肘关节痛：不是“网球肘”那么简单，一文读懂成因与应对

“抱孩子久了胳膊肘疼”“打羽毛球后肘关节不敢发力”“拧毛巾时突然刺痛”——这些常见的肘关节不适，往往被简单归为“网球肘”，但实际成因远不止于此。作为连接上臂与前臂的关键枢纽，肘关节每天承受着无数次屈伸、旋转动作，任何环节的劳损或损伤，都可能引发疼痛。了解肘关节痛的“真面目”，才能避开盲目处理的误区。

一、先搞懂：肘关节为什么容易“受伤”？

肘关节由肱骨、尺骨、桡骨三块骨头组成，包裹在关节囊内，靠韧带、肌腱维持稳定，其中肱骨外上髁和内上髁是肌腱的主要附着点，也是疼痛的“重灾区”。它的结构像一个“铰链”，既能伸直、弯曲，又能辅助前臂旋转（比如拧瓶盖的动作），这种复合功能让它在运动和日常活动中承受双重压力——当动作不当、过度使用或意外碰撞时，肌腱、韧带或关节软骨就可能出现微小损伤，长期积累便会引发炎症和疼痛。

二、别混淆！这3种常见肘关节痛，成因大不同

很多人把肘关节痛统称为“网球肘”，但其实不同位置、不同诱因的疼痛，对应着不同的问题，处理方式也完全不一样。

1. 网球肘（肱骨外上髁炎）：最常见的“过劳痛”

尽管叫“网球肘”，但约90%的患者从未打过网球。它的本质是前臂伸肌肌腱的慢性劳损——当反复做“伸手、握拳、旋转”动作（比如抱孩子、提重物、长时间用鼠标键盘、打羽毛球）时，附着在肱骨外上髁的肌腱不断被牵拉，逐渐出现微小撕裂，引发炎症。

典型表现：肘关节外侧（靠近小臂外侧）有明确压痛点，拧毛巾、提水壶、转动门把手时疼痛加剧，严重时甚至拿不起筷子。

2. 高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）：“内侧版”劳损

和网球肘原理相似，但疼痛位置在肘关节内侧（靠近小臂内侧），常见于反复屈腕、屈指的人群，比如高尔夫球手、厨师（反复颠勺）、长期做家务的人。它是前臂屈肌肌腱的劳损炎症，因为内侧肌腱比外侧更脆弱，恢复速度也更慢。

典型表现：肘关节内侧酸痛，握拳、屈腕（比如做“勾手”动作）时疼痛明显，严重时可能伴随小臂内侧麻木。

3. 肘关节骨关节炎：“老化型”疼痛

多见于中老年人或长期从事重体力劳动的人，本质是关节软骨的退化磨损。随着年龄增长，肘关节软骨逐渐变薄、失去弹性，骨头与骨头直接摩擦，就会引发疼痛、僵硬，甚至出现关节“咔咔响”的摩擦音。

典型表现：肘关节活动范围变小（比如伸不直、弯不到位），早晨起床或久坐后僵硬明显，活动后稍有缓解，但长时间活动后疼痛又会加重。

三、痛了别硬扛！4步科学应对肘关节痛

肘关节痛的核心处理原则是“休息+对症干预”，盲目按摩或继续用力，只会加重损伤。

第一步：立刻“减负”，避免疼痛动作

这是最关键的一步。一旦出现疼痛，要马上停止引发疼痛的动作——比如网球肘患者避免提重物、拧毛巾，高尔夫球肘患者减少屈腕动作，骨关节炎患者避免长时间屈伸肘关节。必要时可以佩戴“肘关节护具”（比如网球肘专用护带），通过外部压力减轻肌腱负担。

第二步：急性期冷敷，慢性期热敷

- 急性期（疼痛突然发作、伴随肿胀）：48小时内用冰袋或冷毛巾冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，能减轻炎症和疼痛。注意不要直接把冰块贴在皮肤上，避免冻伤。

- 慢性期（疼痛超过1周、无明显肿胀）：用热毛巾或热水袋热敷，每次20分钟，每天2次，能促进局部血液循环，帮助肌腱修复。

第三步：对症用药，缓解炎症

如果疼痛影响日常生活，可以在医生指导下使用药物：

- 外用药：选择消炎镇痛类药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），直接涂抹在疼痛部位，副作用比口服药小。

- 口服药：疼痛严重时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但要注意不要长期吃，避免刺激肠胃。

提醒：不要自行用“活血化瘀”的中药贴或按摩油，若皮肤有破损或炎症急性期，可能加重红肿。

第四步：康复锻炼，增强稳定性

疼痛缓解后（通常1-2周），可以做简单的康复动作，增强肘关节周围肌肉力量，预防复发：

1. 握拳伸腕练习：坐在椅子上，手臂放在桌子上，手掌朝下，手握一个小弹力球（或空握拳），缓慢伸腕（手背向上抬），保持3秒后放松，每次10-15组。

2. 前臂旋转练习：手臂自然下垂，手握矿泉水瓶（空瓶即可），缓慢顺时针、逆时针旋转前臂，每个方向10次，每天2组。

3. 肘关节拉伸练习：手臂伸直，手掌向上，用另一只手轻轻掰手指向身体方向，感受小臂外侧拉伸，保持15秒，每次3组。

四、这些情况，别拖延！赶紧看医生

如果出现以下3种情况，说明损伤可能比较严重，一定要及时就医（挂骨科或运动医学科），避免留下后遗症：

1. 疼痛持续超过2周，休息、用药后没有缓解；

2. 肘关节明显肿胀、发红，或者出现发热、无力；

3. 肘关节活动受限严重（比如伸不直、弯不了），或出现“卡住”的感觉。

肘关节痛不是小毛病，它背后藏着“过度使用”“结构老化”等信号。与其等疼痛加重再处理，不如从日常做起——避免长时间重复一个动作，用鼠标时垫个手腕托，提重物时尽量用双臂分担力量。毕竟，保护好这个“灵活的铰链”，才能轻松应对生活里的每一个动作。