肩周炎：被冻住的肩膀，如何解冻？

你是否经历过肩膀疼痛难忍，穿衣、梳头甚至挠背都困难？这可能是“肩周炎”在作祟。别担心，今天就带你轻松了解这个常见的“冻结肩”。

一、肩周炎到底是什么？

想象一下，你的肩关节像一个原本灵活的门轴，突然生锈、卡住了。肩周炎正是如此：肩关节周围的无菌性炎症导致关节囊（包裹关节的袋子）发炎、增厚、挛缩、粘连，使得肩关节活动范围严重受限，就像被“冻住”了一样，因此也被形象地称为“冻结肩”。

**重要区分：** 很多人把肩膀痛都叫肩周炎，这是误区！肩袖损伤（肩关节周围肌腱撕裂）更为常见，症状有时相似，但治疗方法截然不同。**一定要找医生明确诊断（通常通过体格检查和超声/MRI），不能自行按肩周炎处理！**

二、主要表现：痛与僵

1. **疼痛：**

* **起始：** 通常是**缓慢开始**的隐隐作痛，位置深在，常在肩关节前方、外侧或后方。

* **加重：** 夜间痛特别明显，常被痛醒；活动手臂（尤其举手过头、后背手）疼痛加剧。

* **性质：** 酸痛、钝痛或尖锐刺痛，可能向颈部或上臂放射。

2. **僵硬与活动受限：**

* **核心特征：** 这是肩周炎最标志性的问题！感觉肩膀像生了锈，各个方向活动都困难。

* **典型动作困难：** 梳头、洗头、穿脱套头衫/内衣、女性扣文胸、反手摸背（如系围裙、掏裤兜）、抬手晾衣服等日常动作变得极其费力甚至无法完成。

* **被动活动也受限：** 即使别人帮你抬手臂，也会在某个角度被“卡住”并感到疼痛。

三、谁容易被它“盯上”？(诱因)

* **年龄：** 40-70岁人群高发，尤其50岁左右（故有“五十肩”之称）。

* **性别：** 女性风险略高于男性。

* **疾病关联：** 糖尿病（风险显著增高）、甲状腺疾病（甲亢或甲减）、心血管疾病、帕金森病、自身免疫性疾病患者等。

* **肩部因素：** 肩部受伤或手术后长期制动、肩袖肌腱炎/滑囊炎等未及时处理。

* **生活习惯：** 长期姿势不良、缺乏运动、肩部过度劳累或受寒。

四、病程：漫长但有希望

肩周炎是自限性疾病（通常能自行好转），但过程漫长且痛苦，一般经历**三个阶段**，总病程**可达1.5年甚至2年以上**：

1. **疼痛期/冻结期 (约持续2-9个月)：** 疼痛剧烈，活动范围开始逐渐缩小。

2. **僵硬期/冻结期 (约持续4-12个月)：** 疼痛可能稍减轻，但僵硬达到顶峰，活动严重受限。

3. **解冻期/恢复期 (约持续5-24个月)：** 僵硬逐渐缓解，活动度慢慢恢复，大部分功能可复原，但可能残留轻微活动受限或不适。

五、如何应对？阶梯治疗是关键

目标是**缓解疼痛 + 恢复活动度**。

1. **基础治疗（贯穿全程）：**

* **疼痛管理：**

* 短期口服消炎止痛药（需遵医嘱）。

* 外用止痛膏药/凝胶。

* **冷/热敷：** 急性剧痛期可冷敷（每次15-20分钟）；慢性僵硬期可温热敷（注意温度，避免烫伤）。

* **科学活动：** **避免完全不动！** 在疼痛可忍受范围内，**轻柔地**进行日常活动。避免引起剧痛的暴力动作和过度负重。

2. **核心武器：康复锻炼！**

* **黄金法则：** 这是治疗的重中之重，贵在**坚持**和**循序渐进**。

* **目的：** 松解粘连，拉伸挛缩的关节囊，恢复活动度。

* **常见有效动作（在医生或治疗师指导下进行）：**

* **钟摆运动：** 弯腰，患臂自然下垂，画圈（顺/逆时针）或前后左右摆动。

* **爬墙运动：** 面对或侧对墙壁，用手指“爬墙”，逐渐向上。

* **毛巾操：** 健侧手在上，患侧手在下，背后抓住毛巾两端，健侧手向上拉，帮助患侧手向上移动。

* **肩关节各方向拉伸：** 包括前屈（向前抬胳膊）、外展（向侧方抬胳膊）、外旋（胳膊肘贴身体，小臂向外打开）、内旋（手向后背摸）等。

* **关键点：** 动作要**缓慢、平稳**，达到轻度牵拉感或轻微疼痛即可（疼痛不应持续加重），**保持10-30秒后放松，重复数次。每天多次练习效果好过单次长时间练习。**

3. **专业医疗帮助：**

* **物理治疗：** 理疗师会使用超声波、冲击波、经皮电刺激等物理手段消炎止痛，并**精准指导个体化的锻炼方案和手法松解**。

* **封闭注射：** 对痛点明确或关节腔内有明显炎症者，医生可能在超声引导下精准注射少量激素+麻药，快速消炎止痛，为康复锻炼创造条件（不宜反复多次注射）。

* **麻醉下手法松解/关节镜微创手术：** 对于经严格保守治疗（通常6个月以上）仍收效甚微、严重影响生活的顽固性冻结期患者，医生可能会考虑。手术目的是松解粘连挛缩的关节囊。术后仍需积极康复锻炼。

六、居家护理小贴士

* **保暖：** 避免肩部受凉，尤其是空调、风扇直吹。

* **睡姿：** 避免压到患侧肩膀。可尝试仰卧或健侧卧，患侧手臂下垫个枕头支撑。

* **姿势：** 避免长时间含胸驼背、低头看手机/电脑。定时活动肩颈。

* **背包：** 避免单肩背重包，用双肩背包更佳。

* **心态：** 理解病程漫长，保持耐心和信心，坚持康复锻炼是王道。

何时必须看医生？

* 初次出现不明原因的肩部严重疼痛和活动受限。

* 肩膀受过外伤后疼痛、活动受限。

* 夜间痛到无法入睡。

* 保守治疗（药物+锻炼）数周后毫无改善甚至加重。

* 出现肩部红肿、发热或全身发热（警惕感染或其他疾病）。

* 明确诊断为肩周炎，但锻炼遇到困难或不知如何正确锻炼。

总结

肩周炎虽痛且僵，病程漫长，但它是**可治愈**的。**明确诊断是第一步（排除肩袖损伤等），坚持科学规范的康复锻炼是核心武器。** 积极面对，耐心坚持，配合医生治疗，绝大多数患者的“冻结”终将解除，重获灵活自如的肩膀！别让疼痛和僵硬困住你的生活，科学行动，解冻就在前方。