老年人预防骨折，从日常细节筑牢健康防线

随着年龄增长，骨骼如同经历风雨的古建筑，逐渐失去原有的坚韧与稳固。数据显示，65 岁以上老年人中，每 3 位女性或每 5 位男性就可能经历一次骨质疏松性骨折，而髋部骨折后一年内的死亡率甚至超过部分癌症。预防骨折，绝非简单的 “小心走路”，而是一场需要从骨骼养护、生活环境到身体机能全面入手的系统工程。

骨骼健康：从 “营养供给” 到 “科学锻炼”

骨骼并非一成不变的 “支架”，而是时刻进行着新陈代谢的活体组织。35 岁后，骨量开始缓慢流失，女性绝经后因雌激素骤降，骨量流失速度更是男性的 2-3 倍。养护骨骼，首先要抓住 “营养” 这个核心。

钙是骨骼的 “建筑材料”，每日保证足够的钙摄入是基础。牛奶、酸奶等乳制品不仅含钙量高，且吸收率可达 30% 以上，远高于钙片；绿叶蔬菜如菠菜、芥菜，虽然钙含量不及乳制品，但日常食用量大，也是重要来源。值得注意的是，钙的吸收离不开维生素 D 的 “协助”，阳光中的紫外线能促使皮肤合成维生素 D，每天上午 10 点前或下午 4 点后，在阳光下暴露手臂、面部 15-20 分钟，是最经济有效的补充方式。

蛋白质同样是骨骼健康的 “隐形守护者”。骨骼中 22% 的成分是蛋白质，长期蛋白质摄入不足会导致骨密度下降。鸡蛋、鱼类、豆制品等都是优质蛋白质的良好来源，老年人每日蛋白质摄入量建议保持在 1.0-1.2 克 / 公斤体重。

除了营养，适度运动是刺激骨骼生长的 “催化剂”。散步、太极拳、八段锦等低强度有氧运动，能通过肌肉牵拉刺激骨骼，增加骨密度；握力球、弹力带等抗阻训练则可增强肌肉力量，间接保护骨骼。但需注意，避免爬山、爬楼梯等对膝关节压力较大的运动，运动时若出现关节疼痛应立即停止。

居家环境：消除 “隐形陷阱”，打造安全空间

超过 60% 的老年骨折发生在居家环境中，看似熟悉的空间里，隐藏着诸多易被忽视的风险。

地面防滑是重中之重。卫生间、厨房等易积水的区域，应铺设防滑地砖或放置防滑垫，且防滑垫需选择底部有吸盘的款式，避免移位；木地板或地砖出现磨损、凸起时要及时修补，防止绊倒。

光线充足能减少视觉误差导致的意外。夜间起床路径上应安装感应灯或小夜灯，亮度以能看清地面即可，避免强光刺激影响再次入睡；卧室到卫生间的走廊不宜堆放杂物，保持通道畅通无阻。

家具摆放需 “以人为本”。常用物品应放在伸手可及的高度，避免频繁攀爬椅子或踮脚取物；椅子选择有扶手、座面高度与膝盖平齐的款式，方便起身时借力；床的高度以坐在床边双脚能自然着地为宜，过高或过低都会增加上下床的难度。

衣物鞋袜的选择也暗藏学问。裤子长度不宜过长，避免踩到裤脚绊倒；鞋子首选防滑底、带魔术贴或松紧口的款式，既保证稳固又方便穿脱，尽量不穿拖鞋行走，尤其是塑料拖鞋易打滑。

身体机能：改善平衡能力，降低跌倒风险

跌倒往往是骨折的直接诱因，而平衡能力下降、肌肉萎缩是老年人跌倒的主要内在原因。通过针对性训练提升身体机能，能从源头减少风险。

平衡能力训练可从简单动作开始。单脚站立：双手扶墙，单脚站立 10-15 秒，换脚重复，逐渐增加到不扶墙；足跟走、足尖走：交替用足跟或足尖行走，每次 5-10 米，锻炼脚部感知能力。这些训练每天可进行 2-3 组，循序渐进，避免过度疲劳。

肌肉力量衰退会导致步态不稳，强化下肢肌肉尤为重要。坐姿抬腿：坐在椅子上，将腿伸直抬至与地面平行，保持 5 秒后放下，每条腿重复 10-15 次；靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈 90 度，保持 30 秒，逐渐增加到 1 分钟。这些动作能有效锻炼股四头肌，增强腿部力量。

此外，定期进行视力、听力检查也很关键。白内障、青光眼等眼部疾病会导致视物模糊，内耳功能退化可能引发眩晕，这些都会影响平衡感，及时治疗和矫正能减少意外发生。

健康管理：关注 “基础疾病”，做好定期监测

许多慢性疾病会间接增加骨折风险，做好健康管理是预防骨折的重要一环。

高血压、糖尿病、帕金森等疾病可能影响肢体活动或感觉，导致平衡失调。例如，糖尿病患者常伴有周围神经病变，足部感觉减退，容易踩空；降压药、镇静药等可能引起头晕、低血压，增加跌倒风险。老年人应遵医嘱规律用药，避免自行调整剂量，服药后若出现头晕等不适，应卧床休息片刻再起身。

定期骨密度检查是早期发现骨质疏松的 “金标准”。女性 65 岁以上、男性 70 岁以上，或有脆性骨折史、长期服用激素类药物等情况的人群，建议每 1-2 年进行一次骨密度检测。一旦确诊骨质疏松，需在医生指导下通过生活方式调整等手段改善，延缓骨量流失。

秋冬季节是骨折高发期，低温会导致肌肉紧张、关节僵硬，血管收缩还可能引发血压波动。老年人冬季外出时要注意保暖，选择防滑鞋，尽量避开结冰路面；晨练不宜过早，等太阳出来、气温回升后再进行，减少寒冷对身体的刺激。

老年骨折的预防，是一场需要耐心与细心的长期 “守护战”。从每日的一杯牛奶、一次散步，到家中的一盏夜灯、一双防滑鞋，每个细节的改善都是在为骨骼健康添砖加瓦。愿每位老年人都能在细致的呵护中，拥有稳健的步伐和自在的生活，让岁月的沉淀只留下从容与安康。