高脂血症的健康饮食管理

高脂血症的健康饮食管理是治疗的基石 ，甚至在早期或轻度患者中可以单独起到显著效果。其核心目标是：降低“坏”血脂（LDL-C和甘油三酯），维持或提升“好”血脂（HDL-C），同时控制总热量摄入以预防心血管疾病。

以下是高脂血症健康饮食管理原则和建议：

一、管理原则

1.控制总热量，保持健康体重： 超重或肥胖是血脂异常的重要诱因。通过饮食和运动达到并维持BMI在18.5-23.9 kg/m²（中国标准），腰围达标（男性<90cm，女性<85cm）。

优化脂肪结构：

严格限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄取。

增加摄入多不饱和脂肪酸（特别是Omega-3）。

保证充足的膳食纤维、 尤其是可溶性膳食纤维，有助于降低LDL-C。

控制碳水化合物和糖分、 尤其对高甘油三酯血症患者至关重要。

保证优质蛋白质摄入。

增加植物性食物比例，丰富蔬果摄入。

限制钠盐摄入。

限制饮酒，最好戒酒： 酒精会显著升高甘油三酯。

二、适当多吃食物选择建议

1.应该多吃富含可溶性膳食纤维的食物 (强力推荐)：

燕麦和燕麦麸皮： β-葡聚糖是降LDL-C的明星成分、建议早餐一碗燕麦粥。

豆类： 既富含可溶性纤维，又是优质植物蛋白来源。

蔬菜： 每天至少5份（约400克蔬菜+300克水果），颜色丰富，深色蔬菜占一半。丰富多样的蔬菜提供维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维、如秋葵、茄子、胡萝卜、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等。

水果： 苹果、梨、橙子、柑橘类（富含果胶）、莓类（蓝莓、草莓）。

全谷物： 糙米、藜麦、大麦（尤其含β-葡聚糖）、全麦面包/面条（确保是100%全麦）。

坚果种子： 奇亚籽、亚麻籽粉（磨碎效果更好）、车前子壳粉。

建议摄入量： 每天至少25-30克膳食纤维，其中可溶性纤维10-25克。

2.富含健康脂肪及富含Omega-3的食物：

植物油： 特级初榨橄榄油 （首选烹饪和凉拌油）、菜籽油、葵花籽油（高油酸型）、花生油、大豆油、玉米油（注意控制总量）。避免椰子油、棕榈油（饱和脂肪高）。

深海油性鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼（每周至少吃2次，每次约100-150g）。

