“人老先老腿”，很多老年人一犯骨关节疼就不敢动，觉得“越动越伤关节”。其实恰恰相反，科学合理的运动不仅不会加重疼痛，反而能像给关节“上润滑油”一样，减轻不适、恢复功能。今天就来聊聊老年人如何通过运动和骨关节疼痛“和平共处”。

首先要明白，老年人骨关节疼痛大多不是“动出来的”，而是“不动作出来的”。随着年龄增长，关节软骨会慢慢退化，滑液分泌减少，就像机器零件少了润滑。如果长期不动，肌肉会萎缩无力，关节失去支撑，反而更容易受损，疼痛也会越来越重。合理运动能促进关节滑液循环，给软骨补充营养，还能增强周围肌肉力量，为关节“减负”，从根本上缓解疼痛。

但老年人运动讲究“对号入座”，选对项目比盲目锻炼更重要。推荐优先选择“低冲击、强肌肉”的运动类型，既能保护关节，又能达到锻炼效果。

散步是最适合老年人的“入门级”运动，每天30分钟左右，速度以“不喘粗气、能正常说话”为宜。可以选择公园的塑胶步道，穿软底防滑鞋，避免在水泥地等硬地面长时间行走。散步时注意抬头挺胸，双臂自然摆动，步幅不宜过大，减少膝关节压力。

游泳和水中运动更是骨关节疼痛患者的“福音”。水的浮力能抵消大部分体重，让关节在无负重状态下活动，既能锻炼全身肌肉，又不会磨损关节。尤其是蛙泳、水中快走等，对膝关节、髋关节的友好度极高，每次运动20-30分钟，每周3-4次，坚持下来疼痛会明显减轻。

除了全身运动，针对性的关节周围肌肉锻炼也必不可少。比如练股四头肌可以保护膝关节，坐在椅子上，慢慢抬起一条腿，保持5秒后放下，每条腿做10-15次，每天2组；练腰背肌可以缓解腰椎疼痛，平躺时双腿屈膝，用脚和肩部支撑身体，轻轻抬起臀部，坚持3-5秒再放下，重复10次即可。这些动作简单易行，在家就能完成。

不过老年人运动有“三忌”，一定要记牢。一忌突然剧烈运动，比如突然跑步、爬陡坡，容易导致关节急性损伤；二忌运动前不热身，每次锻炼前先做5-10分钟热身，比如搓揉关节、慢走，让关节“热起来”；三忌疼痛时硬撑，运动中如果出现尖锐疼痛，要立即停止，轻微酸胀感是正常的，但疼痛加剧就说明方法不对。

另外，运动后的护理也不能忽视。运动后可以用温热毛巾敷在关节处，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。如果关节有轻微不适，不要随便贴膏药，最好咨询医生后再处理。同时，注意补充钙和维生素D，多吃牛奶、豆制品、鱼虾等食物，为骨骼和关节提供营养支持。

骨关节疼痛不是“不动”的理由，盲目静养只会让关节越来越“娇气”。老年人不妨从今天开始，选一项自己喜欢的温和运动，循序渐进、持之以恒。记住，适合自己的才是最好的，哪怕每天只散步20分钟，坚持下去也能让关节更灵活，疼痛离你更远，拥有更有质量的晚年生活。