高血压被称为“无声的杀手”，因为它通常没有明显症状，却会悄悄损害心脏、血管、肾脏、大脑等重要器官，增加心梗、脑卒中、肾衰竭等严重疾病的风险。**有效防治高血压，关键在于早期识别、积极干预和长期坚持健康的生活方式。** 以下是从预防到管理的全面指南：

## 一、 预防高血压（适用于血压正常或临界人群）

1. **健康饮食：**

  *  **限盐（最关键）：** 目标是每日钠摄入量 < 2300毫克（约5-6克盐），理想是 < 1500毫克。避免咸菜、酱料、加工食品（香肠、火腿、罐头、方便面）、零食。烹饪时用香料、香草、醋、柠檬等替代盐。

  *  **DASH饮食法：** 强调多摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品；适量吃禽肉、鱼、坚果、豆类；减少红肉、饱和脂肪、甜食和含糖饮料。

  *  **高钾饮食：** 钾有助于对抗钠的升压作用。多吃香蕉、橙子、土豆、西红柿、菠菜、豆类。

  *  **控制饱和脂肪和反式脂肪：** 减少动物油脂、油炸食品、糕点摄入。

  *  **适量钙和镁：** 低脂奶制品、深绿色蔬菜等。

2. **规律运动：**

  *  **类型：** 以有氧运动为主（快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞）。

  *  **频率和时长：** 每周至少150分钟中等强度运动（如每天30分钟，每周5天）或75分钟高强度运动。

  *  **力量训练：** 每周2-3次，有助于控制体重和血压。

  *  **关键：** 循序渐进，持之以恒。运动前咨询医生（尤其已有健康问题者）。

3. **维持健康体重：**

  *  超重/肥胖是高血压的重要风险因素。即使减重5-10公斤，也能显著降低血压或预防高血压。

  *  目标BMI在18.5-23.9（中国标准），男性腰围<90cm，女性<85cm。

4. **限制饮酒：**

  *  过量饮酒会升高血压。男性每日酒精量不超过25克（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性不超过15克。最好戒酒。

5. **戒烟：**

  *  吸烟会立即升高血压，并持续损害血管，显著增加心血管疾病风险。戒烟对血压和整体健康有巨大益处。

6. **管理压力：**

  *  长期精神紧张、压力过大会导致血压升高。学习放松技巧（深呼吸、冥想、瑜伽、太极）、保证充足睡眠、培养兴趣爱好、寻求社交支持。

7. **保证充足睡眠：**

  *  睡眠不足（<6小时/天）或睡眠质量差（如睡眠呼吸暂停）会增加高血压风险。成年人目标每晚7-9小时高质量睡眠。如有严重打鼾、白天嗜睡，应排查睡眠呼吸暂停。

8. **定期监测血压：**

  *  即使没有症状，也应定期（如每年）测量血压，了解自己的基线水平，早期发现异常。

## 二、 高血压患者的管理（在医生指导下进行）

除了**严格坚持以上所有预防措施（生活方式干预是治疗基石）**外，还需要：

1. **遵医嘱药物治疗：**

  *  **必要性：** 当生活方式干预无法有效控制血压（通常指血压≥140/90 mmHg）或已存在心血管疾病、糖尿病等高危因素时，医生会开具降压药。

  *  **原则：**

    *  **个体化：** 根据年龄、合并疾病、药物耐受性等选择药物。

    *  **小剂量起始：** 通常从最小有效剂量开始。

    *  **优先长效制剂：** 一天一次，平稳降压，提高依从性。

    *  **联合用药：** 单药效果不佳时，常需联合使用不同机制的降压药（常用两联，必要时三联）。

    *  **长期坚持：** 高血压是慢性病，绝大多数患者需要终身服药。**切勿自行停药或减量！** 血压正常是药物控制的结果。

  *  **常用降压药类型：**

    *  利尿剂（如氢氯噻嗪、吲达帕胺）

    *  钙通道阻滞剂（如氨氯地平、硝苯地平控释片）

    *  ACEI（血管紧张素转换酶抑制剂，如培哚普利、贝那普利）

    *  ARB（血管紧张素II受体拮抗剂，如缬沙坦、氯沙坦、厄贝沙坦）

    *  β受体阻滞剂（如美托洛尔、比索洛尔 - 适用于特定人群如心梗后、心衰、心率快者）

2. **严格的血压监测：**

  *  **家庭自测血压：** 推荐使用经过认证的上臂式电子血压计。规律测量（如早晚各一次，每次测2-3遍取平均值），记录血压值供医生参考。测量前静坐5分钟，排空膀胱，不吸烟、喝咖啡/茶、运动后立即测。

  *  **诊室血压测量：** 定期复诊，医生测量血压并评估控制情况。

  *  **目标值：** 一般高血压患者目标<140/90 mmHg；如能耐受，部分患者（如年轻、无并发症）可降至<130/80 mmHg；老年人（≥65岁）可适当放宽至<150/90 mmHg。具体目标由医生根据个体情况确定。

3. **管理合并症：**

  *  高血压常与糖尿病、高脂血症、肥胖、慢性肾病等共存。必须同时积极治疗这些疾病，才能最大程度降低心血管风险。

4. **定期复诊：**

  *  遵医嘱定期复诊，评估血压控制效果、药物副作用、靶器官损害情况（如心电图、尿蛋白、肾功能、眼底检查等），及时调整治疗方案。

5. **提高治疗依从性：**

  *  理解高血压的危害和长期治疗的必要性。

  *  设置服药提醒（手机闹钟、药盒）。

  *  与医生沟通药物副作用，以便调整。

  *  家人支持很重要。

## 三、 需要立即就医的情况（警惕高血压急症/亚急症）

当血压**突然显著升高**（如收缩压≥180 mmHg和/或舒张压≥120 mmHg）并伴有以下**严重症状**之一时，可能发生高血压急症，需**立即拨打急救电话或急诊就医**：

*  剧烈头痛、头晕、恶心、呕吐

*  视力模糊或视力丧失

*  胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难

*  肢体麻木无力、口角歪斜、言语不清（提示中风）

*  意识模糊、抽搐

*  严重鼻出血（有时是信号）

**重要总结：**

*  **预防胜于治疗：** 健康生活方式是预防高血压最有效、最经济的方法。

*  **早发现、早干预：** 定期监测血压至关重要。

*  **生活方式是基石：** 无论是否用药，限盐、减重、运动、戒烟限酒、减压、健康饮食都是治疗的基础和核心。

*  **药物治疗需规范：** 遵医嘱用药，长期坚持，不可自行停药或调整。

*  **医患合作是关键：** 与医生保持良好沟通，定期随访，共同管理血压。

**请记住：控制高血压是一场持久战，但通过积极的生活方式和必要的药物治疗，绝大多数患者都能有效控制血压，显著降低心脑血管事件风险，享受健康生活。** 立即行动起来，从今天开始关注你的血压！