牛油果： 富含单不饱和脂肪酸。

3.优质蛋白质来源：

植物蛋白： 大豆及其制品（豆腐、豆浆<无糖>、豆干）、其他豆类。

鱼类： 特别是富含Omega-3的深海鱼。

去皮禽肉： 鸡胸肉、火鸡胸肉。

蛋类： 健康成人每天1个全蛋通常没问题（蛋黄富含胆固醇但对大多数人血胆固醇影响有限），高胆固醇血症患者可咨询医生或适量增加蛋白比例。

低脂/脱脂奶制品： 牛奶、酸奶（无糖）、奶酪（选择低脂/脱脂品种）。

三、需要严格限制或避免的食物

1.富含饱和脂肪酸的食物：

肥肉、五花肉、排骨、动物皮（鸡皮、鸭皮、猪皮）。

加工肉类：香肠、腊肉、培根、火腿、午餐肉。

黄油、猪油、牛油、奶油、棕榈油、椰子油。

全脂奶制品（全脂牛奶、奶油、全脂奶酪、冰淇淋）。

某些烘焙点心（用黄油、猪油制作）。

2.富含反式脂肪酸的食物（绝对避免）：

人造黄油、起酥油、植脂末。

商业油炸食品：炸鸡、薯条、油条。

酥皮点心：派、蛋挞、酥饼、部分饼干。

含“氢化植物油”、“精炼植物油”、“植物奶油”、“代可可脂”（需看配料表）的零食、糕点、奶茶、咖啡伴侣。

3.反复高温加热的植物油。

高胆固醇食物（适量控制）：

动物内脏：肝、肾（腰子）、脑、肥肠。

鱼籽、蟹黄、虾头。

4.高精制碳水化合物和添加糖的食物（尤其甘油三酯高者）：

含糖饮料：汽水、果汁饮料、加糖茶/咖啡、运动饮料。

甜点：蛋糕、糖果、巧克力（非黑巧）、冰淇淋、蜂蜜、糖浆。

精制主食：白面包、白米饭、馒头、普通面条（用精白面粉制作）。应部分替换 为全谷物。

过度加工的零食：薯片、膨化食品、曲奇饼干（通常同时高糖高脂）。

高盐食物： 腌制食品（咸菜、酱菜、咸鱼）、加工肉类、方便面、酱料（酱油、蚝油、番茄酱注意用量）。

酒类： 尤其是高甘油三酯血症患者应戒酒。其他情况也应严格限制（男性<25g酒精/天，约1两白酒/250ml葡萄酒/750ml啤酒；女性<15g/天）。

四、实用的饮食策略和技巧

1.烹调方式： 多采用蒸、煮、炖、烩、凉拌、急火快炒 。避免油炸、油煎、红烧（需炒糖色且多用油）。使用不粘锅减少用油量。

2.控制食用油用量： 每天总量控制在25-30克（约2-3瓷勺），使用控油壶。避免重复用油。

3.阅读食品标签： 关注“营养成分表”中的脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪（理想为0克）、钠含量；关注“配料表”中的油脂来源（是否含氢化油、棕榈油、椰子油、奶油、黄油）、糖（白砂糖、果葡糖浆等）的位置和种类。

4.主食“粗细搭配”： 用糙米、燕麦、藜麦、杂豆（如红豆、绿豆）替换掉至少1/3的白米饭/白面条/白馒头。选择100%全麦面包。

5.增加蔬菜比重： 保证每餐都有足量蔬菜（深色叶菜为主），可用大份蔬菜沙拉（少油沙拉酱，推荐油醋汁）做前菜增加饱腹感。

6.健康加餐选择： 原味坚果一小把、水果一份（如一个苹果）、无糖酸奶一杯。

7.外出就餐技巧： 选择清蒸、白灼、凉拌的菜肴；主动要求少油少盐；去除可见肥肉和皮；避免汤汁泡饭（高油盐）。

8.多喝水： 白开水、淡茶水是最好的饮品。

9.地中海饮食模式： 被大量研究证实对心血管健康（包括血脂）非常有益。其特点是：以植物性食物为主（大量蔬果、全谷物、豆类、坚果），橄榄油为主要脂肪来源，适量鱼类和禽肉，少量红肉和加工肉，适量乳制品（主要是奶酪和酸奶），允许适量红葡萄酒（非必需，血脂异常者通常不建议）。

五、针对不同类型血脂异常的侧重

1.以高LDL-C（高胆固醇）为主： 更严格限制饱和脂肪、反式脂肪和膳食胆固醇摄入。大力增加可溶性纤维（燕麦、豆类）。

2.以高甘油三酯为主： 严格限制精制糖和添加糖（包括含糖饮料、甜点）、酒精。控制精制碳水（白米白面），用全谷物替代。控制总热量以减肥（如有超重）。增加富含Omega-3的食物。避免短时间内摄入大量碳水化合物（如暴食主食或水果）。

3.混合型血脂异常： 需要同时兼顾以上原则。

六、总结

1.持之以恒： 健康饮食不是短期“节食”，而是需要长期坚持的生活方式改变。

2.个体化差异： 对食物的反应因人而异。定期复查血脂（如3-6个月），观察饮食改变的效果。

解决高脂血症，关键在于整体饮食模式的优化和长期坚持。 通过上述科学的饮食管理，您可以有效地辅助控制血脂水平，降低心血管疾病风险，促进整体健康。