生活中，上下楼梯踏空、运动时脚下打滑、穿高跟鞋走路不稳……都可能让脚踝突然“崴”一下。很多人觉得“忍忍就好”，随便揉一揉、贴个膏药，却不知错误处理可能加重损伤，甚至留下反复疼痛、脚踝不稳的后遗症。其实，崴脚后的黄金处理期至关重要，掌握正确方法能快速恢复。

首先要明确：崴脚不只是“脚疼”，本质是脚踝关节的韧带、肌腱等软组织拉伤，严重时可能伴随关节错位或骨折。所以第一步要做的不是“活动脚踝试试”，而是立即停止行走，找个平稳的地方坐下或躺下，让受伤的脚彻底休息。此时任何负重动作，比如踮脚、走路，都可能让受损的软组织进一步撕裂，延长恢复时间。

接下来进入关键的“急性期处理”，也就是崴脚后的48小时内，核心原则是“RICE法则”，这是国际公认的软组织损伤急救标准：

- R（Rest，休息）：如前所述，避免受伤脚受力，必要时可以用椅子、拐杖辅助移动，让脚踝处于完全放松的状态。

- I（Ice，冰敷）：用毛巾包裹冰袋（或用冷冻后的矿泉水瓶代替），敷在脚踝肿胀、疼痛的部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷能让局部血管收缩，减少出血和肿胀，缓解疼痛。注意不要直接把冰块贴在皮肤上，以免冻伤。

- C（Compression，加压包扎）：用弹性绷带从脚踝下方开始，向上轻轻缠绕，松紧度以“能伸入一根手指”为宜，不要过紧，避免影响血液循环。加压包扎能固定脚踝，减少关节活动，同时减轻肿胀。如果发现包扎后脚趾变紫、发麻，要及时松开重新调整。

- E（Elevation，抬高患肢）：坐下或躺下时，用枕头或靠垫把受伤的脚垫高，使其高于心脏水平，比如躺着时让脚架在枕头上，坐着时把脚放在矮凳上。这样能利用重力促进血液回流，进一步减轻肿胀。

很多人在崴脚后会犯两个常见错误，一定要避免：一是“热敷”，崴脚48小时内局部处于出血、肿胀期，热敷会扩张血管，加重肿胀和疼痛，正确的热敷时间应在48小时后，此时肿胀基本稳定，热敷能促进血液循环，帮助消肿化瘀；二是“用力按摩”，急性期按摩会刺激受损组织，可能导致出血增多，甚至让错位的关节更严重，48小时后也只能轻轻按揉周围肌肉，不能用力按压疼痛部位。

处理完急性期，就进入恢复期（崴脚48小时后），此时可以根据恢复情况逐步开展康复训练，帮助脚踝恢复力量和稳定性，避免留下“习惯性崴脚”的隐患。初期可以做简单的“踝泵运动”：平躺时，让受伤的脚缓慢勾起（脚尖朝向自己），保持3秒，再缓慢伸直（脚尖朝向远处），保持3秒，每次做10-15组，每天2-3次，这个动作能促进血液循环，锻炼脚踝肌肉；后期肿胀消退、疼痛减轻后，可以尝试“平衡训练”，比如单脚站立（初期可以扶着墙，逐渐松开手），每次30秒到1分钟，增强脚踝的平衡能力。

还要注意判断是否需要就医：如果出现以下情况，说明损伤可能较严重，要及时去医院骨科或运动医学科检查，比如X光、超声等，排除骨折、韧带断裂等问题：

- 脚踝肿胀异常严重，皮肤发紫、发亮，无法活动；

- 疼痛剧烈，即使不动也疼得难以忍受，甚至无法触碰；

- 受伤后脚踝明显变形，与正常脚踝形状不同；

- 休息、冰敷后症状没有缓解，反而加重，或者超过1周仍无法正常走路。

最后要提醒：崴脚后的恢复需要耐心，不要急于求成。轻度崴脚（仅轻微韧带拉伤）通常1-2周就能恢复，中度或重度损伤可能需要1-3个月。在此期间，尽量穿宽松、舒适的鞋子，避免穿高跟鞋、拖鞋等不稳定的鞋款，减少脚踝再次受伤的风险。记住，科学处理+耐心恢复，才能让脚踝彻底康复，避免反复受伤。