**常见部位骨折与扭伤的全面防治指南**

在日常生活中和体育运动中，骨骼和关节的损伤极为常见。其中，骨折和扭伤是两种最主要的损伤类型。了解它们的区别、掌握正确的预防和紧急处理方法，对于保障我们的健康和生活质量至关重要。

#### **一、 核心概念：分清骨折与扭伤**

* **扭伤：** 是指**韧带**（连接骨骼与骨骼的强韧纤维组织）被过度拉伸或撕裂。通常发生在关节处，如脚踝、手腕和膝关节。

* **骨折：** 是指**骨骼的连续性和完整性遭到破坏**，即我们常说的“骨头断了”。骨折可以是完全断裂，也可以是不完全断裂（如骨裂）。

**简单辨别：**

* **扭伤**通常表现为：疼痛、肿胀、淤青、关节活动受限，但通常仍能部分活动或承重。

* **骨折**通常表现为：剧烈疼痛、迅速出现的严重肿胀和畸形（如关节转向不正常的方向）、无法活动或承重、活动时可能听到骨摩擦音。

**注意：** 有时严重扭伤与骨折在症状上难以区分，最终诊断需依靠X光等医学检查。

#### **二、 常见损伤部位及预防**

**（一） 踝关节（脚踝）**

* **风险：** 这是全身最易扭伤和骨折的部位之一。常在行走不平路面、跳跃落地不稳或运动中被绊倒时发生。

* **预防：**

1. **强化平衡能力：** 多进行单腿站立练习（可从睁眼过渡到闭眼）。

2. **增强周围肌力：** 用弹力带进行脚踝抗阻训练，如勾脚、绷脚、内外翻。

3. **选择合适的鞋子：** 运动时穿提供良好足踝支撑的运动鞋；日常避免鞋底过滑或过高的鞋子。

4. **注意环境：** 行走时留意路面情况，避免在昏暗光线下行走于不平整的路面。

**（二） 腕关节（手腕）**

* **风险：** 最常见于摔倒时，手臂本能地伸出支撑地面，导致手腕过度背伸，从而引起扭伤或骨折（如柯雷氏骨折）。

* **预防：**

1. **学习正确的跌倒技巧：** 在如滑板、轮滑等运动中，学习通过翻滚来分散冲击力，而非直接用手腕硬撑。

2. **增强上肢力量：** 通过俯卧撑、哑铃弯举等增强前臂和手腕的力量。

3. **佩戴护具：** 进行高风险运动（如滑板、滑雪）时，佩戴专业的腕部护具。

**（三） 膝关节**

* **风险：** 结构复杂，易发生韧带扭伤（如前交叉韧带撕裂）和髌骨骨折等。

* **预防：**

1. **强化大腿和臀部肌肉：** 股四头肌和臀肌是膝关节的“天然护膝”。多进行靠墙静蹲、臀桥、弓步蹲等练习。

2. **注重运动技巧：** 跳跃落地时，确保屈膝屈髋，避免膝盖内扣（X型腿）。

3. **充分热身：** 运动前进行动态拉伸，激活肌肉，增加关节灵活性。

**（四） 锁骨**

* **风险：** 常见的骨折部位，多因摔倒时肩部着地或手臂伸直撑地，外力传导所致。

* **预防：**

1. **增强核心肌群：** 强大的核心有助于在失衡时保持身体稳定，减少摔倒风险。

2. **注意安全：** 在骑行、接触性运动中对可能发生的碰撞保持警觉，做好防护。

**通用预防原则：**

* **全面热身，循序锻炼：** 运动前充分热身，逐步增加运动强度，避免“周末运动员”式的突然高强度运动。

* **均衡营养，强健骨骼：** 确保足量的钙和维生素D摄入，保持骨骼强度。

* **保持专注，量力而行：** 运动时集中注意力，感觉疲劳或疼痛时及时休息。

#### **三、 损伤发生后的紧急处理与护理**

**1. 黄金法则：PRICE原则（适用于急性扭伤和骨折的现场急救）**

* **P（Protection - 保护）：** 立即停止活动，保护受伤部位，避免二次伤害。必要时使用夹板、支具等进行临时固定。

* **R（Rest - 休息）：** 让受伤的肢体充分休息，不要试图活动或承重。

* **I（Ice - 冰敷）：** 用毛巾包裹冰袋，对伤处进行冷敷15-20分钟，每天多次。可有效收缩血管，减轻肿胀、疼痛和炎症。伤后48小时内尤为关键。

* **C（Compression - 加压包扎）：** 使用弹性绷带从远心端向近心端进行包扎。压力应均匀，松紧以不影响远端血液循环为宜（如脚趾不发麻、颜色不变紫）。

* **E（Elevation - 抬高患肢）：** 将伤肢抬高至超过心脏水平，利用重力促进液体回流，减轻肿胀。

**2. 关键步骤：及时就医，明确诊断**

* **一旦怀疑骨折，或出现以下情况，必须立即就医：**

* 剧烈疼痛且无法忍受。

* 伤处出现明显畸形、异常活动或骨摩擦感。

* 无法活动关节或承重。

* 受伤部位感觉麻木或血液循环障碍。

* **医生会通过体格检查和X光片（必要时CT或MRI）来明确诊断是骨折还是扭伤，以及损伤的严重程度。**

**3. 科学康复：遵循医嘱，循序渐进**

* **对于扭伤：** 急性期后，在疼痛可控范围内，逐步开始进行关节活动度和力量训练，以防韧带松弛和关节不稳。

* **对于骨折：**

* **复位与固定：** 医生会进行复位并使用石膏、支具或手术内固定等方式确保骨骼在正确位置愈合。

* **康复训练：** 固定期间，可在医生指导下活动未固定的关节，防止肌肉萎缩和关节僵硬。拆除固定后，必须进行系统的康复治疗，逐步恢复关节活动度、肌肉力量和正常功能。

**总结：**

预防骨骼关节损伤，重在增强肌力、改善平衡、使用护具和保持警觉。一旦损伤发生，牢记**PRICE**原则进行现场急救，并**立即寻求专业医疗帮助**以获得明确诊断和科学治疗。正确的防治结合，是让我们自由活动、远离伤痛的最佳保障。