一、什么是慢性疼痛？

· 它不是你“想多了”或“太娇气”。

· 简单定义： 指持续或反复发作超过3个月的疼痛。急性疼痛是身体的“警报器”，而慢性疼痛本身常常成了一种需要治疗的 “疾病”。

· 常见类型：

 · 肌肉骨骼痛： 如慢性腰背痛、颈肩痛、骨关节炎。

 · 神经病理性痛： 像针刺、火烧、电击一样，如带状疱疹后神经痛、糖尿病周围神经病变。

 · 其他： 慢性头痛、纤维肌痛等。

二、走出误区：关于慢性疼痛的4个真相

1. ❌“忍一忍就过去了”

  · ✅ 真相： 长期忍痛会导致神经系统敏化，让身体对疼痛更敏感，形成恶性循环。越早科学干预，效果越好。

2. ❌“检查没发现问题，就是没病”

  · ✅ 真相： 很多慢性疼痛（尤其是神经痛）在X光、CT上可能没有明显结构异常，但疼痛感受是真实存在的。需要找疼痛科、康复科或神经科医生进行专业评估。

3. ❌“只有吃药/手术才能治”

  · ✅ 真相： 现代疼痛管理是 “多兵种联合作战” ，包括：

   · 物理治疗： 运动疗法、手法治疗、理疗（如超声波、冲击波）。

   · 康复训练： 核心肌群锻炼、拉伸、低强度有氧运动。

   · 心理干预： 认知行为疗法、正念减压，帮助打破“疼痛-焦虑-更痛”的循环。

   · 药物与微创介入： 在医生指导下使用，目标是改善功能，而非单纯镇痛。

4. ❌“痛就不该动，必须卧床休息”

  · ✅ 真相： “用进废退” 是黄金法则。长期不动会导致肌肉萎缩、关节僵硬、体能下降，反而加重疼痛。在专业指导下进行 “无痛或微痛” 的、循序渐进的运动至关重要。

三、您可以做的“自我管理”小工具

1. 疼痛日记：

  · 记录什么： 每天疼痛的程度（用0-10分打分）、部位、性质、什么情况下加重/缓解、当天的活动和心情。

  · 有什么用： 帮您和医生找到疼痛规律和诱因，是治疗的重要依据。

2. “好动”计划（PACE原则）：

  · P（计划）： 制定规律、低强度的运动计划（如游泳、快走、太极、瑜伽）。

  · A（调整）： 根据疼痛情况灵活调整，避免引发剧烈疼痛的动作。

  · C（一致性）： 贵在坚持，每天少量优于一周一次大量。

  · E（享受）： 选择您喜欢的活动，更容易坚持。

3. 身心放松技巧：

  · 腹式深呼吸： 每天数次，每次5分钟，帮助放松紧张的神经和肌肉。

  · 渐进式肌肉放松： 从头到脚，依次收紧再放松肌肉群。

  · 温水浴/热敷： 对多数肌肉骨骼痛有效（急性红肿期则用冷敷）。

四、何时必须看医生？——红色警报

出现以下情况，请立即就医：

. 疼痛突然剧烈改变，或出现新的、无法解释的疼痛。

· 伴有发烧、不明原因体重下降。

· 伴有肢体无力、麻木、大小便失禁或困难。

· 夜间痛醒，且无法缓解。

· 疼痛严重影响睡眠、日常活动和情绪，感到绝望。

五、最重要的一句话

慢性疼痛的管理目标，不一定是“彻底无痛”（有时这不现实），而是：

“带着更少的疼痛，更好地生活，恢复您看重的生活功能和乐趣。”

您不是一个人在战斗。与您的医生、治疗师和家人组成团队，学习管理疼痛，重掌生活主动权。

右边是“良性循环”：科学管理 -> 适度运动/情绪改善 -> 功能提升/疼痛减轻 -> 生活质量提高。