崴脚不是“小伤”：科学处理与康复指南，避免留下后遗症

日常生活中，崴脚是再常见不过的意外——打球时急停变向、上下楼梯时踩空、穿高跟鞋走路失衡，甚至散步时被小石子绊倒，都可能导致脚踝扭伤。很多人觉得崴脚是“小伤”，揉一揉、忍一忍就过去了，却不知错误的处理方式可能导致慢性疼痛、反复扭伤、关节炎等后遗症。本文将从崴脚的损伤机制、紧急处理、分级治疗、康复训练和预防措施五个方面，为大家普及科学的应对方法。

崴脚在医学上称为“踝关节扭伤”，其中以外侧韧带损伤最为常见，占所有崴脚案例的85%以上。这是因为踝关节的外侧韧带（距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带）相对薄弱，且脚踝向内翻的角度远大于向外翻，当足部突然内翻或旋转时，外侧韧带容易被过度拉伸甚至撕裂。根据损伤程度，崴脚可分为三级：一级为韧带轻微拉伸，无撕裂，仅表现为轻微肿胀和疼痛，不影响行走；二级为韧带部分撕裂，肿胀和疼痛明显，行走时疼痛加剧，可能伴随轻度不稳；三级为韧带完全撕裂，脚踝严重肿胀、皮下淤血，无法站立和行走，可能伴随脱位或骨折。

很多人崴脚后第一反应是“揉一揉”“擦点红花油”，这其实是错误的。受伤后的48小时内是急性炎症期，揉搓和热敷会加重局部充血水肿，让肿胀和疼痛更严重。正确的紧急处理应遵循“RICE原则”：Rest（休息），立即停止活动，避免受伤脚踝承重，防止韧带进一步损伤；Ice（冰敷），在48小时内用毛巾包裹冰袋敷在受伤部位，每次15-20分钟，每1-2小时一次，目的是收缩血管、减轻肿胀和疼痛；Compression（加压），冰敷后用弹性绷带适度包扎脚踝，注意包扎力度适中，不要影响血液循环；Elevation（抬高），坐下或躺下时，用枕头将受伤脚踝抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。

紧急处理后，需根据损伤分级进行针对性治疗。一级损伤可居家护理，除了RICE原则，可外用云南白药气雾剂等药物缓解疼痛，1-2周内避免剧烈运动，通常2-3周可完全恢复。二级损伤需及时就医，医生可能会用支具固定脚踝3-4周，让撕裂的韧带得以修复，同时可配合口服活血化瘀药物和外用抗炎药膏，恢复期间需定期复查，根据恢复情况调整固定方式。三级损伤多需要手术治疗，通过手术缝合或重建撕裂的韧带，术后用石膏固定4-6周，后续需进行系统的康复训练，恢复周期通常为3-6个月。需要注意的是，若崴脚后出现脚踝畸形、无法站立、肿胀异常严重等情况，可能伴随骨折或脱位，需立即就医拍片确诊。

康复训练是崴脚恢复的关键，能帮助恢复脚踝的灵活性、力量和稳定性，减少再次扭伤的风险。康复训练需在疼痛和肿胀明显减轻后开始，遵循“循序渐进”的原则。初期可进行被动拉伸，如坐姿将脚尖向内侧、外侧、前方拉伸，每个方向保持30秒，每组10次，每天2-3组，改善脚踝活动范围；中期可进行力量训练，如踮脚训练（站立时用前脚掌踮起，保持5秒后放下）、靠墙静蹲（背部靠墙，膝盖微屈，脚踝发力支撑），每组15次，每天3组，增强小腿肌肉和脚踝周围韧带的力量；后期可进行平衡训练，如单脚站立（睁眼站立30秒后闭眼站立，逐渐增加难度）、走平衡木，每天2-3组，提升脚踝的平衡能力和本体感觉。

预防崴脚的核心是增强脚踝稳定性、规避风险场景。日常可穿鞋底有弹性、支撑性好的鞋子，避免穿高跟鞋或平底鞋长时间行走；运动前需充分热身，特别是活动脚踝关节，做踮脚、勾脚、内外翻等动作，激活肌肉和韧带；运动时可佩戴护踝，为脚踝提供额外支撑，尤其适合篮球、足球、羽毛球等易发生崴脚的运动；上下楼梯、爬山或在不平坦路面行走时，放慢速度，集中注意力，避免踩空；此外，定期进行脚踝力量和平衡训练，可从根本上降低崴脚的概率。

总之，崴脚绝非“小伤”，正确的处理和科学的康复是避免后遗症的关键。一旦发生崴脚，应立即遵循RICE原则紧急处理，根据损伤程度及时就医，切勿盲目揉搓或拖延治疗。同时，重视日常预防，通过合理穿鞋、充分热身和针对性训练，让脚踝更稳定，远离崴脚困扰。