一、认识肩袖损伤：肩关节的“隐形铠甲”出了问题

肩袖是肩关节周围的“肌肉铠甲”，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉的肌腱组成，像袖套一样包裹着肩关节，负责稳定关节和完成抬手、旋转等动作。当这些肌腱因撕裂或磨损受伤时，就称为肩袖损伤。老年人群中，肩袖损伤常被误认为是“肩周炎”，但两者有本质区别：肩袖损伤是因肌腱撕裂导致无力，而肩周炎是关节僵硬无法活动。

二、老年肩袖损伤的“元凶”

退行性变：随着年龄增长，肌腱像老化的橡皮筋，弹性变差、血供减少，轻微外力就可能撕裂。

慢性劳损：长期重复提重物、擦窗户等过顶动作，或打羽毛球、游泳等运动，导致肌腱磨损。

急性外伤：跌倒时用手撑地、突然提拉重物等，可能瞬间撕裂肌腱。

其他因素：吸烟、糖尿病、骨刺形成等会加速肌腱退化。

三、肩袖损伤的“信号灯”

疼痛：肩关节外侧或前侧隐痛，夜间加重，抬手至60°~120°时出现“疼痛弧”。

无力：提物、梳头、穿衣时手臂发软，甚至无法完成简单动作。

活动受限：主动抬手困难，但他人辅助时仍可活动（与肩周炎不同）。

弹响或摩擦感：活动时可能听到“咔咔”声。

四、治疗：阶梯式康复方案

1. 保守治疗（适合部分撕裂或早期损伤）

休息制动：急性期用三角巾悬吊患肢2~4周，避免过顶动作。

药物缓解：口服布洛芬等抗炎药，或局部注射激素减轻疼痛。

物理治疗：

o急性期冰敷：用毛巾包裹冰袋冰敷15~20分钟，每两小时一次，减少肿胀。

o慢性期热敷：促进血液循环，软化粘连。

o电疗、超声波：加速组织修复。

中医治疗：

o针灸：取肩髃、肩髎等穴位，疏通经络。

o中药外敷：用伸筋草、透骨草等煎煮后热敷，活血化瘀。

康复训练：

o早期：钟摆运动（弯腰晃动手臂）预防粘连。

o中期：弹力带抗阻训练（如侧平举）强化肌力。

o后期：逐步恢复游泳、慢跑等低强度运动。

2. 手术治疗（适合完全撕裂或保守无效）

关节镜微创手术：通过5个小切口修复肌腱，创伤小、恢复快。

术后康复：佩戴支具4~6周，循序渐进进行被动→主动活动训练。

五、预防：守护肩部健康

运动前热身：转动肩膀、手臂画圈5~10分钟，激活肌肉。

强化肩部力量：

o哑铃侧平举（从轻重量开始）。

o弹力带内旋/外旋训练（保持肘部贴紧身体）。

避免过度使用：

o减少提重物、高空作业等重复性动作。

o中老年人控制羽毛球、网球等挥臂运动强度。

调整生活习惯：

o避免长期含胸驼背，久坐时保持脊柱中立位。

o睡觉时枕头高度适中，避免侧卧压迫患肩。

控制体重与慢性病：肥胖增加肩关节负荷，糖尿病等疾病可能影响肌腱修复。

合理使用护具：高强度运动或已有轻微不适时，佩戴肩部护具提供支撑。

六、特别提醒

若肩痛持续超过2周、夜间痛醒或影响穿衣梳头，需尽早就医。早期干预可避免发展为慢性损伤或肩关节僵硬。

肩膀是身体的“劳模”，别让它默默受伤！ 从今天起，科学锻炼、合理用肩，让晚年生活更轻松自如。