不打网球，也会得“网球肘”？

——一篇关于肱骨外上髁炎的通俗科普

一、它到底是谁的“专利”？

“网球肘”只是民间叫法，医学上称为肱骨外上髁炎。因为最早在 19 世纪被描述为“草地网球运动员的肘部疼痛”而得名，实际上 95 %的患者并不打网球。

任何需要反复伸腕、抓握、旋转前臂的人——厨师、程序员、油漆工、带娃妈妈、甚至钢琴家——都可能中招。

二、为什么会疼？

前臂的桡侧腕短伸肌等伸肌总腱附着在肘外侧的肱骨外上髁。反复用力抓握、伸腕，就像一根绳子被无数次地来回摩擦，最终出现

• 微撕裂 → 退变 → 无菌性炎症 → 疼痛、力量下降。

一句话：不是炎症“烧”得疼，而是肌腱“老化”痛。

三、如何一眼认出它？

1. 典型疼痛点：肘关节外侧骨头尖再往前 1 cm 左右，按压剧痛。

2. 日常红灯：拧毛巾、端锅、握手、甚至拿手机都疼；严重时可向前臂放射。

3. 两个自测动作：

• Mill’s 试验：手臂伸直、握拳、屈腕、前臂旋前，肘外侧剧痛即为阳性。

• 抗阻伸腕：手心向下，别人压住手背让你向上抬腕，肘外侧疼痛加剧。

四、先别慌，90 %可自愈

（一）急性期（0–6 周）

- RICE 原则：Rest 休息 + Ice 冰敷 15 min×3 + Compression 护具 + Elevation 抬肘。

- 止痛药：首选外用 NSAIDs（扶他林软膏），口服布洛芬遵医嘱，不超过 7 天。

- 肘托：在前臂近肘 3–5 cm 处佩戴网球肘加压带，可把受力点“下移”，让肌腱喘口气。

（二）慢性期（6 周后仍痛）

| 保守阶梯 | 作用机制 | 备注 |

|---|---|---|

| 物理治疗 | 冲击波、超声、针灸、推拿 | 每周 2–3 次，4–6 周见效 |

| 康复训练 | 离心强化、牵伸、神经肌肉控制 | 见下“黄金三动作” |

| 封闭注射 | 激素+局麻 | 每年 ≤3 次，避免反复注射 |

（三）极少数手术

仅 5–10 %患者 6–12 个月正规保守无效，可行关节镜下病灶清理或肌腱松解，优良率 >90 %。

五、在家就能做的“黄金三动作”

⚠️ 疼痛急性期不做！轻微疼痛可尝试，每组之间休息 30 s，出现剧痛立即停止。

1. 腕屈肌牵伸

手臂伸直、掌心向下，用健侧手轻轻将患侧手掌向下、向内拉，保持 15 s×3 组。

2. 腕伸肌离心训练（0.5–1 kg 哑铃或 500 ml 矿泉水）

前臂平放桌面，手腕悬空在边缘，掌心朝下。健侧手帮忙抬腕至最大背伸，然后患侧手慢慢放下（离心），3 s 下落为 1 次，10 次×3 组。

3. 前臂旋后抗阻

患侧屈肘 90° 贴紧身体，手握毛巾卷。健侧手握住患侧拳头施加阻力，患侧前臂向外旋转（旋后）对抗 5 s，10 次×3 组。

六、给不同人群的三句忠告

• 办公室族：键盘、鼠标高度与肘部平齐，每 30 min 伸腕 5 次。

• 运动爱好者：打球前 5 min 手臂热身，纠正“甩腕”发力，球拍线别拉太紧（≤55 磅）。

• 家务达人：买菜用手推车替代塑料袋，拖地改用长柄拖把，减少前臂“死力”。

七、什么时候必须看医生？

- 夜间痛醒或伴麻木、手指无力

- 3 周严格休息仍无好转

- 外伤后突发肿胀、变形

结语

网球肘就像“肘部的老花眼”，本质是肌腱长期过劳后的退变。

早期休息＋科学训练＝90 %自愈；

忽视它则可能拖成顽固疼痛，最终挨刀。

今天的科普，希望能帮你把“肘部的闹钟”摁在疼痛之前。