科学应对网球肘：早预防、巧干预，告别肘部疼痛——三分钟实用科普

网球肘全称肱骨外上髁炎，是常见的运动损伤与劳损性疾病，核心是前臂伸肌反复收缩牵拉，导致肘部肌腱止点发炎、水肿，并非仅网球运动员专属，长期从事重复前臂动作的人群高发。该病以肘部外侧疼痛为主要表现，严重时会影响日常活动，早期干预、科学养护就能快速缓解，今天用三分钟梳理核心知识，帮大家守护肘部健康。

先明确网球肘的典型症状与高发人群，方便早识别早排查。核心症状是肘部外侧持续性疼痛，按压时痛感明显，活动前臂、手腕时疼痛会加重，比如握拳发力、提重物、拧毛巾、扫地等动作，严重时疼痛会放射到前臂甚至手腕，影响抓握力度；部分患者还可能伴随肘部轻微肿胀、活动受限。高发人群主要分为两类：一是运动人群，网球、羽毛球、乒乓球运动员，因长期挥拍发力，前臂肌肉反复牵拉易诱发；二是日常劳损人群，厨师、木匠、环卫工人、长期伏案打字/用鼠标的上班族、频繁抱孩子的家长等，长期重复同一前臂动作，肌腱持续受力易受损，中老年人群因肌腱弹性下降，患病概率更高。

网球肘的成因核心是“过度劳损”，本质是肌腱的微小撕裂与炎症反应。除了长期重复前臂屈伸、旋转动作，发力姿势不当是重要诱因，比如打球时挥拍发力错误、工作时手腕过度用力；此外，肘部外伤后恢复不佳、前臂肌肉力量薄弱、受凉刺激等，也会增加患病风险，短期高强度前臂活动后未及时放松，也可能诱发急性网球肘。

网球肘的干预核心是“休养结合、对症治疗”，不同病情阶段对应不同方案，避免拖延加重。一是急性发作期（疼痛明显、活动受限）：优先休息，减少前臂发力动作，避免提重物、拧东西等，必要时用护肘固定肘部，限制肌腱牵拉；可通过冷敷缓解肿胀疼痛（48小时内每天3-4次，每次15-20分钟），疼痛剧烈时可在医生指导下外用抗炎镇痛药膏，避免自行口服药物。二是缓解恢复期：疼痛减轻后，可进行热敷、理疗，促进局部血液循环，帮助炎症消退；同时开展轻度前臂肌肉训练，比如握力器练习、缓慢屈伸手腕，增强肌肉力量，稳定肘部肌腱，避免复发；也可通过按摩放松前臂肌肉，缓解肌肉紧张。三是慢性期（疼痛反复超过3个月）：若常规干预效果不佳，需及时就医，可通过封闭治疗快速缓解疼痛，或在医生指导下进行康复训练，严重影响生活时需评估是否需要手术治疗。

预防网球肘的关键的是规避劳损、规范发力，简单易落地。一是规范动作习惯，运动时掌握正确的发力方式，避免单纯依靠前臂发力，打球前做好热身，活动肘部、前臂肌肉；工作时保持正确姿势，避免手腕过度弯曲或发力，定时休息，每工作30-40分钟就放松前臂肌肉，做简单的屈伸动作。二是强化肌肉力量，日常可定期进行前臂肌肉训练，增强肌肉对肌腱的保护，减少肌腱受力。三是做好防护措施，长期从事相关工作或运动的人群，可佩戴专业护肘，分散肘部压力；避免肘部受凉，注意保暖，减少炎症诱发因素。四是及时放松恢复，高强度活动后，用热敷或按摩放松前臂肌肉，避免肌肉持续紧张牵拉肌腱。

还要避开网球肘防治的常见误区，比如认为“忍忍就会好”“疼痛消失就立即恢复高强度活动”“过度依赖药物忽视休息”，这些行为会导致病情反复，甚至发展为慢性疼痛。网球肘属于可防可治的劳损性疾病，只要做好预防、及时干预，就能快速缓解症状，不影响正常生活与运动。

总之，网球肘防治的核心是“科学发力、劳逸结合、早防早治”，高发人群做好精准防护，出现疼痛及时休养干预，就能有效远离肘部疼痛困扰，守护肢体活动健康。