膝关节作为人体最大的负重关节，就像机器的“轴承”，支撑着日常行走、上下楼梯等核心活动。然而，随着年龄增长，软骨磨损、关节退变等问题逐渐显现，老年膝骨关节炎（简称“膝骨关节炎”）成为困扰中老年人的常见疾病——数据显示，我国60岁以上人群中，膝骨关节炎患病率超50%，严重者甚至会失去独立行走能力。了解其预防与治疗方法，对守护晚年生活质量至关重要。

一、先搞懂：老年膝骨关节炎是什么？

老年膝骨关节炎是一种以膝关节关节软骨退行性改变为核心，伴随软骨下骨增生、滑膜炎症、关节间隙变窄的慢性疾病，简单说就是“膝关节用久了出现的‘老化磨损’”。

它的典型表现很容易识别，中老年人若出现以下症状，需警惕：

- 关节疼痛：初期多为上下楼梯、蹲起时疼痛，休息后缓解；后期可能发展为久坐起身时“僵硬痛”，甚至夜间睡觉时疼痛。

- 活动受限：膝盖屈伸不灵活，比如无法完全蹲下、起身时需扶着扶手，严重时走路步态变形。

- 关节弹响/肿胀：活动时膝盖发出“咯吱咯吱”的摩擦声，或因滑膜炎症出现关节红肿、发热。

需要注意的是，膝骨关节炎并非“单纯老化”，体重超标、长期爬楼梯、既往膝盖外伤（如半月板损伤）、久坐不动等，都会加速它的发生。

## 二、预防：比治疗更重要的“护膝关键”

膝骨关节炎的核心是“软骨不可再生”，因此预防优先于治疗，尤其建议40岁后就开始关注膝关节保护，重点做好以下5点：

1. 控制体重：给膝盖“减负”

体重是膝关节的“直接负担”——体重每增加10公斤，膝关节在行走时承受的压力会增加30-40公斤。数据显示，肥胖人群患膝骨关节炎的风险是正常体重者的2-3倍。

- 建议：通过“饮食+运动”控制体重，BMI（体重指数）维持在18.5-24.9之间（BMI=体重kg/身高m²）。比如60岁老人身高1.6米，体重控制在50-63公斤更合适。

2. 选对运动：“养膝”不“伤膝”很多老人认为“多走路能护膝”，其实错误运动反而会加重磨损。关键是“避免负重运动，选择低冲击运动”：

- 推荐运动：游泳（自由泳、蛙泳均可，避免蝶泳）、骑自行车（调整车座高度，避免膝盖过度弯曲）、散步（每天30分钟，速度以不喘、膝盖不疼为宜）、靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖不超过脚尖，每次1-2分钟，每天3-5组，增强膝关节周围肌肉）。

- 禁忌运动：爬楼梯、登山、跳广场舞、提重物走路，这些动作会让膝关节承受远超体重的压力，加速软骨磨损。

3. 注意日常姿势：减少“隐性损伤”

生活中的小习惯也会影响膝关节，比如：

- 避免久坐（超过1小时起身活动），久坐会让关节液流动变慢，影响软骨营养；

- 蹲下捡东西时先屈膝，再慢慢蹲下，避免直接弯腰蹲起；

- 搬重物时用腿部发力，而非膝盖发力，比如搬水桶时先蹲下，双手抱桶，再用腿力站起来。

4. 做好保暖：避免“寒邪伤膝”

膝关节周围血管少，受凉后容易引发滑膜炎症，加重疼痛。尤其秋冬季节：

- 外出时穿护膝（选择棉质或薄羊毛护膝，避免过紧影响血液循环）；

- 避免长时间待在空调房，若需久坐可在膝盖上盖小毯子。

5. 补充营养：给软骨“添原料”

