随着全民健身热潮兴起，越来越多人加入运动行列，但随之而来的是关节损伤案例逐年增多——跑步爱好者的膝痛、羽毛球爱好者的肩袖损伤、篮球爱好者的脚踝扭伤、健身新手的半月板损伤……很多人误以为“运动必然伤关节”，要么因害怕受伤放弃运动，要么盲目运动导致关节问题加重。其实，关节损伤并非运动的“必然结果”，而是源于错误的运动方式、缺乏科学防护和损伤后不当处理。关节运动医学科作为专注于运动相关关节损伤诊治与康复的专业领域，正是要帮助大家“科学运动、远离损伤”。今天，我们就从常见运动关节损伤、损伤诱因、预防技巧、康复要点等方面，分享一份实用的关节健康指南。

关节是运动的“核心枢纽”，由骨、关节软骨、韧带、肌腱、半月板等组织构成。关节软骨如同“缓冲垫”，能减少运动时的摩擦和冲击力；韧带和肌腱是“稳定器”，维持关节正常活动范围；半月板则像“减震器”，缓冲关节压力。运动时，关节需承受反复的冲击、扭转和牵拉，一旦这些组织超出承受范围，就可能出现损伤。常见的运动相关关节损伤包括：膝关节半月板损伤、前交叉韧带撕裂、肩袖损伤、踝关节扭伤、网球肘（肱骨外上髁炎）、髌股关节疼痛综合征等，其中膝关节和肩关节是运动损伤的高发部位。

这些“运动习惯”，正在悄悄伤害你的关节

运动关节损伤的发生，往往是“长期积累”或“突发意外”的结果，核心诱因包括：

• 热身不足或过度热身：不热身直接进行高强度运动，关节和肌肉未充分激活，灵活性和稳定性不足，易引发损伤；而过度热身会导致肌肉疲劳，反而降低关节保护能力。

• 运动强度突然增加：平时缺乏运动，突然进行长时间、高强度运动，关节组织无法适应负荷，容易出现劳损或撕裂。

• 错误的运动姿势：跑步时脚后跟先着地、深蹲时膝盖超过脚尖、羽毛球击球时过度甩肩等，会大幅增加关节压力，长期可能导致损伤。

• 装备选择不当：穿平底鞋跑步、用不合适的球拍打球、在过硬或过滑的场地运动，会增加关节受力不均和扭伤风险。

• 忽视身体信号：运动时出现关节隐痛、酸胀等不适，仍强行坚持，可能让轻微劳损发展为严重损伤。

• 缺乏核心力量：核心肌群是关节的“间接保护者”，核心力量薄弱会导致运动时关节受力集中，增加损伤概率。

常见运动关节损伤：识别信号，科学应对

不同关节损伤的症状和应对方式各有侧重，及时识别信号能避免损伤加重：

• 膝关节半月板损伤：多因运动时突然扭转、跪地等动作引发，表现为膝关节疼痛、肿胀、弹响，部分患者会出现“卡住动不了”（交锁征）或“发软无力”（打软腿）。轻度损伤可通过休息、物理治疗、康复训练缓解，严重撕裂则需微创手术修复。

• 肩袖损伤：常见于羽毛球、网球、游泳等需要反复抬肩的运动，表现为肩关节疼痛、夜间加重，抬肩时无力或疼痛明显。早期可通过制动、药物治疗、康复训练改善，严重损伤可能需要手术修补。

• 踝关节扭伤：运动中急停、变向时易发生，表现为脚踝突然疼痛、肿胀、淤青，活动受限。急性扭伤后需遵循“RICE原则”（休息、冰敷、加压、抬高），若反复扭伤可能发展为慢性不稳，需加强脚踝周围肌肉训练。

• 髌股关节疼痛综合征：多见于跑步、骑行、深蹲爱好者，表现为膝盖前方疼痛，上下楼梯、爬坡、长时间屈膝时加重。核心原因是髌股关节受力不均，通过调整运动姿势、加强股四头肌训练、使用护具等可缓解。

