骨头像“蜂窝”一样被掏空？

一、为什么叫“沉默的杀手”

骨质疏松（Osteoporosis）=“骨头漏了洞”。骨量悄悄流失，早期不痛不痒，直到——

• 弯腰系鞋带，“咔嚓”一声脊椎压缩骨折；

• 滑倒手掌撑地，手腕就断了；

• 髋部骨折后，约20%老人一年内失去生活自理能力。

因此，预防比“补洞”更重要！

二、一分钟自测：我是不是高危？

1. 女性 ≥65 岁，男性 ≥70 岁；

2. 50 岁以后身高“缩水”≥3 cm；

3. 父母曾有髋部骨折史；

4. 早绝经（45 岁前）或长期闭经；

5. 长期吸烟、酗酒、喝大量咖啡/碳酸饮料；

6. 每日日照＜15 min，奶制品＜250 ml；

7. 用过激素（如泼尼松）≥3 个月；

8. 患有甲亢、糖尿病、慢性肾病等。

≥2 条即为“高风险”，建议做 DXA 骨密度检查。

三、预防“三件套”：补钙、运动、晒太阳

1. 补钙：每天需要 1000 mg（50 岁以上 1200 mg）

食谱示例：

• 300 ml 牛奶≈360 mg 钙

• 100 g 北豆腐≈138 mg 钙

• 50 g 芝麻酱≈620 mg 钙

钙片首选“碳酸钙”，随餐服用吸收好；胃酸不足者改为“柠檬酸钙”。

2. 补维生素 D：每天 800–1000 IU

• 捷径：晒！春秋季 10:00–15:00，露出前臂+小腿 15 min≈1000 IU；

• 食物：三文鱼、蛋黄、强化奶；

• 不足者口服维 D3 胶囊。

3. 运动：给骨骼“压力”才能长骨

• 负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、跳舞，每周 ≥150 min；

• 力量训练：弹力带、哑铃深蹲、俯卧撑，每周 2–3 次；

• 平衡训练：太极拳、单脚站立，减少跌倒风险。

四、生活方式“加减法”

加：

• 蛋白质：每公斤体重 1.0–1.2 g（鸡蛋、鱼、瘦肉）；

• 维生素 K2（纳豆、奶酪）帮助钙“归位”到骨头；

• 镁、锌（坚果、全谷物）促进骨胶原合成。

减：

• 戒烟：烟碱直接抑制成骨细胞；

• 限酒：酒精≥2 杯/天，骨折风险↑40%；

• 少盐：钠>2300 mg/天，钙随尿流失↑。

五、药物干预——何时启动？

1. 诊断标准：DXA T 值 ≤-2.5 或 T 值 -2.5-1.0 且合并骨折高风险。

2. 一线用药：

• 双膦酸盐（阿仑膦酸钠、利塞膦酸钠）：口服周/月片，或一年一次静脉滴注，抑制破骨细胞；

• 注意：服药后保持直立 30 min，防食道刺激；罕见副作用—下颌骨坏死、非典型股骨骨折。

3. 生物制剂：

• 地舒单抗（半年一次皮下注射）强效抑制骨吸收；

• 甲状旁腺激素类似物（特立帕肽）促进骨形成，用于极重度或多次骨折患者。

4. 绝经激素治疗：仅限更年期症状明显且 <60 岁女性，需专科评估血栓与乳腺癌风险。

六、防跌倒“家居改造清单”

• 玄关：夜灯+防滑垫；

• 浴室：扶手+防滑椅；

• 客厅：电线贴墙，地毯背面加胶；

• 卧室：床边小夜灯，起床“3 个 30 秒”——醒后躺 30 s、坐 30 s、站 30 s 再行走。

七、特殊人群小贴士

• 儿童青少年：青春期是骨量“存钱”高峰，每天 1 斤奶 + 户外运动 1 h；

• 孕妇乳母：钙 1000–1200 mg/天，维 D 800–1000 IU，防“母耗子”；

• 长期卧床/太空人：每日被动站立 30 min，低频脉冲电磁场刺激骨形成。

八、一句话总结

骨质疏松“可防、可治、不可愈”。

30 岁前多“攒骨”，40 岁起勤“查骨”，50 岁后按医嘱“护骨”。

今天开始，把牛奶当水喝、把楼梯当地铁、把太阳当补药，你的骨头会感谢未来的自己！