骨质疏松是一种以骨量降低、骨组织微结构破坏为特征的代谢性骨病，核心风险是骨脆性增加，易引发骨折（尤其是髋部、脊柱、腕部），且早期多无明显症状，被称为“沉默的骨骼杀手”。

一、核心认知：先明确“高危人群”与“早期信号”

1. 哪些人更容易中招？

• 年龄与性别：女性（尤其是绝经后，雌激素骤降加速骨流失）、65岁以上男性是高发群体。

• 生活习惯：长期缺乏运动（骨骼需“负重刺激”维持骨量）、日晒不足（影响维生素D合成）、过量饮酒/咖啡、吸烟。

• 疾病与药物：患糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎等；长期服用糖皮质激素（如泼尼松）、某些抗癌药。

• 遗传与营养：有骨质疏松家族史；长期钙、维生素D摄入不足。

2. 身体发出这些信号，别忽视

• 早期：多无症状，仅靠骨密度检测发现。

• 中期：腰背酸痛、乏力，久坐/久站后加重，夜间或翻身时疼痛明显。

• 晚期：身高变矮（脊柱压缩性骨折）、出现驼背，轻微外力（如咳嗽、弯腰捡物）就可能引发骨折。

二、科学应对：分“预防”和“治疗”两步走

1. 预防是关键：从30岁开始“存骨本”

骨量在30岁左右达到峰值，之后逐渐下降，因此“早期储备”+“后期保护”缺一不可。

• 营养补充：

◦ 钙：每日推荐摄入量，50岁以下成人800mg/天，50岁以上1000-1200mg/天（优先通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜摄入，不足时遵医嘱补钙剂）。

◦ 维生素D：每日推荐400-800IU/天（通过晒太阳15-30分钟/天、吃深海鱼、蛋黄补充，缺乏时需补充剂，避免钙吸收障碍）。

• 运动干预：每周3-5次“负重运动”，如快走、慢跑、爬楼梯、跳舞，能刺激骨骼合成；避免久坐，减少骨量流失。

• 规避风险：戒烟限酒（酒精会抑制骨形成，尼古丁加速骨流失），少喝浓茶、咖啡（过量影响钙吸收）。

2. 已确诊？规范治疗别拖延

治疗核心是“抑制骨吸收”“促进骨形成”，需在医生指导下进行，避免自行用药。

• 基础治疗：无论是否用药，都需坚持钙+维生素D补充（剂量遵医嘱，避免过量补钙引发肾结石）。

• 药物治疗：

◦ 抑制骨吸收：如双膦酸盐（如阿仑膦酸钠，需注意服用方法，避免食道损伤）、降钙素（缓解骨痛效果明显）、选择性雌激素受体调节剂（适用于绝经后女性）。

◦ 促进骨形成：如甲状旁腺激素类似物（适用于严重骨质疏松患者，需严格控制疗程）。

• 定期监测：每年做1次骨密度检测（常用DXA法，检测腰椎、髋部），评估治疗效果，调整方案。

三、常见误区：这些错误认知要避开

1. “骨质疏松是老年人专属，年轻人不用管”：错！30岁前不注意存骨量，老年后骨质疏松风险会更高；年轻女性过度节食、久坐，也可能提前出现骨量减少。

2. “补钙越多越好”：错！每日钙摄入超2000mg，可能增加肾结石、便秘风险，需根据年龄和骨密度情况调整。

3. “骨折后才需要治疗”：错！骨质疏松是“全身性疾病”，即使未骨折，骨量降低到一定程度就需干预，避免病情进展。

总结

骨质疏松的核心逻辑是“早预防、早检测、早治疗”。30岁前通过营养和运动“存够骨本”，50岁后定期筛查骨密度，确诊后在医生指导下规范干预，才能有效降低骨折风险，保护骨骼健康。

如果想了解具体的钙补充剂选择、骨密度检测流程，或有基础疾病（如糖尿病）需调整方案，可补充更多个人情况，以便提供更精准的建议。