踝关节扭伤是常见的运动损伤，处理需遵循“紧急处理（急性期）”和“后期护理（恢复期）”两个阶段，不同阶段重点不同，可最大程度减少肿胀、疼痛，预防慢性损伤（如习惯性扭伤）。

一、紧急处理（急性期：扭伤后0~48小时，最迟不超过72小时）

核心原则：RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），避免加重出血、肿胀和炎症。

1. 休息（Rest）：停止活动，避免负重

- 立即停止行走、跑步、跳跃等所有可能压迫受伤踝关节的动作，避免“忍痛活动”——此时韧带可能已拉伤/撕裂，继续负重会加重损伤，延长恢复时间。

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- 轻度扭伤（能缓慢走路，无明显肿胀）：可借助拐杖或手杖减少受伤脚的负重；重度扭伤（无法站立、脚踝变形）：需立即坐下/躺下，避免移动，必要时呼叫急救（排除骨折、脱位）。

2. 冰敷（Ice）：降温止血，减轻肿胀疼痛

- 目的：收缩血管，减少局部出血和组织液渗出，缓解肿胀和疼痛。

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- 方法：用毛巾包裹冰袋（或冰块、冷冻矿泉水瓶），敷在受伤部位（踝关节周围肿胀处），每次15~20分钟，每2~3小时1次（夜间可减少次数，避免影响睡眠）。

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- 禁忌：① 不要直接将冰块贴皮肤（易冻伤）；② 冰敷时间不超过20分钟（避免局部组织缺血）；③ 72小时后停止冰敷（此时肿胀基本稳定，需转为促进血液循环）。

3. 加压包扎（Compression）：稳定关节，限制肿胀

- 目的：通过适度压力压迫受伤部位，减少组织液渗出，同时固定踝关节，避免韧带进一步牵拉。

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- 方法：用弹性绷带（如运动绷带）从脚踝下方（足弓处）开始，向上螺旋式包扎，覆盖到小腿下段（不超过膝盖），松紧度以“能伸入1根手指”为宜——过紧会影响血液循环（导致脚趾发麻、发紫），过松无效。

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- 注意：每天可拆开1~2次，观察皮肤颜色（若苍白、发紫需立即松开），包扎后尽量保持踝关节在“中立位”（不勾脚、不绷脚）。

4. 抬高患肢（Elevation）：促进液体回流，减轻肿胀

- 目的：利用重力让受伤部位的血液和组织液回流到心脏，减少局部淤积，缓解肿胀。

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- 方法：坐下或躺下时，将受伤的脚放在枕头或靠垫上，使脚踝高度高于心脏水平（如躺着时，脚下方垫2~3个枕头，让脚踝比胸口高），每次保持20~30分钟，每天多次。

急性期禁忌：

- 避免热敷（会扩张血管，加重肿胀出血）；

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- 避免按摩、揉搓（可能加重韧带损伤和出血）；

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- 避免饮酒、服用活血化瘀药物（如红花油、云南白药喷雾剂的“活血款”，急性期用会加重肿胀）。

二、后期护理（恢复期：扭伤72小时后，直至完全康复）

核心原则：促进血液循环、修复韧带、恢复关节活动度和肌肉力量，预防慢性不稳。

1. 热敷/物理治疗：促进恢复

- 热敷：72小时后，肿胀开始消退，可用热毛巾或温水袋（40~45℃）敷受伤部位，每次15~20分钟，每天2~3次——目的是扩张血管，促进局部血液循环，加速炎症吸收和组织修复。

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- 其他物理治疗：若肿胀明显或恢复慢，可在医生指导下用超声波、红外线照射等，帮助缓解粘连、促进韧带修复。

2. 适度活动：避免关节僵硬，恢复功能

- 早期（72小时~1周，肿胀减轻后）：

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- 可做“踝关节主动活动”：坐着，缓慢勾脚（脚尖朝向自己）、绷脚（脚尖朝向远方），每个动作保持5秒，重复10~15次，每天3组——避免过度用力，以“无明显疼痛”为度。

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- 避免长时间不动（易导致关节僵硬），但仍需避免负重行走（如逛街、跑步）。

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- 中期（1~2周，可缓慢负重后）：

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- 尝试“靠墙静蹲”：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，受伤脚在前（脚尖朝前，不超过膝盖），缓慢下蹲至膝盖微屈（不超过脚尖），保持10~15秒，重复10次，每天2组——增强小腿和脚踝肌肉力量，稳定关节。

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- 可在平坦地面缓慢行走（避免凹凸路、楼梯），逐渐增加行走时间（从5分钟开始，无不适再延长）。

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- 后期（2~4周，无明显疼痛后）：

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- 增加“平衡训练”：单脚站立（受伤脚），双手叉腰，眼睛看前方，每次保持20~30秒，重复5~10次，每天2组——提升踝关节稳定性，预防习惯性扭伤。

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- 可逐渐恢复轻度运动（如散步、游泳），避免剧烈运动（如篮球、跳绳），直至完全康复。

3. 护具保护：减少二次损伤

- 恢复期行走时，可佩戴“踝关节护踝”（弹性护踝或带支撑条的护踝），给踝关节提供额外支撑，避免走路时韧带过度牵拉。

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- 若曾有反复扭伤，运动时建议佩戴专业护具，或在医生指导下使用肌效贴（增强关节稳定性）。

4. 饮食与用药：辅助修复

- 饮食：多吃富含蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品）和维生素C（如橙子、西兰花、猕猴桃）的食物，帮助韧带和组织修复；避免辛辣、油腻食物（可能加重炎症）。

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- 用药：若仍有轻微疼痛，可在医生指导下服用非甾体抗炎药（如布洛芬，短期服用，避免长期用）；也可外用活血化瘀药膏（如云南白药喷雾剂“镇痛款”、扶他林软膏），缓解疼痛、促进恢复。

5. 避免误区：

- 不要过早恢复剧烈运动（韧带完全修复需4~6周，过早运动易导致韧带松弛，变成“习惯性扭伤”）；

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- 不要忽视“反复扭伤”——若1年内扭伤超过2次，需就医检查（可能存在韧带撕裂、关节不稳，需专业治疗）。

三、需要及时就医的情况（排除严重损伤）

若出现以下症状，可能合并骨折、脱位或韧带撕裂，需立即去骨科或运动医学科就诊：

1. 踝关节明显变形、无法活动；

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2. 受伤脚完全无法负重（一踩地就剧痛）；

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3. 肿胀异常严重（整个脚踝或小腿都肿），且72小时后无缓解；

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4. 皮肤苍白、发紫、麻木，或脚趾冰凉（可能压迫血管神经）；

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5. 疼痛剧烈，服用止痛药后无缓解；

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6. 恢复期超过4周仍无明显好转，或反复疼痛、肿胀。

总之，踝关节扭伤的处理关键是“急性期正确止血消肿，恢复期科学康复训练”，避免因处理不当导致慢性疼痛或反复损伤。