骨头那些事儿：从头到脚的骨科常识，看完少走弯路

脖子疼、腰疼、膝盖响……这些问题几乎每个人都遇到过。骨头和关节就像身体的“支架”，用久了难免出点小毛病。但很多人要么不当回事，要么瞎折腾，反而让小问题变成大麻烦。今天就用大白话讲讲骨科那些事儿，从日常保养到常见问题处理，看完你也能当自家的“骨科顾问”。

一、脖子：别让“低头”毁掉你的颈椎

现在的人手机不离手，脖子早就成了“重灾区”。颈椎只有7节，却要支撑脑袋（约5公斤重），长期低头就像脖子上挂着一袋大米，不出问题才怪。

这些信号是颈椎在“求救”

• 脖子僵硬，转头像“卡壳”，早上起来要慢慢晃才能活动；

• 胳膊发麻，比如拿筷子时突然手不听使唤，或者后背像有根筋扯着疼；

• 头晕恶心，尤其是猛地抬头时，这可能是颈椎压迫了血管。

3个动作救颈椎

• “写米字”不如“靠墙站”：很多人喜欢做“米字操”，其实动作太大反而伤颈椎。简单的方法是靠墙站，后脑勺、肩膀、屁股贴墙，下巴微微收，每天5分钟，相当于给颈椎“复位”。

• 手机举到视线齐平：别低头窝在沙发里看手机，把手机举到眼睛旁边，或者用支架架在桌上，减少脖子前倾。

• 枕头别太高：枕头高度以躺下去时脖子不悬空为准，大概和拳头高度差不多，喜欢侧睡的人可以稍微高一点，让颈椎和身体保持一条直线。

踩坑提醒

• 别盲目去按摩店“扳脖子”，尤其是脖子疼还带着手麻的，可能是椎间盘突出，乱扳可能压到神经，严重的会瘫痪。

• 颈椎操别在早上做！早上颈椎肌肉还没活动开，猛地扭动容易拉伤，最好下午或晚上做。

二、腰椎：“坐出来”的腰突，比你想的更常见

“十人九腰”不是夸张，腰椎就像身体的“顶梁柱”，承受着上半身的重量。坐久了、搬重物、甚至打喷嚏太用力，都可能伤了腰。

腰不好的人，这3件事别做

• 别弯腰搬东西：很多人搬快递、抱孩子时直接弯腰，这时候腰椎承受的压力是平时的5倍！正确姿势是蹲下，让东西靠近身体，用腿发力站起来，就像“小推车”一样。

• 别久坐超过1小时：久坐时腰椎间盘压力最大，每坐40分钟就起来站一站，伸个懒腰，或者倒着走几步，让腰部肌肉放松。

• 别睡太软的床：床垫太软，躺下后腰会陷进去，腰椎一直弯着，早上起来会更疼。选中等硬度的床垫，躺下后能摸到腰和床垫之间有个小空隙，就是合适的。

腰疼了，先分清“急性”和“慢性”

• 突然闪到腰，疼得直不起来，可能是肌肉拉伤，先躺硬板床（不是地板），冷敷2天（每次15分钟，隔1小时一次），之后再热敷，别马上贴活血膏药。

• 疼了好几个月，还带着腿疼、腿麻，可能是腰椎间盘突出，这时候别自己揉，赶紧去医院做个CT，医生可能会开甲钴胺（营养神经）、塞来昔布（消炎止痛），严重的才需要手术。

三、膝盖：人体最“累”的关节，40岁后要重点保护

膝盖是全身最大的关节，走路、爬楼都靠它，一生要承受约2000万次磨损。很多人50岁后膝盖疼，其实问题在30岁就开始埋下了。

膝盖发出这些声音要警惕

• 蹲下时“咔嚓响”，但不疼，可能是关节液里的气泡破裂，不用太担心；

• 上下楼时膝盖疼，走平路不疼，这是早期关节炎的信号，说明软骨开始磨损了；

• 膝盖又肿又烫，可能是滑膜炎，别自己贴膏药，越贴越肿。

护膝盖的“黄金法则”

