肩周炎的预防与治疗

肩周炎，又称“冻结肩”“五十肩”，是肩关节周围软组织（肌肉、肌腱、滑囊等）发生慢性无菌性炎症的疾病，多见于50岁左右人群，女性略多于男性。其核心症状为肩关节疼痛、活动受限，严重时影响日常穿衣、梳头、抬臂等动作。通过科学预防和规范治疗，多数患者可有效缓解症状甚至痊愈。

一、肩周炎的预防措施

预防肩周炎的关键在于保持肩关节活性、避免慢性损伤，具体可从以下方面入手：

1. 避免长期固定姿势

- 久坐办公、低头看手机等行为会导致肩关节长期处于紧张状态，增加炎症风险。建议每工作1小时，起身活动肩关节：做“钟摆运动”（弯腰让手臂自然下垂，左右、前后摆动）、“扩胸运动”或“耸肩-沉肩”交替动作，每个动作重复10-15次。

- 避免单侧肩关节长期负重（如单肩挎重物、长期用一侧手臂托举物品），防止局部肌肉劳损。

2. 注意肩关节保暖

肩关节受凉是肩周炎的常见诱因。夏季避免空调/风扇直吹肩部，冬季注意穿高领衣物或披肩保暖。若肩部不慎受凉，可及时用热水袋热敷（温度40-50℃，每次15-20分钟），促进局部血液循环。

3. 加强肩部肌肉锻炼

强壮的肩部肌肉能稳定关节、减少损伤，适合日常的锻炼包括：

- 爬墙运动：面对墙壁站立，手臂贴墙，手指沿墙面缓慢向上“攀爬”，直至肩部微感酸胀后缓慢放下，重复5-10次。

- 毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手臂向上拉，带动患侧手臂抬升，保持10秒后放松，重复10次（无不适时可双侧交替进行）。

- 哑铃侧平举：手持轻量哑铃（或瓶装水），双臂自然下垂，缓慢向两侧抬至与肩同高，停顿2秒后放下，每组12-15次，每周3-4次。

4. 避免急性损伤与过度运动

运动前需充分热身（如肩部环绕、手臂绕环），避免突然进行高强度肩部运动（如猛力投掷、举重）。若肩部出现轻微拉伤，应及时休息并冷敷（48小时内），避免损伤加重演变为慢性炎症。

二、肩周炎的治疗方法

肩周炎的治疗需遵循“止痛消炎、恢复活动、预防复发”的原则，根据病情轻重可分为保守治疗和手术治疗，多数患者通过保守治疗即可改善。

1. 急性期：缓解疼痛与炎症（发病1-3个月）

此阶段以“止痛”为核心，减少肩关节刺激：

- 药物治疗：疼痛明显时，可在医生指导下服用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布），缓解炎症和疼痛；局部可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂或活血止痛膏药，避免长期口服药物（以防胃肠道刺激）。

- 物理治疗：采用超声波、红外线照射、低频电疗等方式，促进局部血液循环，减轻炎症水肿。急性期避免热敷（可能加重肿胀），可改用冷敷（每次15分钟，每日2-3次）。

- 制动与休息：避免肩关节过度活动（如提重物、大幅度抬臂），但无需完全固定（长期不动可能加重粘连），可做轻微的钟摆运动，维持关节活性。

2. 粘连期：松解粘连与恢复活动（发病3-6个月）

疼痛逐渐减轻后，重点在于打破关节粘连，恢复活动度：

- 康复锻炼：坚持急性期的爬墙运动、毛巾拉伸，可增加难度：如“梳头动作”（用患侧手沿头顶向对侧耳部缓慢移动）、“背后摸背”（患侧手尝试触摸对侧肩胛骨），每个动作以“微痛但可忍受”为度，每日2-3组。

- 手法松解：若粘连严重，可由康复科医生进行专业手法治疗（如肩关节松动术），通过被动活动牵拉粘连组织，需配合局部麻醉以减少疼痛。

- 中医辅助：针灸（选取肩髃、肩贞、肩井等穴位）、推拿（轻柔按摩肩部肌肉）可辅助缓解肌肉痉挛，促进恢复，但需选择正规医疗机构进行。

3. 恢复期：强化功能与预防复发（发病6个月后）

此阶段肩关节疼痛基本消失，需通过锻炼强化肌肉，防止复发：

- 力量训练：逐步增加肩部肌肉负荷，如用弹力带做“外旋运动”（双臂夹紧身体，肘部弯曲90°，用弹力带对抗手臂外旋）、“前平举”（双臂持轻物向前抬至与肩同高），增强肩袖肌群力量。

- 日常习惯调整：避免再次长期固定姿势或受凉，保持每周3-4次的肩部锻炼，维持关节灵活性。

4. 手术治疗（少数情况）

若保守治疗6个月以上无效，肩关节活动严重受限（如抬臂角度小于30°），可考虑手术治疗。目前常用“关节镜下肩关节松解术”，通过微创方式剥离粘连组织，术后需配合康复锻炼以恢复功能。

三、注意事项

- 避免盲目按摩：急性期或疼痛剧烈时，暴力按摩可能加重炎症和损伤，需在医生指导下进行。

- 耐心坚持治疗：肩周炎病程较长（数月至2年），恢复需循序渐进，避免因短期效果不佳而放弃治疗。

- 及时就医排查：若肩部疼痛伴随手臂麻木、无力（可能是颈椎病），或疼痛夜间加重、体温升高（可能是感染），需及时就医，排除其他疾病。

总之，肩周炎的预防大于治疗，日常保持肩关节活性、避免损伤是关键；发病后尽早干预，结合药物、理疗和康复锻炼，多数人可恢复正常功能。