腰脱疼痛的科学应对指南：远离腰痛困扰，重拾腰部活力

“腰脱”是日常生活中对腰椎间盘突出症的俗称，是引发中老年人及久坐人群腰腿痛的最常见原因之一。据临床统计，我国腰脱的发病率约为18%，且呈年轻化趋势，其中超过90%的患者会伴随不同程度的腰背部及下肢放射性疼痛，严重时会影响行走、弯腰等基本活动，降低生活质量。深入了解腰脱疼痛的成因、表现及科学应对方法，是摆脱疼痛困扰的关键。

一、 腰脱疼痛的根源：椎间盘退变与神经压迫的“双重伤害”

腰椎是人体躯干的“支柱”，由5块椎骨组成，相邻椎骨之间的椎间盘如同一个“弹性缓冲垫”，由外部坚韧的纤维环和内部富含水分的髓核构成，能缓冲脊柱运动时的冲击力，保护椎骨和神经。

腰脱疼痛的核心诱因是椎间盘的退行性改变。随着年龄增长，椎间盘内的水分逐渐流失，髓核弹性下降，纤维环的韧性也会减弱，出现微小裂隙；长期久坐、弯腰搬重物、姿势不良等慢性劳损，会进一步加剧椎间盘的磨损，导致纤维环破裂，髓核从破裂处突出，压迫周围的神经根或马尾神经，这是引发疼痛的直接原因。此外，突然扭转腰部、腰部外伤、肥胖导致腰椎负荷过重等因素，也可能诱发急性腰脱，引发剧烈疼痛。

从病理机制来看，腰脱疼痛分为两种类型：一是腰部肌肉源性疼痛，突出的髓核会刺激周围组织引发炎症，导致腰部肌肉痉挛、紧张，局部血液循环不畅，代谢废物堆积，引发腰背部的酸胀、钝痛；二是神经源性放射性疼痛，突出的髓核直接压迫神经根，会引发沿神经走向的放射性疼痛，也就是我们常说的“坐骨神经痛”，疼痛会从腰臀部放射至大腿后侧、小腿外侧，甚至足底。

二、 腰脱疼痛的典型表现：分清症状，警惕急症信号

腰脱的疼痛症状具有明显的特异性，不同阶段、不同突出位置的疼痛表现存在差异，掌握这些特点有助于及时判断病情：

1. 急性期疼痛：多由急性损伤或慢性劳损急性发作引发，表现为剧烈的腰背部刺痛或痉挛性疼痛，患者无法直腰、弯腰，甚至咳嗽、打喷嚏、用力排便时，腹压升高会加剧疼痛。此时若髓核压迫神经根，会伴随下肢放射性电击样疼痛，部分患者还会出现下肢麻木、无力，无法正常行走。

2. 慢性期疼痛：急性期过后，疼痛会转为持续性腰背部钝痛，劳累后加重，休息后缓解。下肢放射性疼痛会时轻时重，麻木感会持续存在，部分患者会出现“间歇性跛行”——行走一段距离后，下肢疼痛、麻木加重，需弯腰或下蹲休息片刻才能缓解，这是因为行走时神经根受压加重，休息后神经水肿减轻，症状暂时缓解。

3. 危险信号：若突出的髓核压迫马尾神经，除了剧烈疼痛外，还会出现大小便功能障碍、会阴区麻木、双下肢无力等症状，这属于骨科急症，需立即就医，否则可能导致永久性神经损伤，引发下肢瘫痪。

三、 腰脱疼痛的科学缓解：阶梯治疗+康复护理，双管齐下

腰脱疼痛的管理遵循“保守治疗为主，手术治疗为辅”的阶梯原则，核心目标是缓解疼痛、减轻神经压迫、恢复腰椎功能，预防复发。

（一） 急性期疼痛管理：快速止痛，减轻神经水肿

急性期患者疼痛剧烈，首要任务是减少腰椎负荷，缓解炎症和水肿。

1. 卧床休息：建议卧床1~2周，选择硬度适中的床垫，采取仰卧位时，可在膝盖下方垫一个枕头，使髋关节和膝关节屈曲，减轻腰椎张力；侧卧位时，双腿之间夹一个枕头，保持腰椎生理曲度。但卧床并非绝对不动，可在疼痛缓解后，适当翻身、做轻柔的抬腿动作，避免长期卧床导致肌肉萎缩。

2. 物理治疗：腰椎牵引是急性期的有效手段，通过外力拉伸腰椎，增大椎间隙宽度，降低椎间盘内压力，促进髓核部分回纳，减轻对神经根的压迫，每次牵引20~30分钟，每周3~5次。同时，可配合热敷、红外线照射、超声波治疗，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻炎症反应。

3. 药物治疗：需在医生指导下用药，疼痛明显时，可服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，抑制致痛物质合成，减轻疼痛和炎症；神经水肿严重者，可短期使用甘露醇等脱水剂；还可配合服用甲钴胺等营养神经药物，促进受损神经修复。

（二） 缓解期疼痛管理：康复锻炼+习惯调整，预防复发

当疼痛症状缓解后，核心任务是增强腰背肌力量，提高腰椎稳定性，从根源上降低复发风险。

1. 康复锻炼：腰背肌是腰椎的“天然支架”，肌肉力量增强后，能有效分担椎间盘压力。推荐两种安全有效的锻炼方式：

◦ 五点支撑法：仰卧在床上，双腿弯曲，以足跟、双肘、肩部为支点，将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持3~5秒后放下，每组10~15次，每天3~4组。

◦ 小燕飞：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、胸、双腿同时向上抬起，使身体呈“飞燕”状，保持3~5秒后放松，每组10次，每天2~3组。注意动作要轻柔，避免过度用力加重腰部负担。

2. 生活习惯调整：避免长期久坐，每隔30~40分钟起身活动腰部；弯腰取物时，采用屈膝下蹲的姿势，用腿部发力，而非弯腰用腰部力量；控制体重，避免肥胖增加腰椎负荷；选择有腰部支撑的座椅，久坐时腰部可放置靠垫，维持腰椎生理曲度。

（三） 手术治疗：针对顽固性疼痛的终极方案

对于保守治疗3个月以上疼痛仍无缓解，或疼痛剧烈影响生活，以及出现大小便功能障碍、下肢肌肉萎缩的患者，需考虑手术治疗。常用术式包括微创髓核摘除术和椎间融合术，微创手术创伤小、恢复快，适用于单纯髓核突出的患者；椎间融合术则适用于椎间盘退变严重、腰椎不稳的患者。术后需在康复师指导下进行功能训练，逐步恢复腰部活动能力。

四、 腰脱疼痛管理的常见误区：这些错误做法要避开

1. 盲目按摩正骨：不正规的强力按摩或正骨，可能导致纤维环进一步破裂，髓核突出加重，甚至损伤神经根，引发更严重的疼痛和麻木。如需按摩，应选择正规医院的康复科。

2. 长期依赖止痛药：自行长期服用止痛药会掩盖病情，还可能导致胃肠道出血、肝肾功能损伤等副作用，疼痛缓解后应及时转向康复锻炼。

3. 过度卧床休息：长期卧床会导致腰背肌萎缩，腰椎稳定性下降，反而增加疼痛复发概率，急性期过后应尽早开始适度活动。

腰脱疼痛的管理是一个长期过程，需要患者树立“科学应对、预防为主”的理念。通过规范治疗、康复锻炼和良好的生活习惯，大多数患者都能有效控制疼痛，恢复正常生活。