• 爬楼别超过5层：爬楼时膝盖承受的压力是体重的3-4倍，家住高层的，电梯坏了宁愿绕路走楼梯，也别硬撑着爬。

• 选对鞋子很重要：穿平底鞋（比如人字拖）、高跟鞋都会让膝盖受力不均，最好穿带点后跟（2-3厘米）的运动鞋，鞋底有弹性的那种，能缓冲走路的冲击力。

• 靠墙静蹲比跑步更养膝盖：膝盖不好别跟风跑步、跳绳，试试靠墙静蹲：后背贴墙，膝盖弯成90度，脚尖朝前，每次30秒，每天5次，能锻炼膝盖周围的肌肉，相当于给膝盖“加护具”。

误区提醒

• 膝盖疼别乱补钙，膝盖问题大多是软骨、韧带的事，和骨头缺钙关系不大，补多了反而可能长骨刺。

• 热敷还是冷敷？急性扭伤（比如崴脚）48小时内冷敷，慢性疼痛（比如老寒腿）可以热敷，但如果膝盖肿得厉害，别热敷！

四、骨头：人老骨先老，预防骨质疏松要趁早

很多人觉得“骨质疏松是老人病”，其实30岁后骨头就开始“走下坡路”了，年轻时不注意，老了容易骨折。

哪些人容易得骨质疏松？

• 绝经后的女性，雌激素下降快，骨头变脆；

• 长期喝浓茶、咖啡，爱抽烟喝酒的人，这些习惯会“偷走”骨头里的钙；

• 很少晒太阳、不爱运动的人，骨头就像不用的机器，会慢慢“生锈”。

简单3招，让骨头变结实

• 吃对比吃贵更重要：别迷信保健品，每天喝300毫升牛奶（相当于1片钙片），吃1个鸡蛋，再吃点深绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花），钙就够了。虾皮、豆腐也是补钙好选择，比钙片更易吸收。

• 每天晒15分钟太阳：上午10点前、下午4点后，露出胳膊腿晒晒太阳，不用涂防晒霜（别晒伤），阳光能帮身体造维生素D，促进钙吸收，比吃补剂还管用。

• 走路比爬山更护骨：骨质疏松的人别做剧烈运动，每天快走30分钟就很好，既能刺激骨头生长，又不会伤关节。如果喜欢跳舞，选慢三慢四，别跳广场舞里的剧烈动作。

警惕“无声的骨折”

骨质疏松最危险的是“脆性骨折”，比如咳嗽一声就肋骨断了，弯腰捡东西就腰椎骨折了。如果老人突然腰背痛，翻身都疼，一定要赶紧去医院拍片子，别以为是“岔气”。

五、常见骨科问题：这样处理才靠谱

遇到小磕碰、小疼痛，很多人要么硬扛，要么乱用偏方，其实处理方法很简单，记好这几个“公式”就行。

崴脚了：“RICE原则”记心间

• Rest（休息）：崴脚后别逞强走路，最好找个凳子坐下，严重的用拐杖，让脚彻底放松。

• Ice（冰敷）：48小时内用冰袋裹着毛巾敷，每次15分钟，隔1小时一次，能止血消肿（别直接贴皮肤，会冻伤）。

• Compression（加压）：用弹性绷带轻轻缠住脚踝，像“裹粽子”一样，别太松也别太紧（能伸进一根手指就行），防止肿得更厉害。

• Elevation（抬高）：坐着或躺着时，把脚垫高，比心脏位置高，比如垫个枕头，帮助血液回流。

• 48小时后再热敷、涂红花油，这时候出血停了，才能活血散瘀。

落枕了：别硬掰，试试“热敷+拉伸”

• 用热毛巾敷脖子，每次10分钟，让肌肉放松；

• 慢慢向左右两边转头，幅度以不疼为限，别猛地甩头；

• 晚上睡觉换个矮枕头，最好平躺，让脖子彻底放松，一般1-2天就好了。

腰疼得直不起来：先“躺平”再找原因

• 急性期（3天内）别按摩、别推拿，找个硬板床平躺，膝盖下面垫个枕头，让腰部肌肉放松；

• 疼得厉害可以吃片布洛芬（饭后吃），但别超过3天；

• 如果躺了3天还没好转，或者腿麻、大小便受影响，赶紧去医院，可能是腰椎间盘突出压迫神经了。

骨头和关节的健康，就像养护汽车——平时保养到位，才能少出故障。别等疼得受不了才想起护腰、护膝盖，从现在开始：少低头、不久坐、多走路、晒够太阳，这些简单的事，比任何补品都管用。记住，身体的“支架”需要一辈子呵护，你对它用心，它才会对你“给力”。