节过度负重，会导致周围肌腱、韧带反复摩擦受损，引发炎症；久坐不动、肩关节长期处于固定姿势，也会使软组织血液循环不畅，加速粘连形成。

2. 急性损伤后恢复不当：肩关节拉伤、扭伤后，若未及时治疗或过早活动，受损组织易愈合不良，形成瘢痕组织，进而导致关节活动受限；反之，长期制动也会使关节囊挛缩，诱发肩周炎。

3. 年龄与体质因素：50岁左右人群肩关节软骨、韧带开始退变，弹性下降，对外力的耐受度降低；糖尿病、甲状腺疾病患者，或长期服用激素类药物者，肩周炎的发病率会显著升高，可能与代谢紊乱影响组织修复有关。

二、典型症状：疼痛与僵硬的“恶性循环”

肩周炎的症状具有阶段性，核心表现为疼痛和活动受限，且两者相互影响：

- 疼痛期：初期多为肩关节外侧或后侧隐痛，活动时加重，尤其是外展、上举、旋转等动作；夜间疼痛更明显，甚至会影响睡眠，患者常因疼痛不敢活动肩膀。

- 僵硬期：随着炎症发展，肩关节周围软组织逐渐粘连，疼痛可能略有缓解，但关节活动范围明显缩小，出现“冻结”状态——无法正常抬高手臂、难以完成梳头、穿脱衣服等日常动作，严重时肩关节几乎无法活动。

- 恢复期：若及时干预，粘连组织会逐渐松解，疼痛减轻，关节活动度慢慢恢复，整个病程可持续数月甚至数年，部分患者若未规范治疗，可能残留永久性活动受限。

三、科学治疗：分阶段干预，避免盲目锻炼

肩周炎的治疗核心是缓解疼痛、松解粘连、恢复功能，需根据不同阶段调整方案，切忌盲目“暴力拉伸”：

1. 疼痛期：以镇痛、休息为主

疼痛剧烈时，应减少肩关节负重活动，避免加重炎症；可在医生指导下口服非甾体抗炎药（如布洛芬），或外用活血止痛膏药；局部热敷、红外线照射等物理治疗，能促进血液循环，缓解肌肉痉挛。此阶段不宜进行高强度锻炼，以防加重损伤。

2. 僵硬期：以松解粘连、康复训练为主

疼痛缓解后，需循序渐进进行康复锻炼，重点是改善关节活动度。推荐动作：靠墙爬墙（面对墙壁，手指交替向上爬行）、毛巾拉伸（双手握住毛巾两端，背后上下拉动）、钟摆运动（弯腰让手臂自然下垂，做前后左右摆动）。每个动作轻柔缓慢，以不引发剧烈疼痛为宜，每天坚持10-15分钟。

3. 恢复期：以强化肌肉、预防复发为主

关节活动度基本恢复后，需加强肩关节周围肌肉力量训练，如靠墙夹背、哑铃外旋等，增强肌肉对关节的保护力；同时避免长期保持同一姿势，减少劳损风险。

四、日常预防：做好这几点，远离肩周炎

肩周炎的预防远比治疗更重要，尤其针对中老年人和久坐人群：

- 避免久坐不动：每伏案工作1小时，起身活动肩关节，做上举、旋转等动作，放松肌肉；

- 注意保暖：肩关节受凉会加重血液循环障碍，诱发炎症，秋冬季节避免肩部裸露，夏天少吹空调直风；

- 科学运动：运动前充分热身，避免突然进行高强度肩部运动；运动后及时拉伸，减少肌肉紧张；

- 及时处理损伤：肩关节出现疼痛时，及时休息并治疗，避免拖延成慢性炎症。

肩周炎并非“不治之症”，也不是简单的“关节老化”，而是可防可治的软组织损伤性疾病。关键在于早期发现、规范治疗和长期养护。通过科学锻炼和良好的生活习惯，多数患者能完全恢复肩关节功能，摆脱“冻结肩”的困扰。