骨质疏松悄悄偷走骨骼“硬度”的隐形杀手

提到骨骼，很多人会觉得它像钢筋一样坚固，是身体的“承重墙”，但实际上，骨骼也会像“老房子的墙体”一样逐渐“老化疏松”。骨质疏松症就是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的疾病，简单说就是骨骼变得“又薄又脆”，轻轻一碰就可能骨折，而且它早期几乎没有明显症状，被称为“沉默的骨骼杀手”。

一、谁容易被骨质疏松“盯上”？

骨质疏松并非老年人的“专属病”，以下几类人群是高发群体，需要重点警惕：

- 中老年人：随着年龄增长，人体骨量会自然流失，尤其是女性绝经后，雌激素水平骤降，骨流失速度是男性的2-3倍，65岁以上女性骨质疏松患病率超50%。

- 饮食“缺钙”人群：长期挑食、节食，不爱喝牛奶、吃豆制品，又很少晒太阳（阳光帮助身体合成维生素D，促进钙吸收），骨骼“缺原料”，自然难以维持强度。

- 久坐不动者：骨骼遵循“用进废退”原则，长期卧床、不爱运动的人，骨骼缺乏外力刺激，骨量会加速流失，比如办公室白领、退休后很少出门的老人。

- 有不良习惯者：长期吸烟会影响骨骼血液循环，酗酒会抑制成骨细胞功能，过量饮用咖啡、碳酸饮料也会加速钙流失。

- 特殊疾病或用药人群：患有糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎等疾病，或长期服用糖皮质激素，会干扰骨骼代谢，增加患病风险。

二、骨质疏松的“信号”，别等骨折才发现

骨质疏松早期几乎没有特异性症状，很多人直到发生骨折才察觉，但身体其实会发出一些“预警信号”，及时留意能早发现、早干预：

- 腰背酸痛：这是最常见的早期表现，尤其是久坐、久站后明显，休息后缓解，随着病情进展，疼痛可能扩散到全身，甚至影响翻身、走路。

- 身高“缩水”：由于脊柱椎体骨质疏松，支撑力下降，容易被自身重量压变形（压缩性骨折），导致身高比年轻时缩短3-5厘米以上，甚至出现“驼背”。

- 容易抽筋：夜间或受凉时频繁腿抽筋，可能是血钙水平偏低的表现，提示骨骼“缺钙”，需要及时补充。

- 轻微外伤就骨折：比如不小心摔倒、咳嗽用力过猛，甚至抱孩子、提重物时，就发生手腕、髋部或脊柱骨折，这是骨质疏松最严重的“信号”，说明骨骼强度已严重下降。

三、预防和改善骨质疏松，做好这4件事

骨质疏松的核心是“防大于治”，无论哪个年龄段，都可以通过科学的方式保护骨骼，已经患病的人也能通过干预减缓病情进展：

1. 给骨骼“补够原料，日常可多吃牛奶（每天300毫升）、酸奶、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）等含钙食物；维生素D能促进钙吸收，除了通过蛋黄、深海鱼（如三文鱼）补充，每天上午10点前或下午4点后，晒15-20分钟太阳（暴露手臂、腿部皮肤），是最经济的补充方式。

2. 让骨骼“动起来”：选择能给骨骼“施加压力”的运动，刺激成骨细胞活性。推荐快走、慢跑、太极拳、广场舞等负重运动，每周至少3-5次，每次30分钟；中老年人避免剧烈运动，可通过靠墙静蹲、抬腿等动作锻炼肌肉，间接保护骨骼；青少年时期多运动，能积累更多“骨量峰值”，相当于给骨骼“存养老金”，老了更不容易疏松。

3. 戒掉伤骨的“坏习惯”：戒烟限酒，男性每天饮酒量不超过25克酒精（约等于啤酒750毫升或白酒50毫升），女性不超过15克；少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料，每天咖啡因摄入量控制在300毫克以内（约等于3杯普通咖啡）；避免过度节食减肥，尤其是女性，体重过轻（BMI＜18.5）会增加骨质疏松风险。

4. 定期检查，早干预：40岁以上人群，尤其是女性绝经后、男性65岁以上，建议每年做一次骨密度检测（双能X线吸收法，是诊断骨质疏松的“金标准”）；如果已经出现腰背疼痛、身高缩水等症状，或属于高危人群，应提前到医院骨科、内分泌科检查。确诊骨质疏松后，需在医生指导下治疗，比如使用抗骨松药物，切勿自行盲目补钙，过量补钙可能导致肾结石等问题。

四、常见误区：这些“护骨”想法是错的

- 误区1：“补钙就能治好骨质疏松”：补钙是基础，但骨质疏松不仅是“缺钙”，还与骨吸收过快、成骨功能下降等有关，需要结合维生素D补充、运动、药物等综合干预。

- 误区2：“年轻人不会得骨质疏松”：现在很多年轻人挑食、熬夜、久坐、很少晒太阳，骨量积累不足，30岁左右达到的“骨量峰值”偏低，老了更容易提前出现骨质疏松。

- 误区3：“骨折后才需要治，没骨折就不用管”：骨质疏松的危害在于“隐形破坏”，等骨折时骨骼已经严重受损，早期通过骨密度检测发现问题，及时干预能有效降低骨折风险。

骨骼健康关乎一生的生活质量，预防骨质疏松从来都不晚。从今天起，多吃一口钙、多晒一会儿太阳、多走一段路，就能给骨骼多一份保护，远离“脆骨”烦恼。