糖尿病（尤其是2型糖尿病）是一种可防可控的慢性代谢性疾病，通过科学的生活方式干预和早期筛查，可显著降低发病风险。以下是具体的预防措施：

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### **一、健康饮食：控制血糖负荷**

1. **低升糖指数（GI）饮食**

- 选择全谷物（燕麦、糙米）、豆类、非淀粉类蔬菜（菠菜、西兰花）等低GI食物，避免精制糖（如白糖、含糖饮料）和高GI食物（白面包、糯米）。

- **膳食纤维**每日摄入≥25克（如苹果带皮吃、奇亚籽）。

2. **优质蛋白质与健康脂肪**

- 蛋白质以鱼类、禽类、豆制品为主，减少红肉（每周≤1次）。

- 脂肪选择不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果），避免反式脂肪（油炸食品）。

3. **控量定时进餐**

- 采用“少量多餐”（每日5-6餐）避免血糖骤升，晚餐不过晚（睡前3小时不进食）。

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### **二、规律运动：增强胰岛素敏感性**

- **有氧运动**：快走、游泳、骑自行车等，每周≥150分钟（每次30分钟以上）。

- **抗阻训练**：深蹲、弹力带练习等，每周2-3次，增加肌肉量（肌肉是葡萄糖的“储存仓库”）。

- **避免久坐**：每30分钟起身活动3分钟，减少腰围增长（腹型肥胖是糖尿病高危因素）。

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### **三、控制体重与腰围**

- **目标BMI**：18.5-23.9（亚洲人建议＜23），减重5%-7%可使糖尿病风险降低58%。

- **腰围警戒线**：男性＜90cm，女性＜85cm（内脏脂肪分泌炎症因子，导致胰岛素抵抗）。

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### **四、筛查与管理前期糖尿病**

- **高危人群**：年龄≥40岁、超重、家族史、妊娠糖尿病史、多囊卵巢综合征（PCOS）患者。

- **筛查指标**：

- **空腹血糖**：5.6-6.9 mmol/L（空腹血糖受损，IFG）。

- **糖耐量试验（OGTT）**：餐后2小时血糖7.8-11.0 mmol/L（糖耐量异常，IGT）。

- **糖化血红蛋白（HbA1c）**：5.7%-6.4%。

- **干预措施**：前期糖尿病可通过生活方式调整逆转，必要时使用二甲双胍（降低风险31%）。

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### **五、改善睡眠与减压**

- **睡眠不足**：每晚＜6小时可使胰岛素敏感性下降30%，建议保证7-8小时睡眠。

- **慢性压力**：皮质醇升高促使血糖上升，可通过冥想、瑜伽等缓解压力。

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### **六、戒烟限酒**

- **吸烟**：增加胰岛素抵抗，使糖尿病风险上升30%-40%。

- **饮酒**：男性每日≤25克酒精（约250ml红酒），女性≤15克，避免空腹饮酒（引发低血糖后反跳性高血糖）。

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### **七、特定人群的预防重点**

1. **妊娠糖尿病（GDM）史女性**：

- 产后6-12周复查OGTT，后续每3年筛查。

- 母乳喂养可降低未来2型糖尿病风险。

2. **儿童青少年**：

- 避免含糖饮料和超加工食品，每天屏幕时间＜2小时，保证1小时中高强度运动。

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### **八、定期监测与早期干预**

- **每年体检**：监测空腹血糖、HbA1c（尤其高危人群）。

- **药物预防**：如二甲双胍（适用于肥胖或PCOS患者，需医生评估）。

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### **总结**

糖尿病的预防需综合**饮食调整、运动、体重管理、压力调控**等多方面措施。前期糖尿病是“逆转黄金窗口”，通过积极干预可避免或延迟进展为糖尿病。若已确诊，需严格遵医嘱控制血糖，减少并发症风险。