吃对+动对：血糖平稳的实用生活手册

血糖波动不仅困扰着糖尿病患者，也与普通人群的代谢健康、精力状态息息相关。想要稳住血糖，无需复杂的医疗手段，从“吃对饭”和“动对身”两个核心习惯入手，就能收获显著效果。

吃对：选对食材+控好分量，让血糖升得慢一点

控制血糖的饮食关键，在于低升糖指数、高膳食纤维、营养均衡。主食是血糖的主要来源，精米白面升糖快，建议用全谷物替代一半主食，比如燕麦、糙米、藜麦，它们富含膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收。蔬菜要多吃绿叶菜，比如菠菜、西兰花、芹菜，这类蔬菜热量低、纤维足，还能增加饱腹感；淀粉类蔬菜如土豆、山药、南瓜，吃了就要相应减少主食量，避免碳水化合物超标。

蛋白质是控糖好帮手，每餐搭配足量优质蛋白，比如瘦肉、鸡蛋、豆制品、无糖酸奶，蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降。烹饪方式也要“减负”，多采用蒸、煮、炖、凉拌，少放油煎、油炸，过多油脂会加重代谢负担。此外，吃饭时要细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这个进餐顺序能有效平稳餐后血糖。还要戒掉含糖饮料、甜点、蜜饯，这些食物会让血糖像坐过山车一样剧烈波动。

动对：选对运动+把握时机，帮身体消耗血糖

规律运动能提高胰岛素敏感性，让身体更高效地利用血糖，这是药物无法替代的健康手段。运动分为有氧运动和力量训练，两者结合效果最佳。有氧运动是控糖主力军，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，每次30分钟以上，循序渐进提升运动量。力量训练也不能少，举哑铃、俯卧撑、深蹲等动作能增加肌肉量，肌肉是消耗血糖的“主力军”，肌肉量越多，血糖控制能力越强，建议每周2-3次，每次针对不同肌群训练。

运动时机有讲究，餐后1-2小时是运动黄金时间，此时血糖处于高峰，运动能有效消耗多余血糖；不要空腹运动，以免引发低血糖，出现头晕、心慌、手抖等症状。运动时要随身携带糖果或饼干，以备不时之需。另外，日常也要增加非运动性活动，比如多走路、爬楼梯、做家务，积少成多也能消耗不少血糖。

血糖管理是一场持久战，“吃对”和“动对”相辅相成，缺一不可。无论是糖尿病患者还是健康人群，养成这两个习惯，不仅能稳住血糖，更能收获一个更有活力的身体。