预防高血压需要从生活方式入手，通过健康习惯的养成来降低患病风险。以下是具体建议：

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### **1. 健康饮食**

- **低盐饮食**：每日盐摄入量控制在 **5克以下**（约一啤酒瓶盖），避免腌制品、加工食品（如火腿、咸菜）和高盐调味品。

- **多吃蔬果**：每日至少 **500克蔬菜+200克水果**，补充钾（如香蕉、菠菜）有助于平衡钠的影响。

- **全谷物和膳食纤维**：用糙米、燕麦替代精米白面，减少脂肪和胆固醇摄入。

- **限制酒精**：男性每日酒精≤25克（约1瓶啤酒），女性减半。

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### **2. 控制体重**

- **BMI保持在18.5-24**（体重kg÷身高m²），超重者减重5%-10%即可显著降压。

- **腰围控制**：男性＜90cm，女性＜85cm（腹型肥胖与高血压密切相关）。

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### **3. 规律运动**

- **有氧运动**：如快走、游泳、骑自行车，每周≥150分钟（每次30分钟，5天/周）。

- **力量训练**：每周2次，增强代谢。

- **避免久坐**：每小时起身活动5分钟。

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### **4. 戒烟并远离二手烟**

- 吸烟会直接损伤血管，导致动脉硬化，戒烟后1年心血管风险可降低50%。

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### **5. 管理压力**

- **放松技巧**：深呼吸、冥想、瑜伽等。

- **保证睡眠**：每日7-9小时，睡眠不足会升高血压。

- **心理调节**：避免长期焦虑，必要时寻求心理咨询。

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### **6. 定期监测**

- **每年测血压1-2次**（正常值＜120/80 mmHg），有家族史或超重者增加频率。

- 家庭自备电子血压计，测量前静坐5分钟，避免咖啡因和运动后立即测量。

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### **7. 其他注意事项**

- **避免长期使用升高血压的药物**：如激素、非甾体抗炎药（如布洛芬）。

- **孕期注意**：妊娠高血压需严格监测。

- **疾病管理**：控制糖尿病、高血脂等慢性病。

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### **高危人群加强预防**

- 有家族史、年龄＞40岁、长期高盐饮食、肥胖者应更严格遵循上述建议。

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通过长期坚持健康生活方式，可降低约50%的高血压风险。若已确诊，需在医生指导下结合药物治疗（如利尿剂、ACEI类药物），但生活方式调整仍是基础。