别把“肩疼”当小事！肩周炎的这些真相，你该早知道

不少人一过40岁，肩膀就开始“闹脾气”：穿衣服抬胳膊费劲、晚上翻身压到肩就疼醒、就连梳头发都得咬牙使劲——这很可能不是普通的“累着了”，而是被称为“冻结肩”的肩周炎找上门了。它像给肩膀套了个无形的“枷锁”，慢慢收紧，让肩关节活动越来越受限，却常被人误当成“颈椎病”“肌肉劳损”耽误治疗。

其实肩周炎的本质，是肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊等组织发生了慢性炎症，逐渐粘连在一起，就像生锈的合页，转起来又疼又不灵活。它的发病很“偏爱”两类人：一类是40岁以上、身体机能逐渐退化的人群，尤其是女性；另一类是长期保持固定姿势的人，比如天天久坐办公、盯着电脑不活动肩膀，或是生完孩子后长期抱娃、肩部负担过重的妈妈们。还有些人在肩膀受伤后没及时恢复，也可能引发炎症，进而发展成肩周炎。

很多人刚开始肩疼时，总觉得“忍忍就好”，结果越忍越严重。肩周炎的发展有明显的“三步曲”：第一步是疼痛期，肩膀会出现隐隐的酸痛，活动时疼得更明显，晚上疼痛会加剧，甚至影响睡眠；第二步是冻结期，疼痛可能慢慢减轻，但肩膀的活动范围会越来越小，抬臂、转身、后背摸东西都变得困难，生活基本动作都受影响；第三步是解冻期，肩膀的活动范围会逐渐恢复，但如果在冻结期没有及时干预，可能会留下活动受限的后遗症，甚至需要更长时间才能恢复。

对付肩周炎，“早发现、早干预”是关键，而且核心原则是“既要止痛，更要活动”。很多人因为怕疼不敢动，反而会让肩膀粘连得更紧，陷入“越不动越僵，越僵越疼”的恶性循环。其实在疼痛能忍受的范围内，适当做些温和的肩部运动，能有效缓解粘连。比如可以站在墙边，将胳膊贴在墙上，慢慢向上移动手掌，直到感觉肩膀有拉伸感，保持几秒后放下，重复10-15次；也可以双手在身后相握，慢慢向后伸展手臂，感受肩部的舒展。

除了主动活动，日常护理也能帮肩膀“减负”。比如办公时每隔1小时就站起来活动5分钟，摇摇头、转转眼、抬抬肩，避免肩膀长时间处于紧张状态；晚上睡觉尽量避免压着疼的肩膀，选择高度合适的枕头，减少肩部压迫；天冷时注意给肩膀保暖，避免冷风直吹，因为受凉会加重炎症，让疼痛更明显。

需要注意的是，不是所有肩疼都是肩周炎。如果肩疼持续超过1个月，或者出现肩膀无力、手臂麻木，甚至影响正常生活，一定要及时去医院检查，排除颈椎病、肩袖损伤等其他问题，避免误诊误治。肩周炎并不可怕，只要找对方法、坚持护理，大多数人都能在1-2年内恢复，重新让肩膀“灵活起来”。