• 网球肘：因前臂肌肉反复收缩牵拉引发，表现为肘部外侧疼痛，拧毛巾、提重物时加重。常见于网球、羽毛球运动员及长期做家务、使用电脑的人群，治疗以休息、物理治疗、肌肉放松训练为主。

科学运动：这样做，既健身又护关节

运动的核心是“强身健体”，而非“损伤关节”，掌握以下技巧可有效预防损伤：

1. 做好“精准热身”：热身不是简单拉伸，而是针对性激活关节和肌肉。运动前花10-15分钟，先做动态拉伸（如高抬腿、开合跳、关节环绕），再针对运动涉及的关节进行专项热身（如跑步前活动膝关节、打羽毛球前活动肩关节），让关节液循环加快，肌肉和韧带更具弹性。

2. 循序渐进，量力而行：新手入门应从低强度、短时间开始，每周运动强度增加不超过10%；避免单一运动过度，可选择多种运动交叉进行（如跑步+游泳+力量训练），减少关节重复受力。

3. 纠正运动姿势：跑步时采用“中足着地”，身体微微前倾，步幅不宜过大；深蹲时保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，可略微超过脚尖（关键是膝盖不内扣）；抬肩运动时避免过度甩动，用核心力量带动而非单纯依赖关节发力。

4. 选对装备和场地：跑步穿有缓冲功能的专业跑鞋，篮球、羽毛球穿抓地力好的运动鞋；避免在水泥地等过硬场地长时间运动，选择塑胶跑道、草地等有缓冲的场地。

5. 加强核心和关节周围肌肉训练：核心肌群（腹部、背部、臀部）能稳定身体，减少关节受力；关节周围肌肉（如膝关节的股四头肌、踝关节的腓骨肌群、肩关节的肩袖肌群）是关节的“直接守护者”，定期进行力量训练可增强关节稳定性。

6. 运动后及时恢复：运动后花5-10分钟做静态拉伸，放松紧张的肌肉；若关节出现轻微酸胀，可适当冰敷（每次15-20分钟）；保证充足睡眠和营养，摄入足够的蛋白质、钙、维生素D，帮助关节和肌肉修复。

损伤后别盲目：这些误区要避开

很多人运动受伤后因处理不当，导致损伤加重或恢复缓慢，常见误区包括：

• 误区一：“扭伤后立刻热敷或揉搓”。急性损伤后热敷会加重肿胀和出血，正确做法是48小时内冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次。

• 误区二：“损伤后完全不动”。长期制动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而影响恢复。在医生指导下，早期可进行温和的关节活动和肌肉训练，促进血液循环和功能恢复。

• 误区三：“疼痛消失就立刻恢复高强度运动”。疼痛缓解不代表组织完全修复，过早高强度运动易导致损伤复发，需遵循“循序渐进”原则，逐步增加运动强度。

• 误区四：“依赖止痛药或膏药”。止痛药和膏药只能缓解症状，不能解决根本问题，长期使用可能掩盖病情，建议在医生指导下使用，同时配合康复训练。

何时需要看运动医学医生？

如果出现以下情况，应及时前往关节运动医学科就诊，避免延误治疗：

• 运动后关节疼痛持续超过1-2周，休息后无缓解；

• 关节出现明显肿胀、畸形、活动受限，或伴随弹响、交锁、无力等症状；

• 急性损伤后关节无法站立、活动，或怀疑骨折、脱位；

• 反复出现同一关节损伤（如习惯性脚踝扭伤），影响运动和日常生活。

运动是守护健康的重要方式，而关节健康是运动的基础。关节运动医学的核心，就是让大家“科学运动、智慧护关节”——既不因害怕损伤而放弃运动，也不盲目运动导致关节受损。记住，预防永远比治疗更重要，做好热身、纠正姿势、循序渐进、加强力量训练，就能在享受运动的同时，守护好关节健康。如果运动中出现关节不适，及时寻求专业运动医学医生的帮助，科学诊治和康复，就能快速回归运动行列。让我们用科学的方式运动，让关节陪伴我们更久地享受健身的乐趣。