虽然营养不能逆转软骨磨损，但合理补充可延缓退变：

- 钙+维生素D：预防骨质疏松，避免软骨下骨脆弱。60岁以上老人每天需钙1000-1200mg（相当于500ml牛奶+1小把豆腐），维生素D 400-600IU（可通过每天15分钟晒太阳或吃鸡蛋、深海鱼补充）。

- 氨基葡萄糖：作为软骨基质的组成成分，可辅助修复软骨，建议在医生指导下服用（尤其有糖尿病、肾病的老人需谨慎）。

三、治疗：分阶段应对，不盲目“硬扛”

若已出现膝骨关节炎症状，需根据病情轻重“分级治疗”，避免两种极端：既不“疼了就忍”，也不“盲目手术”。

1. 轻度症状（偶尔疼痛，不影响活动）：保守治疗为主

- 生活调整：减少负重活动，避免诱发疼痛的动作（如爬楼梯），同时坚持靠墙静蹲等肌肉锻炼，增强膝关节稳定性。

- 物理治疗：通过热敷（40-50℃热水袋或热毛巾，每次15-20分钟）促进局部血液循环，缓解疼痛；也可在医院做超声波、磁疗等理疗，减轻滑膜炎症。

- 药物辅助：疼痛明显时，可外用非甾体抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），避免口服止痛药（减少胃肠刺激）；若外用无效，需在医生指导下口服对乙酰氨基酚（短期使用，避免长期服用）。

2. 中度症状（频繁疼痛，活动受限）：强化保守治疗+微创干预

- 药物升级：在医生指导下使用口服非甾体抗炎药（如塞来昔布，需同时服用胃黏膜保护剂，避免胃溃疡），或关节腔内注射玻璃酸钠（像给膝关节“加润滑油”，每疗程3-5次，可维持6-12个月缓解效果）。

- 康复训练：在康复师指导下做“膝关节活动度训练”（如坐姿屈膝、直腿抬高），避免关节僵硬；同时加强股四头肌锻炼（如直腿抬高时在脚踝绑1-2斤沙袋，增强肌肉力量）。

3. 重度症状（持续疼痛，无法行走）：手术治疗是最后选择

当保守治疗无效，膝盖严重变形（如O型腿、X型腿），甚至影响睡眠和日常生活时，可考虑手术：

- 主流手术：人工全膝关节置换术，通过替换磨损的关节面，恢复膝关节功能。目前该手术技术成熟，60-75岁是最佳手术年龄，术后1-3个月可恢复正常行走，成功率超95%。

- 术后注意：避免剧烈运动（如跑步、跳跃），术后1年内坚持康复训练（如屈膝、伸腿练习），保护人工关节（使用寿命通常15-20年）。

四、常见误区：避开这些“护膝陷阱”

1. 误区1：“膝盖疼就该多休息，不动最好”

长期不活动会导致膝关节周围肌肉萎缩，反而加重关节不稳，加速退变。正确做法是“适度活动”，比如每天散步30分钟，搭配肌肉锻炼。

2. 误区2：“吃‘软骨素’能根治关节炎”

氨基葡萄糖、软骨素等补充剂只能延缓软骨磨损，无法逆转已有的病变，更不能替代药物或手术，需在医生指导下使用。

3. 误区3：“热敷、按摩能‘打通’关节，消除炎症”

急性炎症期（关节红肿、发热）不能热敷，会加重肿胀；按摩需轻柔，避免用力按压关节，否则可能损伤软骨。

4. 误区4：“人工关节手术‘很危险’，年纪大了不能做”

只要身体状况良好（无严重心脏病、肺病），70-80岁老人也能做人工关节手术，术后反而能改善生活质量，减少长期卧床带来的并发症（如肺炎、血栓）。

老年膝骨关节炎虽无法“逆转”，但通过科学预防可延缓发生，通过分级治疗可控制症状。对中老年人来说，守护膝关节不是“某一件事”，而是融入日常的习惯——控制体重、选对运动、做好保暖，出现症状及时就医，才能让“膝盖”陪自己安稳度过晚年，享受行走的自由。