肩周炎（五十肩）：肩膀僵硬疼痛，如何科学康复？

肩周炎（五十肩）科学康复指南：缓解疼痛+恢复灵活

肩周炎（又称“冻结肩”）好发于50岁左右人群，主要表现为肩关节僵硬、疼痛和活动受限。虽然多数可自愈，但科学康复能显著缩短病程（从1-3年减少到3-6个月）。以下是分阶段康复方案：

先确认是否为肩周炎

典型症状

疼痛：夜间痛明显（常被痛醒），手臂外展、后伸时加剧

僵硬：梳头、穿衣、扣内衣等动作困难

活动度下降：被动活动（如别人帮你抬胳膊）也受限

简单自测

摸背测试：手从后背向上摸，正常应能触及对侧肩胛骨下角（约胸10椎体水平）。

外展测试：手臂侧平举，肩周炎患者通常＜90°即疼痛卡住。

分阶段康复策略

急性期（疼痛为主，持续1-2个月）

目标：减轻炎症、缓解疼痛

药物：

非甾体抗炎药（如塞来昔布）口服；

严重者可局部注射糖皮质激素（需医生操作）。

物理治疗：

冰敷（每次15分钟，每日2-3次）；

超声波或激光治疗消炎。

运动建议：

避免强行拉伸或负重；

钟摆运动（见下图）：弯腰90°，患臂自然下垂画小圈（顺时针+逆时针各30秒）。

冻结期（僵硬为主，持续2-6个月）

目标：恢复关节活动度

拉伸训练（每日2次，每个动作保持30秒）：

毛巾辅助拉伸：

双手背后抓毛巾，健侧手缓慢向上拉，带动患侧伸展。

爬墙运动：

面对墙，手指贴墙缓慢向上爬至极限，保持10秒后回落。

交叉拉伸：

健侧手扶患侧肘部，向对侧肩部缓慢牵拉。

热敷：拉伸前热敷肩部15分钟（促进血液循环）。

解冻期（功能恢复，持续3-6个月）

目标：强化肌肉力量

抗阻训练（使用弹力带，每组10次，每日2组）：

外旋训练：肘贴腰，弹力带固定，向外旋转前臂；

前平举：双手握弹力带，缓慢抬至肩高；

肩胛稳定：靠墙做“W”字夹背动作（改善圆肩体态）。

必须避免的误区

“忍痛强行锻炼” 可能加重炎症，延长病程；

“只静养不活动” 会导致关节粘连加重；

“盲目推拿正骨” 急性期暴力松解易引发撕裂伤。

何时需要就医？

疼痛严重影响睡眠且药物无效；

关节僵硬持续加重（被动活动度＜50%）；

合并手臂麻木/无力（需排除颈椎病或肩袖损伤）。

医生可能建议：

关节腔扩张术（液压松解）；

麻醉下手法松解（MUA）；

关节镜微创手术（严重粘连者）。

日常保护建议

睡姿调整：避免压患侧睡，可在膝下垫枕头减少肩部牵拉；

防寒保暖：空调房穿护肩，避免冷风直吹；

渐进活动：康复后仍需坚持拉伸，预防复发。

关键总结

急性期：消炎止痛为主，适度钟摆运动；

冻结期：每日拉伸+热敷，逐步解锁活动度；

解冻期：强化肩袖肌群，恢复功能。

坚持科学康复，绝大多数患者可完全恢复！若3个月无改善，建议骨科或康复科专项评估。